Što je sve potrebno za dizajniranje programa treninga?

Dizajniranje programa treninga je najbitnije ako želite postići optimalne rezultate, tj. svoje ciljeve. Dosta vježbača trenira intenzivno i izvodi vježbe s odličnom tehnikom, ali ne napreduju jer se ne pridržavaju određenog programa treninga. Za to je najvažnije napraviti prvo plan i program treninga. U nastavku ćemo navesti odrednice za planiranje i programiranje treninga.

1. Odabrati svoju filozofiju treninga

Prvo treba odabrati koju filozofiju treninga želite slijediti, tj. koja se najviše podudara s vašim uvjerenjima. Neke osobe više vole slobodne utege, neki olimpijska dizanja utega, neki samo korištenje vlastitog tijela. Filozofije se mogu i mijenjati ako vidite da više nema napretka. Puno uspješnih trenera, sportaša i vježbača postiže ciljeve, a imaju različite filozofije treninga.

2. Periodizacija

Periodizacija se odnosi na podjelu treninga na specifične cikluse u kojem svaki ciklus ima svoj cilj. Ukratko možemo podijeliti periodizaciju na:

UVOD – mali volumen, nizak intenzitet.

HIPERTROFIJA – veliki volumen, srednji intenzitet s ciljem povećanja mišićne mase i mišićne izdržljivosti

JAKOST – srednji volumen, visoki intenzitet s ciljem usmjerenja prema snazi

SNAGA – mali volumen, visoki intenzitet, prebacuje jakost u snagu

NATJECATELJSKA SEZONA – mali volumen, visoki intenzitet s ciljem održavanja postojeće jakosti i snage.

3. Pauze

Pauza između serija i vježbi je sljedeća: JAKOST: 2 – 5 minuta, SNAGA: 2 – 6 minuta, HIPERTROFIJA: 30 – 90 sekundi, MIŠIĆNA IZDRŽLJIVOST: 30 sekundi ili manje.

4. Intenzitet

Kod utega intenzitet se odnosi na podignutu težinu. Ako gledamo ciljeve: JAKOST: >85%  i < 6 ponavljanja, SNAGA 75 – 90% i 1 – 5 ponavljanja, HIPERTROFIJA: 65 – 85% i 6 – 12 ponavljanja, MIŠIĆNA IZDRŽLJIVOST: <65% i > 12 ponavljanja.

5. Odabir vježbi

Treba odabrati vježbe koje odgovaraju postizanju vaših ciljeva. Također to ovisi o drugim faktorima poput starosti, trenažnog iskustva, povijesti ozljeda, ciljeva, opreme koju imamo na raspolaganju.

Što se tiče starosti, mlađi sportaši trebaju odabrati jednostavnije vježbe koje su tehnički manje zahtjevne. To se isto odnosi na vježbače koji imaju manje prethodnog iskustva u treningu. S vremenom mogu ubacivati u trening naprednije vježbe. Ako postoje ozljede otprije, tada treba odabrati vježbe koje neće pogoršavati tu ozljedu.

Ciljevi treninga su najbitnija stavka u odabiru vježbi. Npr. sportaš će odabrati kompleksne višezglobne vježbe jer će mu one poboljšati sportsku izvedbu, dok će neki rekreativac koji želi povećati mišićnu masu koristiti izolirajuće vježbe podijeljene po mišićnim grupama. Uvjeti u kojima treniramo također utječu na odabir vježbi jer u svim fitnes centrima nemamo sve sprave.