Total body trening u paru

Bilo da govorimo o rekreaciji ili vrhunskom sportu, dobar trening partner uvijek je velika motivacija i pomoć u napretku. U vrhunskom sportu fokus je na što većem razvoju sposobnosti, a trening u paru ili manjoj skupini pozitivno utječe na probijanje granica sportaša i podizanje kondicije na višu razinu. Za razliku od vrhunskog sporta, najveća prednost rekreativnog treninga u paru je visoka razina motivacije, a pomoć u napretku i zabava neizostavan su segment svakog rekreativnog treninga.

Osim što je izuzetno zabavan, trening u paru može biti i vrlo učinkovit. Svaku vježbu u treningu partner može dodatno otežati, ali i olakšati, tako da razina utreniranosti partnera nije važna i ne mora biti jednaka. Suradnja u treningu pozitivno utječe na fokus i koncentraciju, pa će tako trening u paru, osim zabave u pauzama, utjecati na maksimalnu ozbiljnost prilikom izvođenja vježbi, što je osnovni preduvjet da trening u konačnici bude uspješan.

Trening u paru

Trening se sastoji od 8 različitih vježbi, a utječe na aktivaciju mišića cijelog tijela. Sve vježbe su kompleksne, tako da je potrošnja kalorija s ovim treningom vrlo visoka. Četiri vježbe su s vlastitom težinom i težinom partnera, a u ostale 4 vježbe je uključena medicinka kao dodatno opterećenje. Svaka vježba se izvodi punu minutu nakon čega slijedi 30 sekundi pauze. Trening se sastoji od 4 kruga, a nakon svakog kruga slijedi pauza od 2 minute.  U vježbama u kojima parovi surađuju, a svaki iz para radi svoj dio vježbe, djevojke uvijek rade lakši dio. Ukoliko se radi o kondicijski podjednako utreniranom paru, uloge se mijenjaju u svakom slijedećem krugu.

1. ČUČANJ + VISOKI SKIP

Vježbu izvodimo na način da jedan iz para zauzme poziciju čučnja, s medicinkom u predručenju, a drugi iz para radi visoki skip koljenima do medicinke. Ova vježba utječe na aktivaciju mišića nogu, ramena i trupa. Vježba se izvodi 1 minutu, a nakon 30 sekundi se mijenjaju uloge.

2. SKLEKOVI

Sklekove u paru odradite na način da jedan iz para zauzme poziciju upora na rukama, a drugi zauzme istu poziciju, ali na partneru, postavljajući noge na na njegova ramena i držeći se rukama za partnerove potkoljenice. Ova vježba zahtijeva visoku razinu utreniranosti, pa ako ju ne možete izvesti, odradite klasične sklekove. Vježba utječe na aktivaciju mišića ruku, ramena, prsa i trupa.

3. RUSSIAN TWIST

Vježbu izvodimo na način da oba partnera sjednu na pod, paralelno jedan do drugoga, sa savijenim nogama i stopalima na podu. Trup je pod kutom od 45° u odnosu na podlogu, tako da se osjeti blaga kontrakcija trbušnih mišića. Jedan iz para ima medicinku u rukama i radi 3 bočna zasuka, nakon čega dodaje medicinku partneru. Ova vježba utječe na aktivaciju trbušnih mišića.

4. VESLANJE U PRETKLONU

Vježba se izvodi na način da jedan iz para legne na pod s rukama u predručenju, a drugi iz para prekorači noge partnera, zauzme poziciju pretklona, sa blago savijenim nogama i čvrsto uhvati partnera za ruke. Osoba koja je u pretklonu povlači rukama partnera prema sebi, zadržavajući cijelo vrijeme leđa ravno u poziciji pretklona i na taj način aktivira mišiće ruku i leđa. Osoba koja je u donjoj poziciji aktivira mišiće trupa, nogu i gluteusa, kako bi tijelo bilo čvrsto i vježba lakše izvediva. Nakon pola minute rada, osoba koja je u pretklonu ostaje u čvrstom izdržaju, a partner iz donje pozicije se povlači prema gore i izvodi australski zgib s partnerom. U drugoj varijanti, osoba iz donje pozicije dominantno aktivira mišiće ruku i leđa, a partner u gornjoj poziciji mišiće trupa.

5. ISKORAK S MEDICINKOM

Iskorak u paru izvodimo na način da partneri stanu jedan nasuprot drugome, udaljeni otprilike 50-80 cm, ovisno o visini. Jedan iz para u rukama u visini prsa drži medicinku. Osoba koja ima medicinku u rukama radi iskorak desnom nogom i dodaje medicinku partneru koji istovremeno ide u zakorak s lijevom nogom. Ova vježba utječe na aktivaciju mišića nogu i ruku. Vježba se izvodi punu minutu, a u sljedećem krugu se mijenja pozicija nogu.

6. LEŽEĆI POTISAK + SKLEK

Jedan iz para leži na leđima s rukama u predručenju, a drugi stoji u uporu na partnerovim rukama. U prvom dijelu vježbe osoba koja leži privlači partnera prema sebi, sve dok laktom ne dotakne pod, a nakon toga vrši potisak prema gore. U drugom dijelu vježbe osoba koja je u uporu radi sklek na partnerovim rukama. Ova vježba utječe na aktivaciju mišića ruku, prsa i trupa. Vježba se izvodi cijelu minutu, a u sljedećem krugu mijenjaju se uloge.

7. TRBUŠNJACI S MEDICINKOM

Oba partnera sjede na podu jedan nasuprot drugome, sa savijenim nogama i stopalima na podu. Jedan iz para ima medicinku u rukama. Vježba se izvodi na način da partneri iz početne pozicije legnu leđima na pod i vrate se u početnu poziciju, nakon čega osoba koja ima medicinku u rukama dodaje ju drugome iz para. Ova vježba utječe na aktivaciju mišića trupa i ruku. Vježba se izvodi punu minutu.

8. ČUČANJ + PLANK

Vježbu izvodimo na način da jedan iz para zauzme poziciju čučnja, a drugi poziciju upora na pruženim rukama, postavljajući noge u ruke partnera u visini ramena. Iz početne pozicije se osoba koje je u uporu na pruženim rukama spušta na podlaktice i ponovno vraća u početnu poziciju. Ova vježba utječe na aktivaciju mišića nogu i trupa osobe koja je u čučnju i aktivaciju mišića ruku i trupa osobe koja je u uporu. Vježba se izvodi punu minutu, a u sljedećem krugu se mijenjaju uloge partnera.