7 pogrešaka zbog kojih gubite mišićnu masu

Kada malo pogledate oko sebe i promislite kako drugi jedu i treniraju možda imate dojam da oni zapravo pokušavaju smanjiti, a ne povećati mišiće. Možda i vi to radite, ali nesvjesno. Stoga, ako nastojite održati ili povećati mišićnu masu, dobro proučite ovaj popis 7 najvećih pogrešaka koje sabotiraju vaš napredak i izazivaju gubitak mišićne mase.

1. Ne jedete dovoljno (iz straha od debljanja)

Naravno da višak kalorija može dovesti do masnih naslaga oko trbuha. Međutim, ako redovito i pravilno trenirate, većina unesenih kalorija trebala bi se pretvoriti u mišiće. Činjenica je da bez viška kalorija ne možete postići rast mišića. Primjerice, 2000 kalorija dnevno nije dovoljno kada neki mršavi muškarac odluči nabiti mišićnu masu. Štoviše, restrikcijska prehrana idealan je recept za gubitak mišićnog tkiva i nakupljanje masti jer tako tijelo ulazi u fazu gladovanja i započinje razgradnju mišića. Također, skladišti masti kako bi osiguralo energetske zalihe do sljedećeg obroka.

2. Preskakanje obroka poslije treninga

Neovisno o tome je li u pitanju proteinski shake ili konkretan obrok u obliku jaja ili zobene kaše, hrana poslije treninga neophodna je kako bi započeo proces oporavka. Naime, na taj način nadoknađujete potrošeni glikogen te osiguravate tijelu potrebne nutrijente za oporavak i rast mišića. Zato je važno da što prije nakon odrađenog treninga (najbolje unutar 30-60 minuta) pojedete kvalitetan obrok.

3. Neredoviti obroci

Neredoviti obroci djeluju gotovo jednako kao da uopće ne jedete. Ako ne jedete više od 3 sata, metabolizam se značajno usporava. Nakon toga, svaki put kad nešto pojedete, velika je vjerojatnost da će tijelo gotovo sve to pohraniti u obliku masti. Bez hrane tijelo dolazi u fazu gladovanja i nastoji zadržati svaku kaloriju koju dobije jer tko zna kada ćete opet jesti i osigurati mu energiju.

4. Previše cardio treninga

Cardio može poništiti rast mišića na 3 načina: ako ga radite prečesto, predugo ili vježbate na prazan želudac. Općenito, svakodnevni cardio troši previše kalorija pa nemate višak potreban za povećanje mišićne mase. Isto vrijedi i za cardio trening koji traje duže od 45 minuta. Vježbanje na prazan želudac samo pogoršava situaciju. Naime, ujutro je tijelo već u kataboličkom stanju (razgradnja mišića) jer su tijekom noći potrošene sve zalihe energije. Trening dodatno pojačava to stanje i kao rezultat se javlja potrošnja mišića kao goriva, umjesto kalorija koje ste prethodno trebali unijeti kvalitetnim doručkom.

5. Trenirate samo ono što vidite u ogledalu

Trening za biceps i ramena možda vam je zanimljiviji i lakši, ali fokusirate li svoje treninge na samo jedan dio tijela, nećete napraviti puno za vaš cjelokupan razvoj. S obzirom na to da se 70% od svih mišića nalazi u nogama i leđima, treniranjem isključivo ruku potpuno zanemarujete te velike i bitne skupine mišića. Osim toga, dolazi do mišićnog disbalansa, što potencijalno uzrokuje ozljede koje vas mogu trajno udaljiti od treninga.

6. Ne mijenjate program treninga

Ukoliko tjednima ponavljate istu rutinu, najbolje što vam se može dogoditi je sprječavanje razvoja novih mišića, a najgore potrošnja postojeće mišićne mase. Ne postavljate li redovito svojim mišćima nove i zahtjevnije izazove (npr. povećanjem opterećenja, većim brojem ponavljanja ili serija, novim vježbama, i sl.), jednostavno će se naviknuti na rutinu i nećete postići nikakav napredak. Što ste duže u treningu, to više trebate pojačati trening i raditi nešto drugačije od uobičajenog kako biste potaknuli razvoj mišića i snage.

7. Nedovoljno odmora

Oporavak mišića odvija se dok spavamo, tako da 6 ili još manje sati sna ograničava sposobnost tijela da proizvodi hormone ključne za rast mišića, poput hormona rasta. Prevelika dnevna aktivnost izvan treinga ili izloženost velikom stresu također mogu dovesti do gubitka mišića. Ukoliko trenirate 7 dana u tjednu, imamo neugodno iznenađenje za vas – definitivno ćete izgubiti na mišićnoj masi. Čak i ako svaki dan radite drugu skupinu mišića, sve to jednako iscrpljuje živčani sustav koji nema vremena za odmor i regeneraciju.