Napunite svoj shake proteinima bez proteinskog praha
Ako ste već dugo u treningu možda ste se zasitili uobičajenog proteinskog shakea. Ne morate se odreći proteinskog praha, ali ako želite malo promjene pripremite proteinski shake od prirodnih sastojaka. Kako ne biste morali puno razmišljati koje su vam namirnice potrebne i što sve trebate pomiješati da biste dobili dovoljno proteina, donosimo vam popis namirnica s kojima će vaš shake imati jednako proteina kao i onaj pripremljen s proteinskim prahom.
1. Maslac od kikirikija
Možda ste ga već koristili u pripremi smoothija i za to postoji jako dobar razlog – u samo 2 žlice ovog maslaca nalazi se 8 grama proteina. Također, uz maslac od kikirikija vaš će shake imati savršenu gustoću i kremastu teksturu.
2. Obrano ili sojino mlijeko
Neizostavan sastojak svakog shakea ili smoothija definitivno je mlijeko. Iako sadrži nešto kalorija (za razliku od vode), obrano je mlijeko odličan izbor jer se u jednoj šalici nalazi 8,4 grama proteina te istovremeno tijelu osigurava potreban kalcij. Slično tome, u jednoj šalici sojinog mlijeka nalazi se 8 grama proteina. Za dodatan okus možete isprobati bademovo mlijeko.
3. Zobene pahuljice
Zobene pahuljice nisu rezervirane samo za zobenu kašu. Sljedeći put kad radite shake ili smoothie ubacite pola šalice zobenih pahuljica i tako ćete dodati 5 grama proteina u vaš napitak. Osim toga, dodatna vlakna držat će vas sitima do ručka.
4. Kelj
Samo jedna šalica ovog nutritivno bogatog povrća sadrži 1 gram vlakana i 4 grama proteina u manje od 70 kalorija. Također, kelj ima jako puno antioksidansa. Pomalo gorkast okus kelja izbalansirajte dodavanjem voća (npr. banane).
5. Sjemenke konoplje
Sitne, ali moćne, sjemenke konoplje prepune su aminokiselina, a 2 žlice sjemenki sadrže 5 grama proteina.
6. Brazilski oraščići
Ovo ukusno orašasto voće može poslužiti kao alternativa za kikiriki maslac. Svejedno ćete tijelu osigurati dovoljno proteina, i to čak 8 grama u samo tri žlice. Uz to, brazilski oraščići imaju puno selena koji štiti organizam od bolesti.
7. Alge
Obično rezervirane za pripremu sushija, alge su odličan izvor vitamina i minerala. Žlica spiruline u prahu dodat će 4 grama proteina vašem napitku.
8. Grčki jogurt
Dodavanjem grčkog jogurta u shake dobit ćete gustu i kremastu teksturu, uz pomalo kiselkast okus. Jedno malo pakiranje (170 g) ovog jogurta ima čak 17 grama proteina.
9. Kakao zrna
U 30 grama kakao zrna nalazi se 4 grama proteina, pa su odličan izbor ako tražite dodatan izvor proteina i savršeni čokoladni okus. Kako biste pojačali okus kakaa, u shake dodajte voće po vlastitom izboru.
10. Zrnati sir
Iako zvuči pomalo neobično, dodavanjem zrnatog sira u shake ili smoothie postići ćete savršenu kremastu teksturu uz dodatak kazeina – proteina koji se sporije probavlja i tako opskrbljuje mišiće aminokiselinama tijekom dužeg vremenskog razdoblja. U 100 grama ovog sira nalazi se 14 grama proteina.