VOLUMEN – glavna komponenta treninga

VOLUMEN OPTEREĆENJA

Volumen rada ili opterećenja možemo definirati kao suodnos intenziteta (sila i brzina) i ekstenziteta (broj ponavljanja ili dužina izvedbe) u treningu. Bilo da govorimo o treningu za razvoj određenih funkcionalnih ili motoričkih sposobnosti ili o treningu s ciljem ostvarivanja mišićnog rasta ili gubitka masnog tkiva, volumen rada je glavna komponenta koja će odrediti samu efikasnost treninga.

Ekstenzitet opterećenja dobro je poznata komponenta svim rekreativcima i sportašima. Broj ponavljanja i serija u određenoj vježbi, ili dužina trajanja kardio treninga u rekreativnom vježbanju površno će definirati trening. Intenzitet izvođenja, odnosno visina vanjskog opterećenja ili brzina izvođenja, u suodnosu sa brojem serija i ponavljanja osigurat će napredak i jasno odrediti volumen treninga.

ODNOS INTENZITETA I EKSTENZITETA U TRENINGU

Jednak volumen treninga možete odraditi na više načina, a ono što je važno je da je odnos između intenziteta i ekstenziteta obratno proporcionalan. To znači da će vanjsko opterećenje biti niže, što je veći broj ponavljanja i obratno.  Izmjenom tipova treninga, najefikasnije ćete podizati volumen i osigurati napredak. Važno je naglasiti da pauza mora biti adekvatna za određeni tip treninga. Ukoliko trenirate nižim intenzitetom, pauza je kraća (60-90sec),  a ukoliko se radi o treningu submaksimalne i maksimalne snage, pauza je duža (2-3min).

VEĆI VOLUMEN = BOLJI REZULTATI

Treniranje u ugodnoj zoni, s jednakim težinama i brojem ponavljanja osigurat će vam minimalan ili nikakav rezultat. Odličan primjer za to je i veliki broj rekreativaca, koji su unatoč dugačkom razdoblju treniranja, uvijek na istoj razini funkcionalnih i motoričkih sposobnosti i fizičkog izgleda.

Povećavanjem volumena treninga osigurat ćete napredak u razvoju sposobnosti i izgradnji željenog fizičkog izgleda. Ako želite smršaviti, onda ćete s višim volumenom trošiti i više kalorija, a samim time biti u boljoj poziciji da gubite višak kilograma. Ako vam je cilj mišićna hipertrofija, također ćete osigurati bolji napredak s povećavanjem volumena treninga.

Najbolji način za postizanje velikog volumena treninga je izbor kompleksnih vježbi sa slobodnim utegom i odrađivanjem više mišićnih skupina u jednom treningu. Dominantnim angažiranjem drugih mišićnih skupina u svakoj vježbi imati ćete više snage, a kompleksnim vježbama ćete moći odraditi serije s većim težinama.

Važno je napomenuti da je nakon ovakvog tipa treninga poželjno uzeti odmor od 48-72h.

KAKO ODREDITI IDEALAN VOLUMEN TRENINGA?

Idealan volumen ne možemo nikada odrediti, jer u kojoj se god trenutnoj poziciji nalazili, planirajte svoje treninge tako da postupno i kontinuirano podižete volumen opterećenja.

Izračunajte svoj ukupni volumen treninga koji trenutno radite i nastavak trenažnog procesa planirajte tako da podižete ukupni volumen, bilo da postupno povećavate vanjsko opterećenje ili dodajete koju seriju više u trening.

Ako govorimo o cikličkim aktivnostima, kao što je trčanje, biciklizam, veslanje, plivanje, onda svoj volumen možete povećati s bržim tempom izvođenja ili s dužim trajanjem aktivnosti.

PRIMJER ODREĐIVANJA VOLUMENA TRENINGA

Uzmimo za primjer rekreativca, koji vježba 3 puta tjedno u teretani. Svaki trening odradi 4 vježbe, a svaku vježbu odradi 4 serije po 10 ponavljanja. Dakle, ekstenzitet njegovog treninga je ukupno 16 serija po 10 ponavljanja. Težina, odnosno intenzitet s kojom izvodi sve vježbe, serije i ponavljanja je 50 kg.

Ukupni volumen prvog treninga našeg XY rekreativca je 16 x 10 x 50 kg = 8000 kg

Da bi povećao volumen svojeg treninga, naš rekreativac će u sljedećem treningu prvu seriju u svakoj vježbi odraditi sa 55 kg, a ostale 3 serije sa 50 kg. Na taj način će njegov ukupni volumen treninga bit za 200 kg veći od prethodnog treninga, te mu potaknuti razvoj sposobnosti, mišićnu hipertrofiju i povećati kalorijsku potrošnju.

Ukupni volumen drugog treninga našeg XY rekreativca je  12 x 10x 50 kg + 4 x 10x 55 kg = 6000 kg + 2200 kg = 8200 kg