Kako i kada promijeniti rutinu treninga?

Trening se kroz godine postupno razvijao prelazeći mnoge granice, ali jedno je pitanje i dalje ostalo nepoznanica među profesionalnim trenerima – kada i kako treba promijeniti rutinu treninga? Odgovor “ovisi o situaciji” koji koristimo u teretani pomalo je zastario, ali nesporno je da promjene treninga ovise o mnogo čimbenika, a to su: dob, ciljevi treninga, razine vještine kretanja i stvarne razine snage. Zato jednostavno nije crno-bijelo reći da bi se program trebao promijeniti nakon određenog vremenskog razdoblja. Svi smo različiti – pa tako i naši ciljevi i potrebe.

Trenirate li kako biste povećali snagu?

Ono što mnogi ne mogu razumjeti kod treninga snage jest činjenica da je u mnogim slučajevima umijeće ponavljanja jedan od vaših najboljih prijatelja u tom pothvatu. Trening snage je proces razvijanja debljih mišićnih vlakana, učinkovitijeg živčanog sustava, a rezultira boljim općim učinkom. Stoga ako želite snagu, neka što više ponavljanja iste vježbe bude vaš prioritet.

Želite bolje izgledati?

Na stvari moramo gledati iz posve drugačije perspektive kada treniramo isključivo s ciljem poboljšanja fizičkog izgleda. Fokusiranje na mišiće iz različitih kutova i nerazvijenosti u pojedinim segmentima najbolje je što možete učiniti kako biste potaknuli estetske promjene. Vaš nedostatak vještine će u određenoj mjeri zaposliti više motornih jedinica iz više mišića i trošit će više kalorija za svako ponavljanje određenog seta.

To ne znači da morate mijenjati program treninga svaki tjedan, već da se ne bojite unijeti malo promjene u trening s vremena na vrijeme.

Nekoliko prijedloga za promjene

Promijenite tempo 

Ako ubrzate tempo izvedbe, možete napraviti ogromnu razliku jer prisiljavate svoje tijelo da se drugačije odupire teretu tijekom ponavljanja.

Isti pokret, ali nova implementacija

Nitko ne kaže da svaki dan trebate raditi čučnjeve ili mrtvo dizanje. Probajte primjerice raditi čučnjeve s bučicama ili mrtvo dizanje. Iako radite istu vježbu, ali s drugom vrstom rekvizita, vaše će tijelo biti stavljeno pred nove izazove te aktivirati više mišića, ili pak mišiće koji ne bi bili aktivirani uobičajenim treningom sa šipkom.

Povećajte broj ponavljanja 

Povećanje može odlično utjecati na vašu kondiciju, pa čak i potaknuti bolji rast mišića – posebno ako imate složene serije s izolacijskim vježbama. S obzirom na to da je cilj hipertrofijske vježbe iscrpljivanje i oštećenje mišića, korištenjem istih pokreta s različitim brojem ponavljanja možete učiniti veliku uslugu svojim mišićima.

Promijenite trajanje odmora

Bez obzira na to koji je vaš cilj, vrijeme koje ćete provesti odmarajući između serija bit će izravno povezano s tim ishodom. Manje odmora nego što ste navikli pružit će novi izazov vašim mišićima u smislu da se ponovno aktiviraju bez da u potpunosti oporave od prethodne serije. S druge strane odmor može omogućiti središnjem živčanom sustavu da se potpuno oporavi između teških serija, što može rezultirati kvalitetnijim treningom.