Program vježbanja Jasona Stathama

Britanski glumac Jason Statham bliži se 50-oj, no svojim fenomenalnim izgledom pokazuje da mu vrijeme nije prijetnja.

Akcijska zvijezda je pažnju obožavatelja pridobila svojim glumačkim sposobnostima, ali i prekrasnim tijelom.

Za razliku od nabijenijih glumaca koji imaju masivne mišiće, Jason ima više ‘prirodniji’ izgled. Vidljivo je da je u izvrsnoj formi i da je puno radio na svome tijelu. Čista mišićna masa, snaga i brzina su ono što ga najviše zanima, a ne masivni mišići.

Britanski glumac proslavio se ulogama u filmovima Transporter, Plaćenici, Collateral, Smrtonosna utrka. Jason za izvođenje scena ne zahtijeva pomoć kaskadera, a to ukazuje na njegovu predanost i trud na filmskom setu.

Svakodnevni zahtjevni treninzi povećali su njegove fizičke mogućnosti i izdržljivost. Pomoću njih, povećao je masu, snagu i cjelokupnu funkcionalnost.

Statham smatra da treba izbjegavati ponavljanje istih vježbi. Normalno je da se određene vježbe moraju ponoviti, no tada se rade u drugim kombinacijama i varijacijama. Također, tvrdi da je ključno za uspjeh pratiti napredak. To uključuje zapisivanje broja ponavljanja i vježbi.

Program vježbanja

Donosimo vam program vježbanja akcijske zvijezde. On uključuje petodnevni raspored treninga.

Ponedjeljak – metoda ‘piramide’

Ovo je trening za cijelo tijelo. Jačat ćete ruke, leđa, trbušne mišiće i noge.

Počinjete ga tako da radite jedno ponavljanje za svaku vježbu. Zatim radite 2 ponavljanja. Zatim, 3, 4, 5, 6, i na kraju 7 ponavljanja.
Zagrijavanje: Veslanje na ergometru – 10 min (zagrijavanje, 20 zaveslaja/min)
Sklekovi
Zgibovi
Bodyweight Squats (čučnjevi)
Stiff-Legged Deadlifts
Hanging Knee Raises
Veslanje na ergometru – 10 min (20 zaveslaja/min)

Utorak – Static & Big 5 55

Statički krug: Za svaku vježbu napravite 4 serije. Na kraju svake vježbe, držati uteg 30 sekundi. Odmorite 10 sekundi između serija.
Zagrijavanje: Veslanje na ergometru – 10 min (20 zaveslaja/min)
Flat Bench Press (ravni bench press)
Shoulder Military Press
Dumbbell Chest Flys (razvlačenje bučicama)
Dumbbell Tricep Press (potisak bučicama za tricepse)
Bar Dips (propadanja)
Kettlebell Farmer Hold
Bodyweight Squat and Hold (čučnjevi)
Veslanje na ergometru – 10 min (20 zaveslaja/min)

“Big 5 55 Workout”: Trening se sastoji od 5 različitih vježbi. Jason za svaku radi deset ponavljanja, a zatim smanjuje broj ponavljanja za 1 svaki put. Dalje, radi 9 ponavljanja za svaku vježbu, zatim 8 … sve do jednog. Na kraju je rezultat – 55 ponavljanja za svaku vježbu.
Jason Statham dakle izvodi 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ponavljanja za svaku vježbu:

Weighted Front Squat (čučanj s utezima)
Pullups (zgibovi)
Wide Grip Pushups (sklekovi širokog hvata)
Power Cleans
Knee to Elbows

Srijeda – intervalni trening, “Rowing & Boxing”

Rowing Machine (ergometar): zagrijavanje 2000 metara, 15-20 zaveslaja/min

6 intervala- veslanje/aktivni odmor:
Veslanje: 500 metara
Aktivni odmor: hodajte 3 min, ponovite još pet puta
Boks: Cardio:
Shadowboxing, zagrijavanje
Lunges (iskorak)
Pet 3-minutnih intervala udaraca rukama i nogama u mekanu vreću
Tri 2-minutne runde udaranja u tešku vreću
3 minute udaranja u speed bag vreću
Kettlebell Farmer Hold – Nosite teret 450 metara što je brže moguće (3 serije)

Četvrtak – donji dio tijela

Veslanje: 2000 metara

Body weight squats (čučnjevi): 20 ponavljanja
Weighted Front Squat (čučnjevi s utezima) (5 serija x 5 ponavljanja)
Koristite uteg koji ima 110% vaše težine tijela.
Odmorite se 90 sec između serija
Stiff-Legged Deadlift (4 serije, 1 ponavljanje,130%, 140%, 160%, 180%, od vaše težine tijela)
Uzmite pauzu od 3 min između deadlift setova
Reverse Crunches (trbušnjaci)
Sklekovi po principu ‘ljestvi’, serije od x15, x20, x25, x20, x15)

Petak – kumulativna rutina

Zagrijavanje:
Rope Climbs (penjanje na uže) x5
Bear Crawls (medvjeđe puzanje) 18m x5
Crab Walks (rakov hod) 18m x5

Trening: Napravite jednu seriju svake vježbe.
Front Squats (čučnjevi) x5 120% težine tijela
Medicine Ball Slams x5
Povlačenje užeta x5
Flat Bench Press (ravni bench press) x10
Medicine Ball Slams x10
Zgibovi x15
Medicine Ball Slams x10
Bar Dips (propadanja) x15
Medicine Ball Slams x15
Povlačenje užeta x20
Medicine Ball Slams x20

Plan prehrane

Još jedno područje u kojem Jason pokazuje veliku disciplinu jest i planiranje prehrane. On izbjegava procesiranu hranu, slatko i alkohol. Tajna njegove dobre forme je izbjegavanje škrobnih ugljikohidrata u podnevnim i večernjim satima. Proteini, povrće i zdrave masnoće su dio njegovog jelovnika.

Unos od 2000 kalorija dnevno raspoređen je u 6 manjih obroka. U to su uključeni i manji proteinski međuobroci, a to su najčešće orašasti plodovi ili kikiriki maslac. Još jedan bitan fator je konzumacija puno vode.

Još jedna glumčeva tajna je vođenje dnevnika prehrane. To mu pomaže u ostvarivanju zacrtanih ciljeva.