Trikovi za manji kalorijski unos

Želite li smanjiti kalorijski unos, a pritom ne želite gladovati i pretjerano mijenjati način prehrane? Čak i male promjene u izboru hrane i načinu pripreme mogu smanjiti broj konzumiranih kalorija. Ove male promjene dugoročno će vam donijeti rezultate, a što je najvažnije, nećete ni primijetiti da unosite manje kalorija.

Odaberite mlijeko i mliječne proizvode s manje masnoće

Tijekom sljedećeg posjeta trgovini uzmite si vremena i pročitajte malo o hranjivim i energetskim vrijednostima mlijeka i mliječnih proizvoda. Masnoća ima najveću energetsku vrijednost po gramu hrane. 1 g masti ima 9 kcal, dok ugljikohidrati i proteini samo 4 kcal/g. Stoga moramo obratiti posebnu pažnju na masnoću koju jedemo, jer čak i mala količina masnoće vrlo brzo povećava naš kalorijski unos.

Također, uzmite si vremena i pročitajte malo o hranjivim i energetskim vrijednostima mlijeka i mliječnih proizvoda. Na policama imate čitav niz različitih jogurta, od voćnih, masnih, punomasnih… Predlažemo da se umjesto punomasnih i voćnih jogurta, koji su više poput obroka nego deserta, počastite grčkim jogurtom, skyrom, i svježim sirom s manje mliječne masnoće. Svi su ti proizvodi dobar izvor proteina, ali im se uklanja samo dio masti. Naravno, nisu tako punog okusa kao voćni i masni jogurti, ali ovdje imate potpunu slobodu za stvaranje vlastitih okusa. Mliječnim proizvodima možete dodati bobičasto voće, jabuke, bilo kakve začine, steviju… Naravno, ako želite smanjiti unos kalorija, pobrinite se da na kraju ne dodajete previše visokokaloričnih dodataka.

Također je pametno obratiti pažnju na izbor mlijeka. Punomasno mlijeko, s 3,5% m.m. (mliječne masti) ima 64 kcal/100 ml, mlijeko s 1,5% m. m. ima 46 kcal/100 ml, a mlijeko s 0,5% m. m. samo 37 kcal/100 ml. Ako si možete priuštiti samo jednu čašu mlijeka, nema bitne razlike, ali ako usporedimo 1 litru mlijeka s 3,5% mliječne masti i mlijeko s 0,5% m.m., govorimo o razlici od 270 kcal. To je dovoljno velik razlog da u svoju svakodnevicu uključite mlijeko s manjim udjelom masnoće.

Uklopite više povrća u svoju prehranu

Ovaj ste savjet sigurno već čuli puno puta. Mnogi ljudi ne vole povrće, ali ono se definitivno može pripremiti na način da nećete imati ni osjećaj da ga jedete.  Možete pokušati peći povrće u pećnici i pomiješati ga s krumpirom, dodajući omiljene začine, pa tako i puno hranjivih sastojaka. Ako ste ljubitelj slastica, sljedeći put u štrudlu od jabuka možete dodati naribane tikvice ili u kruh od banane naribanu mrkvu. Možete si pomoći s već napisanim receptima ili jednostavno pustiti mašti na volju.

Povrće sadrži puno vode, vlakana, vitamina i minerala. Zbog visokog sadržaja vode i vlakana možete jesti puno povrća, a da pritom ne unosite puno kalorija. Vlakna su vrlo važna za pravilan rad crijeva i pozitivno djeluju na crijevnu mikrofloru. Povrće će vas zasititi i pokriti vaše potrebe za vitaminima i mineralima.

Obratite pažnju na pripremu hrane

Svi ste čuli da je potrebno izbjegavati prženu hranu zbog visoke kalorijske vrijednosti i akrilamida koji se stvara u hrani na tako visokim temperaturama. Kao što je gore spomenuto, masnoća sadrži čak 9 kcal/g. Jedna žlica maslinovog ulja u prosjeku sadrži 80 kcal, pa budite vrlo oprezni prilikom pripreme jela na to koliko ulja ulijete u tavu. Umjesto toga, možete koristiti i ulja u spreju koja će spriječiti da se vaša hrana lijepi za tavu, a da ne unesete puno dodatnih kalorija. S uljima u spreju je vrlo teško pretjerati, a vrlo su zgodna i prilikom pripreme muffina.

Izbacite sokove bogate šećerom

Sokovi sadrže puno prerađenog šećera koji odmah udvostručuje šećer u krvi. Ni 100% voćni sokovi se ne razlikuju od njih. Cijeđenjem voća gube se vlakna i oslobađaju slobodni šećeri koji se odmah apsorbiraju i utječu na šećer u krvi. Sokovi su također problematični jer ih možemo piti u velikim količinama, a da nas ne zasite, pa nismo ni svjesni da smo unijeli puno kalorija. Primjerice, sok od 1 kg naranče lako je piti, ali teže je zamisliti da se jede 1 kg naranče. Stoga barem smanjite ili u potpunosti izbacite sokove iz prehrane i odlučite se za vodu, nezaslađeni čaj, limunadu ili vodu s komadićima voća.

Umaci i preljevi

Ako vam je cilj smršavjeti, sigurno si priuštite veliku porciju salate za ručak. Iako je to odličan i zdrav obrok, radite veliku grešku ako ju prelijte umakom bogatim mastima i šećerom. Okus je naravno fantastičan, ali hranjiva vrijednost obroka je malo manja. Isto vrijedi i za gotovo sve ostale umake i preljeve. U većini slučajeva i slani i slatki preljevi i umaci vrlo su energetski bogati. Naravno, nećete imati problema ako ih jedete umjereno, ali ako volite sočna jela prelivena omiljenim umakom ili slatkim preljevom, postoje i brojne alternative. Umjesto majoneze i kečapa odaberite kečap s manje šećera ili Zero Sauce, koji ima izuzetno malo kalorija i bogat okus. Tu su i izvrsni preljevi različitih okusa za slatkoljupce, koji će vam uljepšati obrok, a istovremeno neće pretjerano podići njegovu energetsku vrijednost.

Veličina tanjura

Nećete vjerovati, ali istraživanja su pokazala da količina konzumirane hrane također ovisi o veličini tanjura. Ako istu količinu hrane stavite na manji tanjur, imat ćete osjećaj da je porcija veća. Kao rezultat, ili ćete pojesti manje hrane ili ćete spriječiti prejedanje. Proizvođači također doprinose ovoj neugodnosti jer se prosječna veličina tanjura koje su izrađivali znatno povećala u posljednjih deset godina. Obratite pažnju na to i kod sljedećeg obroka.