Izgradnja mišića & redukcija masnog tkiva

Ako želite izgubiti suvišne naslage masnog tkiva i paralelno podići mišićnu masu; ako želite definirane i čvrste mišiće ruku, prsa, leđa i nogu bez klasičnih faza mase i definicije; ako želite istaknuti i pokazati trbušne mišiće na kojima će vam svi zavidjeti, dopustite nam da vam u daljnjem tekstu pomognemo u ostvarivanju vaših ciljeva.

• Povećajte čistu mišićnu masu
• Reducirajte masno tkivo
• Poboljšajte svoje funkcionalne i motoričke sposobnosti

Transformirajte svoje tijelo i postignite najbolju formu. Napravite prvi korak ka uspjehu i pročitajte i slijedite naše savjete o treningu, prehrani i suplementaciji koja će vam dati učinkovite i kvalitetne rezultate.

UVOD

Paralelna izgradnja mišićne mase i redukcija masnog tkiva zasigurno je najbolji, najzdraviji, najkvalitetniji, ali ne i najlakši način za postizanje savršenog tijela. U rekreativnom vježbanju ovakav pristup trebao bi biti najzastupljeniji jer će vam ovakav proces zasigurno omogućiti postizanje željene forme, te lagano održavanje u budućnosti. Naravno, da biste ostvarili vaše ciljeve, trening, prehrana i suplementacija moraju biti individualizirani i prilagođeni svakome od vas, ovisno o vašem početnom stanju.

• Plan prehrane
• Savjeti za kvalitetan trening
• Suplementacija

PLAN PREHRANE

U izgradnji mišićne mase i redukciji potkožnog masnog tkiva prehrana ima jako veliku ulogu. Kao što smo napisali u uvodu, najvažnije je izmjeriti vaše inicijalno stanje i dalje prehranu prilagođavati i individualizirat tako da vas vodi ka cilju.

• Dijagnostika inicijalnog stanja
• Određivanje bazalnog metabolizma
• Određivanje dnevnog unosa kalorija
• Odnos unosa proteina, ugljikohidrata i masti na dnevnoj bazi
• Raspored obroka s obzirom na trening

Kalorijski unos i potrošnja na dnevnoj bazi prvi je i najvažniji čimbenik u kreiranju vašeg plana prehrane. Za početak, potrebno je odrediti vaš bazalni metabolizam, odnosno minimalan broj kalorija koji vam je potreban za dnevno održavanje tjelesnih funkcija u mirovanju. Bazalni metabolizam određuje se na temelju visine, težine, dobi, ali i sastava tijela. Vrlo je važno naglasiti da je potrošnja kalorija u mirovanju veća ako je postotak mišićne mase u tijelu veći, tako da 2 osobe s jednakom težinom  ne moraju imati i jednaku potrošnju kalorija u mirovanju.

Dnevni unos kalorija određujemo na temelju procjene naše dnevne potrošnje kalorija. Dnevna potrošnja kalorija naravno ovisi o našoj dnevnoj aktivnosti i ponajviše o treningu. Je li potrebno biti u velikom kalorijskom deficitu kako bi postigli redukciju masnog tkiva i izgradili mišićnu masu? Odgovor je NE. Ovo je velika greška većine rekreativnih vježbača. Naravno, ovisno o vašem početnom stanju kalorijski unos može biti u deficitu ili čak unos može biti podjednak u odnosu na potrošnju; puno je važnije iz kojih izvora kalorije dolaze i kakav nam je tip treninga koji koristimo u procesu.

Nakon određivanja količine kalorija koje unosimo u jednom danu, vrlo je bitno rasporediti koliko kalorija dolazi iz proteina, ugljikohidrata i masti.

Proteini ili bjelančevine su najvažniji čimbenik u rastu i razvoju svih tjelesnih tkiva (mišići, koža, krv, nokti, unutarnji organi uključujuću srce i mozak). Ukoliko nam je cilj izgradnja mišićne mase i redukcija masnog tkiva, njihov unos trebao bi biti oko 1.6g – 2 g po kilogramu tjelesne mase.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u našem tijelu. Vrlo je bitno unositi količinu ugljikohidrata koja je potrebna tijelu u bilo kojoj fazi trošenja energije. Unosom ugljikohidrata osiguravamo energiju za vježbanje, energiju za rast mišića, ali i energiju koja je potrebna svim organima za rad. Unos ugljikohidrata ne treba svaki dan biti jednak; u danima odmora važno je smanjiti unos, a u danima visokointenzivnih treninga malo povećati. Optimalan prosječni unos ugljikohidrata na dnevnoj bazi trebao bi biti 1.5 g – 3 g po kilogramu tjelesne mase, ovisno o vašoj dnevnoj potrošnji.

