Riješite se masnih naslaga na trbuhu za samo 10 dana
Možda vam ovo zvuči kao čista glupost, ali zaista je moguće izgubiti ozbiljne kilograme u 10 dana. Ključ uspjeha krije se u ovim detaljima kojih se trebate pažljivo pridržavati. Međutim, moramo odmah napomenuti da je ovo kratkotrajno rješenje, a ne plan za cijeli život. Pomoći će vam u hitnim situacijama, primjerice kada želite zablistati na nekom tulumu ili godišnjici mature.
1. Dovoljno sna
Umor je glavni krivac za nakupljanje masnih naslaga na trbuhu jer manjak sna negativno djeluje na metabolizam. Naime, masne stanice proizvode leptin, hormon koji tijelu govori koliko ima pohranjene energije. S obzirom da tijekom noći proizvodnja leptina opada, nedostatak sna može uzrokovati preveliku proizvodnju ovog hormona. Zbog toga tijelo ne zna koliko mu je energije preostalo, pa umjesto potrošnje dolazi do nakupljanja masti.
Kvalitetan san sastavni je dio programa mršavljenja. Sprječava nagli pad energije tijekom dana, pomaže kontrolirati želju za ugljikohidratima i pridnosi rastu mišića. Ako ne spavate dovoljno, smanjuje se proizvodnja hormona rasta. Naime, dobar trening omogućuje duboki san, a upravo se u toj fazi spavanja otpušta 70% dnevne doze hormona rasta. Dakle, osim napornog treninga, za rast mišića potrebno je dovoljno spavati kako bi se odvijali biološki procesi koji to omogućavaju.
2. Dovoljan unos proteina
Proteini su glavna sastavnica mišićnog tkiva, pa bi trebali biti osnova vaše prehrane. Kada ste u brzom programu mršavljenja, poput ovog, jedite 1,5 grama proteina po kilogramu ciljane tjelesne težine. Uključite proteine u svaki obrok kako biste mišićima osigurali dovoljno aminokiselina tijekom dana i održali stabilnu razinu šećera u krvi.
3. Ugljikohidrati vam nisu neprijatelji
Izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane možda će vam pomoći da brzo skinete višak kilograma, ali istovremeno ćete biti jako razdražljivi, umorni i bez energije. Osim toga, bez ugljikohidrata tijelo će trošiti mišiće kao izvor energije. Ne izbacujte ugljikohidrate, već samo naučite kada ih je dobro jesti. Za skidanje kilograma najbolje je pojesti malu porciju ugljikohidrata ujutro i poslije treninga.
4. Trening s utezima svaki dan
Ako se želite riješiti masnih naslaga na trbuhu, morate izgraditi mišiće, a jedini način za izgradnju mišića jest vježbanje s utezima. U narednih 10 dana odradit ćete 9 treninga s utezima. Trening s utezima radite popodne ili navečer, s obzirom da vam je jutro rezervirano za intervalni trening (HIIT). Svaki dan radite drugu skupinu mišića, pa će vam program treninga izgledati ovako:
- dan: noge
- dan: prsa
- dan: leđa
- dan: ramena
- dan: ruke
- dan: odmor
- dan: noge
- dan: prsa
- dan: leđa
- dan: ramena
5. HIIT trening 7 dana
Kada vam je cilj trošenje masti, visokointenzivni intervalni trening (HIIT) obavezan je dio programa. Ne zahtijeva puno vremena i vrlo učinkovito će transformirati vaš fizički izgled. Najveća prednost HIIT treninga krije se u tome da vaše tijelo troši masti još dugo poslije treninga. Ukratko, tijekom napornog treninga tijelo ne može osigurati dovoljno kisika. Taj se nedostatak kisika poslije treninga mora nadoknaditi do normalne razine. Zbog toga metabolizam ubrzano radi još 24 sata poslije treninga i tijelo dugotrajno troši potkožno masno tkivo čak i u mirovanju. HIIT trening radite ujutro na prazan želudac. Nakon dva dana treninga slijedi dan odmora (svaki treći dan).
6. Suplementi: kofein i beta alanin
Ne postoji čarobna pilula za mršavljenje, ali kofein (200 mg prije treninga) i beta alanin (2 grama ujutro, 2 grama poslije treninga) itekako će vam pomoći u bržem mršavljenju. Učinkovitost beta alanina istraživala se na skupini nogometaša koji su 30 dana prije priprema uzimali ovaj suplement. Igrači koji su uzimali beta alanin imali su veći volumen treninga i manje su se umarali od onih koji nisu uzimali suplemente. U drugom istraživanju trening je bio 5,6% manje naporan osobama koje su uzimale kofein, a performanse tijekom trening bile su za 11,2% veće u odnosu na osobe koje nisu koristile suplemente. Zamislite kako je dobro svaki trening odraditi još 11% jače samo zbog konzumacije kofeina prije odlaska u teretanu.