Povećajte razinu testosterona prirodnim putem
Testosteron je, uz inzulin, za fitness i bodybuilding jedan od osnovnih hormona zaduženih za uspjeh u sportu. Zadužen je za hipertrofiju mišića, uredan libido, energiju, fizičku snagu i smanjenje količine masnih naslaga, što već dobro znamo. Također, manjak T-a (testosterona) je usko povezan sa:
- većim rizikom od kardiovaskularnih oboljenja
- sužavanjem krvnih žila
- nepravilnim EKG-om
- dijabetesom tipa 2
Postoji mnogo načina za poticanje proizvodnje testosterona, a neka od osnovnih su sljedeći:
1. Modifikacija treninga
Dokazano je da je lučenje T-a najviše 30 minuta nakon treninga i povećano lučenje hormona traje do sat vremena nakon treninga. Lučenje testosterna nešto je znatnije u odnosu na „normalan“ trening kada :
- treniramo velike mišićne skupine
- podižemo veće težine nego obično
- uzimamo kraće odmore
Najbolje je bazirati treninge s naglaskom na kompleksne vježbe, pri čemu radimo serije od 6-8 ponavljanja (što vam omogućava podizanje većih težina nego kad radite 10 ili više ponavljanja), između serija uzimamo odmor do 1 min, a između vježbi do 5 min odmora.
Obično se radi manji broj vježbi (3-4 vježbe) po treningu i 5-6 serija po vježbi.
2. Modifikacija doručka
Moj omiljeni dio ovog pristupa treninzima. Obično kada pokušavamo podići razinu testosterona (najčešće u dijelu godine kada se radi „masa“) prehrana je nešto slobodnija te je energetski suficit „must have“. Tu preferiram nešto obilniji doručak koji uključuje:
- Jaja
Protein iz jaja (albumin) sam po sebi lijepo pomaže pri izgradnji mišića, no i kolesterol igra svoju ulogu u proizvodnji T-a. Također vitamini D, B12, riboflavin i selenij igraju svoju ulogu u sintezi proteina.
- Slanina
Moj omiljeni pripadnik „slavonske bonbonjere“. Slanina, špek, panceta lijepo ide uz prethodno navedena jaja. No, osim što daje odličan okus, masti iz navedenih namirnica imaju mnoge blagodati, slične onima koje vežemo uz maslinovo ulje. Također, tvari u jajima i slanini djeluju protuupalno. Ne trebate se brinuti oko debljanja ukoliko ograničite količinu slanine na 3-4 ploške dnevno.
- Kava ili zeleni čaj
Svi smo upoznati s blagodatima kave koja nas vraća iz mrtvih ujutro i povećava nam fokus. Također, uz ovakav doručak se savršeno uklapa šalica crne kave ili zelenog čaja koja dodatno pomaže pri izgaranju masnoće. Još ako imamo koju kapsulu zdravih masti (omega 3, EFA lean, CLA) – to je onda doručak za bogove.
3. Unošenje dodatnih minerala
Prvenstveno mislim na magnezij i cink.
Magnezij se pozitivno veže uz adekvatnu proizvodnju i bio dostupnost testosterona. No kroz današnju prehranu dosta je teško unijeti 450-550 mg magnezija, što je optimalno. Upravo zato se preporučuje unos magnezija kroz suplementaciju. Ukoliko želite pokušati putem prehrane unijeti nešto više magnezija, koristite sljedeće namirnice: tamno zeleno povrće (špinat, kelj, blitva, brokula), riba (oslić, tuna, losos), orašasti plodovi (kikiriki, brazilski oraščić, indijski oraščić, bademi), sjemenke (suncokretove, sjemenke bundeve, sjemenke lana), avokado, banane i grožđice.
Cink, točnije manjak cinka se često povezuje s niskim testosteronom. Također, cink je poprilično dobar blokator kemijske reakcije koja pretvara testosteron u estrogen. Preporučena dnevna doza je oko 30 mg. Osim kroz suplementaciju, možemo ga unijeti putem prehrane: morski podovi (kamenice, rakovi, kozice), svinjetina, piletina, govedina, mliječni proizvodi (jogurt, mlijeko, sirevi), zobene pahuljice, orašasti plodovi, sjemenke (chia, bundeva, lan, pinjoli).
U Polleo Sportu također možemo naći ova dva minerala u jednom suplementu – ZMB6. Također, posjet bio-kutku će nam otkriti Maca prah, Mumyo, Ashwagandha prah i razne testo boostere koji će vam pomoći pri podizanju razine testosterona i dati vam više energija za trening i dan.
Premium
