Kreiranje savršeno izgrađenog čovjeka – II. dio

Nakon prvog članka nastavljamo s kreiranjem savršeno izgrađenog čovjeka. Što je sa piramidalnim povećanjem težine? Ne volim previše odskakati u težinama, nego izaberem težinu kojom dođem do otkaza nakon 10-12 ponavljanja i napravim još tri serije sa ponavljanjima u okviru preostale snage.

Tek kada sve serije uspijem izvesti unutar 10-12 ponavljanja, tada na sljedećem treningu povećavam težinu. Što se tempa ponavljanja tiče, spremite se za mali šok: Ne obraćam pažnju previše na tempo iz razloga što smatram da mi ometa koncentraciju kod podizanja i to naročito kod zadnjih ponavljanja.

Sada se sigurno pitate od čega se sve sastoji “metabolični dan”.

Evo primjera:

TJEDAN 9, DAN 4, PETAK: prsa i metabolični dan

• 1) Ravni bench 108 kg x 10, 113 kg x 10,8,8
• 2) Sjedeće veslanje na donjoj koloturi, 110 kg x 12,12
• 3) Hack čučanj 108 kg x 12,12
• 4) Kosi bench 90 kg x 10,8,8,8
• 5) Odručemje bučicama 17.5 kg x 12,12.
• 6) Pregib kablom obrnutim hvatom 60 kg 12,12
• 7) Ravno razvlačenje bučica 30 kg 10,10,10,10
• 8) Potisak na latu (užetom) 35 kg 10,10
• 9) Trbušnjaci 4 serije kontrakcija na latu (užetom)

Preporučujem kratke pauze između serija osim prsa. Ove serije ne izvodimo do otkaza što trening čini relativno lakšim. Metabolični dan dizajniran je u smislu oporavka te da poveća protok krvi kroz mišićne skupine koje smo vježbali ranije u tjednu.

Računao sam da ću tim načinom ubrzati oporavak i ujedno ubrzati i metabolizam. Nakon primjene te vrste dopunskog treninga, primjetio sam drastično smanjenje mišićnog umora i ubrzan oporak uz uvjet da nikad ne idem do otkaza kod dopunskih vježbi. Još jedna od prednosti tog treninga bila je psihološke prirode iz razloga što sam jednom tjedno bio bez pritiska od konstantnog napretka u težinama, odnosno da trening bude bolji od prijašnjeg.

Nemojte me krivo shvatiti, volim se tjerati na rušenje vlastitih granica, ali s vremena na vrijeme lijepo je trenirati samo blizu otkaza čisto da bih protjerao krv kroz mišiće.

Most: hibrid treninga niskih i visokih ponavljanja

Nakon razdoblja od 9 tjedana visokog volumena u bodibilderskom stilu, obično uzmem tjedan aktivnog odmora te prijeđem na 4 tjedna prijelaznog razdoblja ili tzv. “mosta”.
To razdoblje je kombinacija treninga snage i bodibilding treninga.

Ta 4 tjedna obično su mi i najdraža pošto postajem jači u snazi istovremeno zadržavajući definiranost mišića. Dodatno, taj most predstavlja jedan prilagodbeni okvir za hardcore trening snage koji slijedi.

Spoznao sam da je uskakanje direktno u čisti trening snage poprilično teško i zahtjevno za organizam. Na ovaj prijelazni način, mostom prilazim fazi treninga snage sa dva teška treninga snage tjedno pritom zadržavajući adaptiranost na trening ostvaren u prošloj fazi.

Evo izvatka iz dnevnika:

TJEDNI 1-4:

DAN 1. – PONEDJELJAK: Trening s niskim ponavljanjima + 20 min. aerobnog treninga
DAN 2. UTORAK: Trening visokih ponavljanja + 20 min. aerobnog treninga
DAN 3. ČETVRTAK: Trening s niskim ponavljanjima + 20 min. aerobnog treninga
DAN 4. PETAK: Trening visokih ponavljanja + 20 min. aerobnog treninga

DAN 1: PONEDJELJAK (28 serija ukupno,odmor između serija je oko 3 minute)
Bench press 6 x 4
Cleans (nabačaj) 6x 4
Push press 6 x 4
Veslanje u pretklonu 6 x 4
Trbušnjaci 4 serije + 20 min. aerobnog treninga

DAN 2: UTORAK (13 serija ukupno, odmor između serija je oko 2 minute)
Zgibovi širokim hvatom 3 x 10-12
Kosi bench na spravi 3 x 10-12
Zgibovi uskim hvatom 3 x 10-12
Pec-Dec (Butterfly) 3 x 10-12
Odručenje bučicama 3 x 10-12
Listovi 4 serije + 20 min. aerobnog treninga

DAN 3: ČETVRTAK (28 serija ukupno, odmor između serija je 3 minute)
Čučanj 6 x 4
Mrtvo dizanje 6 x 4
Uski bench 6 x 4
Pregib dvoručnim utegom 6 x 4
Trbušnjaci 4 serije + 20 min. aerobnog treninga

DAN 4: PETAK (13 serija ukupno, odmor između serija je oko 2 minute)
Nožni pregib 3 x 10-12
Nožni potisak 3 x 10-12
Pregib na scott klupi 3 x 10-12
Sklekovi na razboju 3 x 10-12
Slijeganje ramena 3 x 10-12
Listovi 4 serije + 20 min. aerobnog treninga

Ponavljam da ne mjerim vrijeme pod tenzijom, ali pazim na kontrolu negativnih ponavljanja i izvođenje eksplozivnih koncentričnih ponavljanja kod niskih ponavljanja. Obično se držim jedne težine kod svih 6 serija i nastojim u svima izvesti isti broj ponavljanja. Iako to često ne uspijeva, kada to ostvarim, smatram to osobnom pobjedom i motiviran sam za daljnje uspjehe.