3 učinkovite strategije za jednostavni zimski “bulk”

S dolaskom zime iz ormara vadimo najtopliju odjeću i počinjemo razmišljati o tome kako je pravi trenutak za povećanje mišićne mase. Znanstveno je dokazano da zimi unosimo više kalorija te smo malo nepažljiviji prema prehrani jer, realno, tko će nas vidjeti ispod tih svih slojeva odjeće? Šalu na stranu, sada i je savršeno vrijeme da bogatstvo prazničkog raspoloženja kvalitetno iskoristimo i dobijemo koji kilogram mišića.

Prema nekoj standardnoj definiciji bulking podrazumijeva razdoblje u kojem treningom i prehranom želimo povećati postotak mišićne mase i razinu snage, što je popraćeno s povećanjem razine masti u tijelu. Naravno, uvijek možete nastaviti istim tempom, samo to je jako jako dug i težak put, a većina ipak teži nekom bržem rješenju.

Iakomnogi doživljavaju bulk kao period kada možemo jesti sve i svašta, odmah ćemo vas razočarati i reći da to nije točno. Potreban je jako detaljan plan treninga i prehrane ne biste li postigli ozbiljne rezultate. A to ponekad znači da ćete se jedva čekati vratiti na prijašnju prehranu.

Kroz 3 različita scenarija donosimo par korisnih smjernica na kojima možete temeljiti svoj zimski bulking program.

Prvi scenarij: želite se udebljati, ali teško dobivate na kilaži

Možda i najčešći problem s kojim se vježbači susreću je nemogućnost dobivanja kilograma, neovisno o tome što i koliko jedu. Mnogi su se susreli sa sličnim problemom koji je u očima prosječnog neaktivnog građanina “dar s neba”, ali za nas može biti jako frustrirajuće i demotivirajuće iskustvo. Ponekad jednostavno morate odustati od opcije hardcore bulkinga kada vidite da s njime niste ništa postigli.

Prije nego što krenete na ovaj put, morate se zapitati jeste li spremni jesti ogromne, ponekad i prevelike količine hrane iz dana u dan i tako kroz duži vremenski period? Nažalost, drugog prirodnog i kvalitetnog rješenja nema s obzirom na kalorijske potrebe koje morate svakodnevno ispunjavati. Pozitivna strana je što bez obzira koliko hrane unosite ne morate brinuti oko povećanja masti.

Par savjeta:

• ciljajte na kalorijski bogate namirnice poput masnijeg mesa i škrobastog povrća
• vodite računa o probavi i njoj prilagođavajte prehranu – jedite rižu i krumpire ako vam tijelo dobro reagira na njih te koristitie probavne enzime i probiotike u obliku suplemenata kako biste potaknuli probavu
• ako koristite suplemente, pripazite na unos onih koji će utjecati restriktivno na vaš apetit, poput kofeina

Drugi scenarij: uspješno ste se ‘izdefinirali’ pa ne želite dobiti previše masti

Ovo se događa gotovo jednako često kao prva situacija. Dakle, uspješno ste skinuli koji kilogram, smanjili postotak tjelesne masti i sada ih ne želite opet vratiti. S druge strane, želite napredovati i dobiti koji kilogram mišićne mase. Jedan od pristupa je tzv. reverse dieting – svaki tjedan postupno dodajete malo kalorija te ih kompenzirate sa žešćim, jačim i boljim treninzima te ubrzanim metabolizmom. Na taj način ćete polako, ali sigurno i kvalitetno doći do željenih rezultata.

Iako zvuči odlično u teoriji, u praksi postoje dva problema kod ovog pristupa. Prvi je taj da ljudi žele napredovati brže no što im ovaj pristup može ponuditi. Drugo, i dalje ste na restriktivnoj prehrani i ograničenom kalorijskom unosu, pa dodatnih 200 kalorija neće napraviti toliko puno koristi. Pitanje koje si morate ovdje postaviti je koliko masti ste spremni nabaciti u zamjenu za veće mišiće i više snage? Naravno, samo vi možete dati odgovor, kao što samo vi možete pokušati kompenzirati veći kalorijski unos s nekom od strategija koje ćemo ubrzo objasniti, ali morate znati da je povećanje masti neizbježno. Međutim, i to ima svojih pozitivnih strana –  više energije, veća otpornost na ozljede i kvalitetniji treninzi!

Kako smanjiti nakupljanje masti u ovoj fazi? 

• Kontrolirajte težinu i BMI (body mass index) redovito – na ovaj način ćete lako moći povući kočnicu ako ne budete zadovoljni onim što vidite u ogledalu. Također, izbjeći ćete nepotrebni stres kad stanete na vagu.
• Strateško i pametno korištenje cardia – 15-20 minuta niskointenzivnog cardia bez velikih i naglih amplituda tijekom izvedbe će održati metabolizam na optimalnoj razini i osigurati manje povećanje postotka tjelesne masti.
• Ne pretjerujte s kalorijskim unosom – kao što smo već spomenuli, povećanje od 100 kalorija neće vam pomoći ostvariti cilj, ali zasigurno neće ni dodatnih 1500. Pokušajte naći neku zlatnu sredinu i krenite s otprilike 10%-tnim povećanjem pa od toga nastavite ovisno o tome kako se osjećate i jeste li zadovoljni promjenama.

Treći scenarij: želite nabaciti mišićnu masu, ali već imate poveću količinu tjelesnih masti

Iako možda ne toliko česta situacija kao prethodne dvije jer većina vježbača s viškom kilograma cilja na mršavljenje, ovdje je rješenje jasno i jednostavno. Treba vam uravnotežen plan prehrane, nikakvo bulkanje.

Ako već imate veći postotak masti, onda znate da vam se mišići ne vide jer su “skriveni” ispod masnih naslaga, ali ni priližno mnogo koliko vi golim okom možete vidjeti i percipirati. Kad u takvoj situaciji krenete s bulkanjem, postat će vam nemoguće objektivno ocijeniti jeste li dobili 2 kilograma mišića (koji je skriven i nedefiniran zbog viška masti) ili ste opet nabacili 2 “obična” kilograma masti. Takvim raspletom situacije sigurno nećete biti zadovoljni.

Dakle, ako ste već krenuli u teretanu, počnite polagano i postupno s izgradnjom tijela koje ćete ponosno pokazivati na plaži. Dakle, vama trebaju restrikcije u prehrani i definiranje tijela, pa tek onda trebate poraditi na povećanju mišićne mase.