6 tjedana za definiciju – plan prehrane Gorana Mulalića

Snažno i atletsko tijelo s visokim udjelom mišićne, a niskim postotkom masne mase nemoguće je postići bez pravilno programiranog plana treninga i prehrane. Uravnoteženom prehranom i kvalitetnim treningom dugoročno ćete izgraditi odličnu formu svojeg tijela, no želite li izvući maksimum i zablistati na plaži, potrebno je odraditi ciklus dijete za redukciju masnog tkiva. Ovakav plan prehrane pomoći će i onima koji se nisu počeli pripremati na vrijeme.

Tri ciklusa u 6 tjedana

Plan dijete koji sam pripremio sastoji se od 6 tjedana podijeljenih u 3 ciklusa. Svaki ciklus se sastoji od dva tjedna, a bazira se na redukciji kalorija iz unosa ugljikohidrata. Prvi ciklus se sastoji od jednog tjedna, a karakterizira ga unos od 2 g proteina, 1 g masti i 1,5 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase. Unos ugljikohidrata u prvom tjednu najbolje bi bilo iskoristiti u obrocima prije i poslije treninga, a preporuka je korištenje namirnica s niskim glikemijskim indeksom.

Drugi i treći tjedan dijete smanjuje se unos ugljikohidrata na 1 g po kilogramu tjelesne mase, a unos proteina i masti ostaje jednak. U drugom ciklusu ugljikohidrate unosite u obrocima nakon treninga.

Treći ciklus se sastoji od 3 tjedna i karakterizira ga vrlo nizak unos ugljikohidrata od 0,5 g po kilogramu tjelesne mase, a unos proteina i masti ostaje jednak. U trećem ciklusu, poželjno je napraviti 1-2 dana punjenja ugljikohidratima, ovisno o potrebama vašeg tijela.

Ova ekstremna dijeta je izuzetno teška, ali će vam sigurno dati odlične rezultate i pružiti veliko zadovoljstvo na kraju.

U nastavku vam donosimo najjednostavniji primjer plana prehrane, a primjer se odnosi na osobu od 90 kilograma tjelesne mase. Naravno, svatko će morati kreirati kalorijski unos ovisno o trenutnom stanju. Proteinski unos zadovoljite iz jaja, mesa (pileća/pureća prsa, ramstek, biftek, nemasni dijelovi junetine i govedine), ribe (oslić, tuna, srdele, losos) i sira.

Unos ugljikohidrata bazirajte na namirnicama nižeg glikemijskog indeksa,  te unosite masnoće bogate omega 3 i 6 masnim kiselinama.

PRIMJER PLANA PREHRANE

TJEDAN 1.

PROTEINI 2 g/kg (180 g)

UGLJIKOHIDRATI 1,5 g/kg (135 g)

MASTI 1 g/kg (90 g)

KALORIJE: 2000

PONEDJELJAK 

1. Doručak: 3 jaja +mladi luk + chilli papričica + kava (P-20, UH-2, M-16)
2. Ručak: 200 g pilećih prsa + 200 g batata + 100 g brokule (P-55 g,UH-45 g,M-4 g)
3. Poslije treninga 30 g WHEY + grožđice 20 g (P-25 g, UH-25 g, M- 4 g)
4. Obrok poslije treninga: 200 g pilećih prsa + 50 g riže + 100 g brokule (P-55 g,UH-45 g,M-4 g)
5. Međuobrok: orašasti plodovi 30 g (P-8 g , Uh- 5 g, M-20 g)
6. Večera: posni sir 200 g + 30 g maslaca od kikirikija (P-30 g, UH-4 g, M-25 g)

TJEDAN 2. i 3.

PROTEINI 2 g/kg (180 g)

UGLJIKOHIDRATI 1 g/kg (90 g)

MASTI 1g/kg (90 g)

KALORIJE: 1800

PONEDJELJAK

1. Doručak: 3 jaja +mladi luk + chilli papričica + kava (P-20, UH-2, M-16)
2. Ručak: 200 g pilećih prsa + velika miješana salata (P-50 g,UH-10 g, M-4 g)
3. Poslije treninga 30 g WHEY + grožđice 20 g (P-25 g, UH-25 g, M- 4 g)
4. Obrok poslije treninga: 200 g pilećih prsa + 50 g  integralne riže + 100 g brokule (P-55 g,UH-45 g,M-4 g)
5. Međuobrok: orašasti plodovi 30 g (P-8 g , Uh- 5 g, M-20 g)
6. Večera: 150 g ramsteka + velika salata (P-35 g, UH-5g, M-15 g)

TJEDAN 4.-6.

PROTEINI 2 g/kg (180 g)

UGLJIKOHIDRATI 0,5 g/kg (45 g)

MASTI 1 g/kg (90 g)

KALORIJE:1600

PONEDJELJAK

1. Doručak: 3 jaja +mladi luk + chilli papričica + kava (P-20, UH-2, M-16)
2. Ručak: 200 g pilećih prsa + velika miješana salata (P-50 g,UH-10g,M-4 g)
3. Poslije treninga 30 g WHEY + grožđice 20 g (P-25 g, UH-25 g, M- 4 g)
4. Obrok poslije treninga: 200 g pilećih prsa + velika miješana salata (P-55 g,UH-45 g,M-4 g)
5. Međuobrok: orašasti plodovi 30 g (P-8 g , Uh- 5 g, M-20 g)

Večera: 150 g ramsteka + velika salata (P-35 g, UH-5 g, M-15 g)