5 vježbi na sajlama koje morate uvrstiti u trening leđa
Svi znamo da su vježbe poput mrtvog dizanja i veslanja u pretklonu važne za izgradnju jakih i širokih leđa. To su vježbe u kojima se cijelo tijelo aktivira, međutim, ove vježbe na sajlama razbit će vam rutinu i treninge leđa podići na novu razinu. Sajle vam omogućuju slobodnije pokrete u rukama i stavljaju određene mišiće u stalnu kontrakciju koju ne možete postići sa slobodnim utezima. Također, promjenom vježbi i aktivacijom leđa iz različitih pozicija, mišiće šokirate te na taj način dodatno potičete njihov rast.
Ova vježba omogućuje vam da obje strane leđa odradite zasebno čime možete ispraviti disbalans u snazi. Također, pomaže u aktivaciji stabilizatora koji sprječavaju ozljede te u jačanju corea koji je pod kontrakcijom prilikom izvođenja ove vježbe.
2. Single-Arm Cable Row & Rotation
Varijacija, odnosno nadogradnja prve vježbe. Zahvaljujući rotaciji na kraju pokreta, jačate stabilizatore ramena kojim prevenirate ozljede te povećavate snagu i fleksibilnost donjem dijelu leđa.
Ova vježba može se činiti laganom, međutim, spuštanje na koljeno bitno mijenja stvari naspram klasičnog stojećeg izvođenja vježbe. Zdjelica se nalazi u neutralnoj poziciji gdje ju stiskanjem gluteusa trebate i zadržati. U ovoj situaciji ne možete se potpomagati savijanjem leđa niti radom donjeg dijela tijela (nogu). Također, kako biste vježbu maksimalno otežali i ispravno ju odradili, nemojte prste stražnje noge stiskati u pod.
Promjenom pozicije jednostavnu vježbu veslanja možete pretvoriti u kompleksnu koja će vam aktivirati gluteuse i zadnju ložu. Ručku sajle stavite u najniži položaj. Stanite u iskorak, savijte se u kukovima kako bi vam torzo bio okomito na ručku. Prilikom veslanja usredotočite se i na mišiće zadnje lože i gluteusa.
5. Face Pull
Ova vježba odlična je za jačanje slabije posture, a pri izvođenju ramena su u zdravom položaju zbog čega reducirate mogućnost ozljede gornjeg dijela tijela. Hvat je na vrhu užeta, a dlanovi moraju biti okrenuti jedan prema drugome. Prije nego krenete s pokretom, ramena stisnite kako bi bila u maksimalnoj kontrakciji.
*za video prikaz kliknite na naziv vježbe
Premium