Masti su uz ugljikohidrate izvor energije u našem tijelu, ali s unosom masti u organizam treba biti vrlo oprezan jer 1 g masti sadrži oko 9 kalorija. Optimalnim unosom ugljikohidrata u organizam osigurat ćemo energiju za trening i normalno funkcioniranje tijekom dana, tako da unos masti treba svesti na minimum. Preporuka je da unosimo 0,3 g – 0,5 g masti po kilogramu tjelesne mase.

SAVJETI ZA KVALITETAN TRENING

Uz kvalitetnu prehranu i suplementaciju, trening ima veliku ulogu u procesu izgradnje mišićne mase i redukcije potkožnog masnog tkiva. Slijedite savjete koje vam donosimo i izgradite svoje tijelo na najbolji mogući način:

1. BAZIRAJTE TRENING NA VJEŽBAMA SA SLOBODNIM UTEZIMA

Osim primarne aktivacije mišića za kojeg izvodimo vježbu, u rad su uključeni i mišići stabilizatori koji prilikom izvođenja pokreta ili vježbe slobodnim utegom stabiliziraju trup i cijelo tijelo. Ovakve vježbe povećat će energetsku potrošnju za vrijeme treninga i samim time potaknuti redukciju masnog tkiva. Vježbe koje preporučujemo su čučanj, mrtvo dizanje, iskorak, potisak s ravne klupe, potisak za ramena.

2. IZMJENJUJTE TIPOVE TRENINGA

Kako biste potaknuli mišićni rast i što bolje aktivirali mišiće vrlo je bitno izmjenjivati tipove treninga koje radite. Pod tim ne mislimo primarno na korištenje različitih vježbi, nego na izmjenu opterećenja i broja ponavljanja pri izvođenju određene vježbe.

3. NE PRETJERUJTE S KLASIČNIM KARDIO TRENINZIMA

Najveća greška prilikom redukcije masnog tkiva i održavanja ili podizanja mišićne mase su dugotrajni aerobni treninzi. Takvim tipom treninga trošit ćete kalorije, ali nećete postići efekt o kojem govorimo u ovom tekstu. Pravilnom prehranom, suplementacijom i visoko intenzivnim treningom postići ćete puno bolje rezultate.

4. NE PRETJERUJETE S TRUBUŠNJACIMA

Nakon dugačkih aerobnih treninga, druga velika greška je konstantno „pumpanje“ trbušnjaka na 100 različitih načina. S takvim treningom ojačat ćete svoje trbušne mišiće, ali oni i dalje neće biti vidljivi ako je postotak masnog tkiva visok. Kako će trbušni mišići rasti, takvim pristupom napravit ćete kontraefekt i samo povećati volumen svojeg trbuha. Držite se prethodnih savjeta i smanjite postotak masnog tkiva i vaš trbuh će izgledati savršeno.

5. NAPRAVITE INICIJALNO MJERENJE I PRATITE SVOJ NAPREDAK

Vrlo je važno napraviti inicijalnu dijagnostiku i prilagoditi sebi sve što smo vam napisali u tekstu. Vodite dnevnik prehrane i treninga jer će vam pomoći za daljnji napredak. Svakih 4-6 tjedana napravite tranzitivno mjerenje i korigirajte prehranu i trening ovisno o promjenama koje ste postigli, kako bi dalje napredovali i išli pravim putem do cilja.

SUPLEMENTACIJA

O suplementaciji nećemo puno jer iza svakog dobrog rezultata prvenstveno moraju biti zadovoljena prva dva koraka, a to su prehrana i trening, da bi suplementi dali dodatan poticaj i bolju motivaciju za dalje. Od suplemenata valja spomenuti whey protein, kao odličan obrok odmah iza treninga ili kao nadoknada unosa proteina tijekom dana. Osim proteina, znanstveno dokazani suplementi koji će vam sigurno povećati sposobnosti i dati vam bolji fokus i energiju u treningu su kofein i kreatin. Uz ova 3 suplementa, pravilnu prehranu i kvalitetan trening, svaki rekreativac može postići savršene rezultate.