Koliko proteina treba jesti za doručak?

Doručak je najvažniji obrok u danu. Osim što će vam dati potrebnu energiju za obavljanje svih obaveza, spriječit će da tijekom dana posegnete za nezdravom hranom.

Od djetinjstva je važno usvojiti naviku konzumiranja zdravog, uravnoteženog doručka kako bismo održali svoje zdravlje i pokrenuli metabolizam. Istraživači su dokazali da odrasli koji imaju naviku preskakanja doručka obično imaju višu razinu kolesterola i inzulina u krvi, a poznato je da su to rizični faktori za obolijevanje od koronarnih bolesti i dijabetesa.

Ukoliko želimo kontrolirati svoju tjelesnu težinu, vrlo je važno da nikada ne preskačemo ovaj važan obrok. No, potrebno je pažljivo razmisliti o odabiru namirnica koje uzimamo kao prvi obrok u danu. Rafinirani ugljikohidrati ujutro dovode do povećanja šećera u krvi, nakon čega slijedi nagli pad koji mozgu signalizira da je opet vrijeme za jelo, obično prije ručka.

Bolji odabir je, naravno, kombinacija vlakana, proteina i zdravih masnoća koje utječu na održavanje stabilne razine šećera u krvi.

Proteini kao sastavni dio doručka

Ukoliko za doručak konzumirate hranu koja sadrži proteine, to može značajno utjecati na osjećaj gladi tijekom dana. Istraživanje iz 2010. godine pokazalo je da su adolescenti koji su konzumirali visoko-proteinski doručak (48 g proteina), unosili manje kalorija za ručak.

Još jedna studija iz 2013. godine pokazala je da je konzumiranje veće količine proteina (35 g) za doručak utjecalo na manji unos hrane tijekom dana kod pretilih adolescenata.

Koliko proteina treba konzumirati ujutro?

Preporučena količina proteina za svaki obrok, pa tako i za doručak, je 25-30 g. Na taj način ćemo spriječiti gubitak mišića, koji je posebno rizičan za starije ljude.

Promjena unosa proteina, ne nužno povećavanje količine, mogla bi nam pomoći u optimizaciji rasta mišića i postizanja sitosti. Primjerice, odrasla osoba prosječno unosi 90 g proteina tijekom dana: oko 10 g za doručak, 20 g za ručak i oko 60 g za večeru. Za razliku od toga, stručnjaci predlažu da unose oko 30 grama po obroku, umjesto da se napune proteinima za večeru.

Zdrave opcije za doručak

Prosječan doručak od 13 g proteina sadrži sljedeće namirnice: šalica žitarica, mlijeko, banana i pola šalice soka. Za ljude koji nemaju puno vremena i uzimaju brzi doručak, poput kave ili peciva, unos proteina će biti još manji.

Kako bi trebao izgledati doručak od 30 g proteina? Tako da pripremite 1 jaje i 1 bjelanjak, komad slanine, svježi sir, komad integralnog kruha, naranču i 1 šalicu nemasnog mlijeka. Ako smatrate da je to velika količina hrane, pokušajte unijeti 20-25 g proteina po obroku.