Rasturite bicepse s dva vrhunska treninga!

Veliki i moćni bicepsi su jedan od zajedničkih ciljeva svih vježbača. Oni su naravno svjesni koliko ih je teško izgraditi i cilj im je pronaći kvalitetan trening koji će im u tome pomoći.

Biceps je mišić koji zauzima prednju stranu nadlaktice i čini 1/3 njezine mase. Sastoji se od dvije glave: duge i kratke. Prva zadaća ovog mišića je pregibanje u laktu, tj. približavanje podlaktice ramenu, dok je njegova sekundarna zadaća stvaranje vanjske rotacije u laktu.

Donosimo vam dva treninga koji imaju pet istih vježbi, s različitim brojem serija i ponavljanja. Prvi je namijenjen kao samostalni trening, dok je drugi predviđen za kombiniranje s vježbama za ostale dijelove tijela.

Prilikom izvođenja vježbi izvodite pravilna, puna ponavljanja. Odmorite se prema uputama, kako biste imali dovoljno snage za nastavak treninga. Također nastojte kontrolirati težinu utega s kojom radite i stavite naglasak na kontrakciju.

TRENING 1

Koristite ovaj trening ako trenirate bicepse bez ostalih dijelova tijela.

HAMMER CURL
4 serije, 12 ponavljanja
90 sec odmor

CABLE BICEPS CURL
3 serije, 12 ponavljanja
90 sec odmor

PREACHER CURL
2 serije, 12 ponavljanja
90 sec odmor

BARBELL BICEPS CURL
4 serije, 8 ponavljanja
2 min odmor

SEATED DUMBBELL BICEPS CURL
3 serije, 10 ponavljanja
90 sec odmor

TRENING 2

Izaberite ovaj trening ako trenirate bicepse u kombinaciji s drugim dijelovima tijela.

HAMMER CURL
2 serije, 12 ponavljanja
90 sec odmor

CABLE BICEPS CURL
1 serija, 12 ponavljanja
90 sec odmor

PREACHER CURL
1 serija, 12 ponavljanja
90 sec odmor

BARBELL BICEPS CURL
2 serije, 8 ponavljanja
2 min odmor

SEATED DUMBBELL BICEPS CURL
2 serije, 10 ponavljanja
90 sec odmor