Hoću masu, a ne mast! (2. dio)

Ako se kaže da je ”masa mama”, onda je potkožna i suvišna mast – maćeha 🙂 koja će zarobiti, odnosno sakriti vaše mukom stečene mišiće.

”Tjelovježba je kralj, prehrana je kraljica, kada to spojite dobit ćete kraljevstvo.” Jack LaLanne, otac fitness pokreta

Kako dobiti mišiće, a pritom ne zabrijati na nekvalitetnu mas(t)u, saznajte u prvom dijelu ovog članka.

Sljedeće što trebate napraviti je:

1. Izračunajte svoju energetsku potrošnju

Postoji dosta formula za računanje cjelodnevne energetske potrošnje – CEP (engl. TDEE – Total Daily Energy Expenditure), ali je ova prilično pouzdana (Mifflin-St.Jeor formula):

– Muškarci: 10 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) – 5 x dob (godine) + 5

– Žene: 10 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) – 5 x dob (godine) – 161

Primjer: muškarac, 75 kg, 175 cm, 25 godina, neaktivan:

10 x 75 + 6.25 x 175 – 5 x 25 + 5 = 1724 kcal (MM)

Na ovaj način ste dobili metabolizam (energiju) tijela u mirovanju (MM), čemu još treba dodati energiju za tjelesnu aktivnost (FA) i termodinamičko djelovanje hrane (TD).

Za faktor tjelesne aktivnosti  (FA) odaberite odgovarajući faktor (1.2 – 1.9) koji najbolje opisuje vaš (ne)aktivni način života: Sjedilački 1.2 (malo ili nimalo aktivnosti); Lagano aktivno 1.375 (lagano vježbanje 1-3 dana tjedno); Umjereno 1.55 (umjereno vježbanje 3-5 dana tjedno); Vrlo aktivno 1.725 (naporno vježbanje 6-7 dana tjedno); Ekstremno 1.9 (teški fizički rad ili sportska aktivnost 2x dnevno).

Dakle, da bismo dobili cjelodnevnu energetsku potrošnju CEP, potrebno je izračunatu energiju tijela u mirovanju (MM), zatim ju pomnožiti s odabranim faktorom tjelesne aktivnosti (FA) i zbrojiti s 10 % TD, odnosno prema formuli:

1724 kcal (MM) x 1.2 (FA) + 10 % (TD) = 2067 kcal + 207 = 2274 kcal CEP

Primjer: ukupna cjelodnevna energetska potrošnja (CEP) za neaktivnog muškarca od 25 godina koji ima 75 kg i 175 cm visine, je 2274 kcal!

 2. Odredite prehrambeni (kalorijski) unos

Kalorijski unos ćete izračunati tako što ćete od dobivenog CEP broja (cjelodnevne energetske potrebe) oduzeti ili dodati kalorije ovisno o svojim ciljevima – da li mršavite, dobivate na masi ili samo održavate postojeću težinu.

S obzirom na temu članka (a to je kvalitetna masa) neću duljiti o prehrani s ciljem mršavljenja. Dovoljno je reći da ako imate ispod 90 kg i želite mršaviti, skinite oko 500 kcal dnevno, a ako ste teži od 90 kg, može i više od toga. Ako želite održavati postojeću tjelesnu težinu držite se izračunatog CEP broja.

A sad ono najvažnije – dobivanje na kvalitetnoj masi: podignite ukupni dnevni unos hrane za 200-400 kcal i to s ciljano povećanim obrocima ugljikohidrata i proteina (npr. 50g ugljikohidrata i 20g proteina, što je 280 kcal – oba makronutrijenta imaju 4 kcal po gramu).

Primjer: prema gore izračunatih 2274 kcal (CEP) za neaktivnog muškarca, s ciljem dobivanja na kvalitetnoj masi, kada dodamo 300 kcal to je 2574 kcal.

Kako bi povećali unos hrane, dobra strategija je te dodatne kalorije staviti u obroku koji slijedi 2h nakon treninga i tako ga ”pojačati” ili ih možete rasporediti u neki dodatni obrok – npr. ako već jedete 4 obroka na dan, dodajte peti. To je neophodno kako bi postigli višak nutrijenata i kalorija za kvalitetan rast mase, odnosno mišića. Ako vam je problem pojesti taj dodatni obrok u danu, dobro rješenje je konzumirati ga u tekućem stanju, a sve o tome imate u mom ranijem članku.

