Izgradite snažne ruke i ramena uz ovaj program!
San svakog vježbača je imati lijepo oblikovane sve mišiće, no kad dođe hladnije vrijeme neki mišići, poput trbušnih, jednostavno nisu vidljivi. No, koliko god imali odjeće na sebi, jake ruke i ramena uvijek će doći do izražaja. S programom koji možete pročitati u nastavku ojačat ćete najviše te skupine mišića, a program je sastavljen za naprednije vježbače.
Dobra vijest je da prema ovom programu vježbate tri puta tjedno, a rezultati bi trebali biti vidljivi već nakon 6-8 tjedana, uz napomenu da imate dan odmora između dvaju treninga.
Prvi dan
1. Hang Snatch High Pull (klikni na link za video)
Vježbu radite u 8 serija po 3 ponavljanja, i to na način da svaku novu seriju započnete nakon isteka minute. Primjerice, ako vam je za 3 ponavljanja trebalo 15 sekundi, odmarate 45 sekundi i onda krećete s novom serijom.
Ovu vrlo zahvalnu vježbu za ramena radite u 3 serije po 10 ponavljanja, s time da odmarate minutu između svake serije.
3. Incline dumbbell press (kosi potisak bučicama)
Namjestite bench na 30 do 45 stupnjeva i uradite 4 serije sa po 12 ponavljanja, uz minutu odmora između serija.
4. Rack Pull
Ovu vježbu odradite u 4 serije sa 6 ponavljanja, s time da odmorite 90 sekundi između svake serije.
Drugi dan
Odradite 3 serije po 8 ponavljanja sa 90 sekundi odmora između serija.
Napravite 4 serije sa 6 ponavljanja za svaku nogu, uz 90 sekundi odmora između serija.
3. Inverted Row (obrnuto veslanje)
Napravite 3 serije sa 10 ponavljanja, te odmarajte 60 sekundi između serija.
Napravite 4 serije, hodajući 30 metara u oba pravca. Između serija odmarajte 90 sekundi.
Treći dan
1. Dumbbell Overhead Press (potisak bučicama preko glave)
Odradite 4 serije sa 6 ponavljanja, uz odmor od 60 sekundi između serija.
2. One-Arm Reverse Cable Pushdown (ekstenzija obrnutim hvatom)
U 4 serije napravite 15 ponavljanja svakom rukom, a odmarajte 30 sekundi između serija.
Napravite 3 serije sa 12 ponavljanja, a odmarajte 60 sekundi.
Premium
