Možemo li povećati masu bez kalorijskog suficita?

Kalorijski deficit neophodan je faktor kod mršavljenja i topljenja mišićnog tkiva. Međutim, mnogi uz taj cilj žele i povećati mišićnu masu, za što je potreban kalorijski suficit. Mislite li da možete otopiti masno tkivo i izgraditi mišiće istovremeno ako niste nužno u kalorijskom suficitu? Odgovor saznajte u nastavku.

Možemo li izgraditi mišićno tkivo bez kalorijskog suficita?

Ako ste prosječni vježbač koji želi poboljšati ravnotežu masti i mišića, možete umjereno gubiti masno tkivo, a s vremenom jačati svoje mišićno tkivo čak i ako ste u kalorijskom deficitu. Zapravo, ako ste početnik u treningu, vjerojatno ćete dobiti najveću korist i od gubitka masnog tkiva i od povećanja mišića.

Međutim, ako ste napredni vježbač ili bodybuilder i želite izgraditi velike mišiće, a istovremeno izgubiti velike količine masti, to vam može biti izazovno jer se ti ciljevi često sukobljavaju. Jednostavno rečeno, za izgradnju mišića potrebno je unositi više kalorija nego što ih sagorijevate, a gubitak masnog tkiva zahtijeva unos manje kalorija nego što trošite. Kada ste u kalorijskom deficitu kako biste mogli otopiti masno tkivo, mišići ne dobivaju gorivo potrebno za rast.

Savjeti koji vam mogu pomoći da izgradite mišiće i otopiti masno tkivo

1. Radite kardio i trening snage

Ključno je uključiti i kardio i trening snage u svoju rutinu vježbanja, bez obzira na to jeste li početnik ili iskusniji vježbač. Kardio bez treninga snage može utjecati na smanjenje mišićne mase, a trening snage bez kardio treninga može ugroziti vaš gubitak masnog tkiva.

2. Trenirajte u skladu s ciljevima

Iako biste trebali u svoju rutinu uključiti kardio i trening snage, ne trebaju vam obje vrste treninga biti prioritet. Ako ste trkač ili maratonac, usredotočite se na kardiovaskularnu izdržljivost, a ako ste bodybuilder, usredotočite se na rast mišića.

Za početnike ili prosječne vježbače ravnoteža između obje vrste treninga je najbolji način za istovremeni  gubitka masnog tkiva uz očuvanje mišićne mase. Također, imajte na umu da biste mogli izgubiti masno tkivo bez gubitka kilograma, pa vaga možda nije dobar pokazatelj napretka koji postižete.

3. Pravilno se hranite

Iako je trening važan faktor, gubitak masnog tkiva događa se prvenstveno u kuhinji. Preporučujemo da provodite prehranu koja uključuje proteine, povrće, voće, grah i leću, integralne žitarice, mliječne proizvode bez masnoće ili ulja (biljna ulja te ulja koja se nalaze u orašastim plodovima i plodovima mora) i sl.

Možda će vam biti od koristi i traženje smjernica kvalificiranog nutricionista koji će vam pomoći da napravite plan prehrane kako biste ispunili svoje ciljeve. U većini slučajeva stručnjak za prehranu može vam pomoći da osmislite jelovnik koji vam omogućuje da jedete hranu koju volite, ali da ta hrana uz to utječe na gubljenje masnog tkiva kada gradite mišićnu masu.

4. Omogućite tijelu adekvatan oporavak

Iako pretreniranost ili nedovoljno vremena za oporavak tijela između serija možda neće utjecati na gubitak mišića, to može utjecati na njihovu snagu i izdržljivost te povećati rizik od ozljeda, što otežava bilo koji cilj u treningu. Pretreniranost se može dogoditi i početnicima i naprednim vježbačima. Ako primijetite da vam izvedba u treningu opada ili se osjećate umorno, uzmite jedan ili dva dana odmora i dopustite da se mišići potpuno obnove kako ne biste napravili veću štetu svom tijelu.

Mogli biste imati koristi i od prilagođavanja vremena odmora između serija. Ako želite povećati veličinu mišića ne odmarajte se duže od 60 sekundi između serija. Ako vam je cilj povećati izdržljivost mišića, ne odmarajte se duže od 90 sekundi između serija. Za povećanje snage mišića odmarajte se 3-5 minuta između serija.