Kus-kus s mljevenom puretinom u umaku od rajčice
Ovaj jednostavan visokoproteinski obrok s kus-kusom (cous-cousom) bogat je kvalitetnim proteinima i ugljikohidratima i možete ga konzumirati kao prvi ‘čvrsti obrok’ nakon treninga bilo da je to za ručak ili večeru.
Kus-kus je proizvod od pšenice, tj. žitna kaša podrijetlom s Bliskog istoka i sjevera Afrike (Alžir, Maroko) dobivena miješanjem “ljepka” od tvrde pšenice (semoline) i vode u pari. Koristi se kao zamjena za rižu jer sadrži manje kalorija i kvalitetan je izvor ugljikohidrata koji se sporije razgrađuju za razliku od rafiniranih ugljikohidrata (npr. bijeli kruh).
Sastoji od puno sitnih granula, lagane i mekane teksture koja posjeduje blagi neutralni okus zbog čega je idealan sastojak salata, juha, priloga, ribljih jela i deserta. Također, lako upija okuse drugih sastojaka te je jako dobra baza za povrtna i mesna jela.
Ovaj recept često pripremam jer je gotov samo za 20 min.! To mi je od krucijalne važnosti kada nakon intenzivnog treninga osjetim veliku navalu gladi i još veću nervozu – jer mišići nestrpljivo čekaju svoj obrok! Još jedna velika prednost ovog recepta je što ćete ‘isprljati’ samo jednu posudu!
Što je potrebno?
– 100 gr instant kus-kusa;
– 200 gr mljevene puretine;
– Umak od rajčice 2 dl;
– Šampinjoni 100 gr
– Crni luk, 1/2 glavice;
– Začini (količina prema želji): sol ili soja umak, mljevena ljuta paprika, češnjak (u prahu), origano i bosiljak.
Priprema za 1 osobu u 3 koraka:
- U manji lonac stavite oko 3 dl vode i dodajte sitno narezani crni luk i šampinjone te ih kuhajte dok malo ne smekšaju.
- Dodajte kus-kus i kuhajte par minuta na srednjoj temperaturi dok se kus-kus malo ne razmekša, odnosno da je ”polu-gotov”.
- Zatim dodajte mljevenu puretinu i nastavite kuhati oko 6-7 min ili dok puretina ne promjeni boju u sivu (polu kuhana) te ako treba dodajte malo vode da ne ”zagori”.
- Ako ima viška vode odlijte svu vodu iz posude i dodajte umak od rajčice, sve potrebne začine i dobro promiješajte. Smanjite temperaturu i u polu pokrivenoj posudi (uz povremeno miješanje) kuhajte još oko 5 min., te provjerite da li je meso posve kuhano!
Sastav / 1 obrok / 516 kalorija: 40 gr proteina, 80 gr ugljikohidrata, 4 gr masti.
Energetska i nutritivna vrijednost kus-kusa
Energetska vrijednost 100 g suhog kus-kusa iznosi 376 kcal/1573 kJ. Od toga sadrži 77,4% ugljikohidrata, 12,7% proteina, 0,6% masti i 5 g vlakana, te za razliku od većine žitarica bogatiji je proteinima.
Od minerala kus-kus sadrži značajnije količine kalcija, željeza, magnezija, fosfora, cinka, bakra i mangana (0,8 mg što čini 40%); a od vitamina u značajnijim količinama sadrži vitamine B kompleksa.
Dodatno o kus-kusu
Iako se tradicionalni kus-kus priprema dugotrajnim namakanjem i kuhanjem na pari kod nas je široko raširena instant varijanta koju je dovoljno kratko prokuhati i ostaviti da odstoji. Pravilno pripremljen kus-kus mora biti rahli s odvojenim zrnima.
Dobro je znati da će se kod suhog instant kus-kusa zrncima obujam povećati čak do tri puta.
Također, postoji i druga varijanta pripreme kus-kusa – možete ga kuhati kao rižu, tako da na šalicu kus-kusa dodate tri do četiri šalice vode ili pileće juhe, pa ga nakon kratkog namakanja u istoj tekućini prokuhate i potom maknete sa vatre. Zatim, suhi kus-kus možete kuhati u kipućoj slanoj vodi kao tjesteninu i ocijediti. Instant kus-kusa je dovoljno namočiti u vreloj vodi, pa pustiti da upije tekućinu, a zatim ugrijati u vrelom povrtnom ili mesnom jelu.
Idealan je i za osobe koje žele smršaviti jer je bogat vlaknima koja se ne razgrađuju u probavi te bubre i daju produženi osjećaj sitosti, doprinose uravnoteženoj razini glukoze u krvi i snižavanju kolesterola. Osim toga neka istraživanja upućuju da vlakna iz žitarica (za razliku od vlakana iz drugih izvora) doprinose prevenciji tumora probavnih organa.
Dobar tek!
Izvor:
Premium