Važno:

– Povećani unos kalorija treba biti usklađen s adekvatnim trening programom s ciljem dobivanja na kvalitetnoj težini (mišićna masa), u protivnom će se taj višak kalorija taložiti kao potkožna mast (salo).

– Držite se zlatnog pravila kod dobivanja na masi (ali i kod mršavljenja) – ako prebrzo dobivate na tjelesnoj težini vjerojatno se ”mastite”, a ako prilikom mršavljenja prebrzo padate na tjelesnoj masi, onda vjerojatno gubite više mišića nego što topite sala. Dakle, više ne znači uvijek i bolje!

– Nikada nemojte raditi radikalne promjene u prehrani (ni prilikom mršavljenja, ni prilikom dobivanja na masi) niti si davati nemoguće vremenske rokove, jer sve tjelesne promjene zahtijevaju vrijeme i postupnost.

 3. Odaberite omjere makronutrijenata s obzirom na svoj tjelesni tip

– Ektomorf (mršav): najviše kompleksnih ugljikohidrata 50-60%, proteina 30% i zdravih masti 20%, uz hranljive visokokalorične sportske dodatke i napitke.

– Endomorf (nizak, debeo): povećani unos proteina 55%, a posebnu pažnju trebaju posvetiti smanjenom unosu ugljikohidrata 30% i općenito masnoća 15%.

– Mezomorf (atletski, mišičav): dijetalne nisko energetske namirnice, ugljikohidrati 40%, hranu bogatu proteinima 40% i masti do 20%.

Bitno je napomenuti da povećanje jednog nutrijenta uvijek ide na račun smanjenja drugog jer konačni zbroj uvijek je 100%, samo mijenjate omjere prema svome tjelesnom tipu.

Također, dobro je znati da opća preporuka za održavanje tjelesne mase prema standardnom modelu zdrave prehrane ima sljedeće omjere: 52-58% ugljikohidrata, 12-18% proteina i 30% masti.

4. Rasporedite obroke

Svoje dobivene potrebne kalorije rasporedite u 5 obroka, odnosno na 3 glavna (doručak, ručak i večera) i dva međuobroka, između tih glavnih. Obroke ćete jesti svaka 2.5 do 3 sata, kako bi raspolagali s maksimalnom energijom i hranjivim tvarima onda kada vam je najpotrebnije.

Prema vremenu svoga treninga odredite koji će od tih 5 obroka biti prije treninga (pre-workout), a koji poslije za oporavak (post-workout).

Primjer 1: ako vam je trening ujutro onda će vam obrok prije treninga biti doručak ili međuobrok 1, a obrok za opravak poslije treninga će biti ručak; ako vam je trening navečer, obrok prije treninga će vam biti međuobrok 2, a obrok za oporavak nakon treninga će biti večera.

Primjer 2: Svaki obrok ima svoju ulogu, a praktična raspodjela obroka na bazi 2574 kcal izgleda ovako:

– Doručak: 24% (643 kcal) energetski gustih namirnica (proteini, ugljikohidrati, masti/mliječno, škrobasto, voće, sjemenke);

– Međuobrok 1: 12% (309 kcal) obrok prije treninga (pre-workout), manja dopuna energije i namirnice manje energetske gustoće (vlakna, voće, sjemenke, mliječno, proteinski prah);

– Trening: 12% (309 kcal) shake poslije treninga (tjelesna težina u kg x 0.8 = grama dekstroze i tjelesna težina u kg x 0.6 = grama whey protein);

– Ručak: 25% (643 kcal) glavni obrok poslije treninga (post-workout) za oporavak i unos gradivnih tvari (proteini, ugljikohidrati, masti/riba ili meso, škrobne žitarice, povrće, zdrave masti i ulja );

– Međuobrok 2: 12% (309 kcal) manja dopuna energije (mliječno, škrobasto, masti, voće);

– Večera: 15% (386 kcal) smanjen unos ugljikohidrata, više proteina, voća i povrća (meso i zamjene, povrće, mliječno).