Kako razviti snagu piramidalnom metodom treninga

Bilo da govorimo o rekreativnom vježbanju ili vrhunskom sportu, trening snage je neizostavan faktor na putu do vašeg cilja. Razvojem snage uvelike ćete poboljšati svoje kondicijske sposobnosti, no ono što je najvažnije u rekreativnom vježbanju, pozitivno ćete utjecati na mišićnu hipertrofiju, a samim time i gubitak masnog tkiva. U ovom članku objasniti ću vam na koji način možete vrlo brzo i efikasno razviti maksimalnu i submaksimalnu snagu, odnosno na koji način najefikasnije pomicati granice i podizati opterećenje u treningu. Podizanjem ukupnog opterećenja u treningu povećat ćete i ukupni volumen treninga, što će rezultirati većom kalorijskom potrošnjom, većim utjecajem na razvoj mišićne mase i, na kraju krajeva, brži napredak u treningu.

Piramidalna metoda treninga

Piramidalnu metodu treninga karakterizira stalno uspostavljanje odnosa između vanjskog opterećenja i broja ponavljanja, koje se izvodi u više serija. Ovisno o broju ponavljanja koje izvodite u određenoj seriji, vaše se opterećenje povećava ili smanjuje. Piramidalni oblik treninga najbolje je koristiti u treningu s kompleksnim, višezglobnim vježbama sa slobodnim utegom, kao što su mrtvo dizanje, čučanj, bench press, veslanje u pretklonu ili vojnički potisak za ramena.

U rekreativnom treningu broj ponavljanja u jednoj seriji najčešće se kreće između 8-12 ponavljanja, što je po mnogim istraživanjima pokazalo pozitivan utjecaj na mišićnu hipertrofiju. Kako bi napredovali u serijama 8-12 ponavljanja, potrebno je odrađivati treninge sa kojima ćete pomicati granice u maksimalnoj i submaksimalnoj snazi, a samim time i postepeno povećavati vanjsko opterećenje u serijama u kojima odrađujete 8-12 ponavljanja.

Piramidalna metoda treninga koju vam predstavljam kreće se od 50 do 100% od 1-RM-a, u rasponu od 12-1 ponavljanja. Osim što se tijekom cijele vježbe stalno uspostavlja odnos između opterećenja i ponavljanja, dužina pauze također nije za sve serije jednako definirana.

Odradite jednom tjedno piramidalni oblik treninga za jednu vježbu, a u svakom sljedećem treningu povećavajte opterećenje u odnosu na broj ponavljanja. Ovakvim tipom treninga sigurno ćete povećati maksimalnu i submaksimalnu snagu, a samim time ćete si osigurati napredak, bilo da govorimo o kondiciji ili fizičkom izgledu.