Što prvo trebamo učiniti nakon treninga?

Prije svakog treninga poželjno je pojesti nešto što će vam dati dovoljno energije za izvođenje vježbi i jačanje željenih mišića. Međutim, puno polaznika teretane ne obraća pažnju na to što rade i što konzumiraju nakon treninga, odnosno ključnog vremena za napredak. Zbog toga mnogi vježbači čine greške zbog kojih sav uloženi trud u teretani pada u vodu i ne mogu dokučiti zašto nakon napornih treninga i dalje ne vide željene rezultate.

Bez obzira na to koliko intenzivno trenirate, ako želite postići maksimalne rezultate, ne smijete zaboraviti da je 30-45 minuta nakon završetka treninga ključno za postizanje rezultata. Treningom stimulirate hipertrofiju, ali kako biste ju ostvarili do kraja, potrebno je unijeti odgovarajuće nutrijente za obnovu mišića koji će im pružati materijal, odnosno gradivne blokove za izgradnju novog mišićnog tkiva.

S obzirom na nedostatak znanja o tome, mnogi čine specifične pogreške nakon treninga koje biste trebali izbjegavati ako želite vrhunski isklesano tijelo. U nastavku smo izdvojili uobičajene pogreške i načine kako ih možete izbjeći.

1. Ne pretjerujte s kardio treningom

Kardio trening uvijek je koristan ako želite spaliti višak tjelesne masti, ali previše kardio treninga će usporiti psihološke i hormonalne mehanizme koji vode do hipertrofije mišića. Ako vaš program treninga sadrži i kardio, najbolje bi bilo odraditi kardio 5-6 sati nakon treninga s utezima ili ga prebaciti na drugi dan.

2. Ne zaboravite na istezanje

Uobičajena greška koju mnogi rade je ignoriranje istezanja mišića koji su bili aktivirani tijekom treninga. Istezanjem ćete olakšat anabolički učinak, odnosno bolje ćete potaknuti rast mišića. Stoga je dobro nakon treninga istegnuti sve mišiće na kojima ste radili.

3. Opskrbite svoje tijelo potrebnim nutrijentima

Nakon 90 minuta dizanja utega vašem tijelu potrebni su nutrijenti, a posebno aminokiseline i ugljikohidrati kako bi se obnovilo oštećeno mišićno tkivo. Tijelo nakon treninga šalje hranjive tvari mišićima pri čemu sprječavaju njihovo skladištenje u masnoću. Međutim, većina vježbača svoj post-workout obrok uzima tek nekoliko sati nakon treninga, što je jedna od najvećih pogrešaka. Stoga ubrzo nakon treninga, čim god je to moguće, konzumirajte svoj post-workout obrok kako bi tijelo imalo spremne nutrijente za oporavak koji slijedi.

4. Uzimajte odgovarajuće suplemente

Whey protein idealan je suplement za trening zbog toga što se brzo probavlja i u kratkom vremenu opskrbljuje vaše mišiće potrebnim aminokiselinama koje su zaslužne za pojačanu sintezu proteina u mišićima, odnosno mišićni rast. Stoga je optimalno nakon treninga pomiješati 1-2 mjerice whey proteina s vodom ili mlijekom kako biste dobili idealan post-workout shake, pogotovo ako nemate apetit ili ako nemate vremena pojesti konkretniji obrok.

Kako biste napunili zalihe glikogena u mišićima, kao post-workout obrok možete konzumirati i ugljikohidrate. Ako ih želite unijeti u svoj organizam putem hrane, odaberite namirnice poput riže, krumpira ili kruha, a ako se odlučite za suplemente, možete u svoj proteinski shake dodati dekstrozu ili maltodekstrin.

Osim ovih suplemenata, postoje i drugi dodaci prehrani zbog kojih će vaš trening biti učinkovitiji. Ako vam je cilj dobivanje na mišićnoj masi, suplementi poput kreatina i beta-alanina mogu vam u tome pomoći.