Ljudski je griješiti, ali to ne znači da treba ponavljati iste greške. Ranije sam pisao o greškama koje početnici rade u svojim treninzima (http://www.building-body.com/zbog-ovih-greski-misici-ne-rastu), a sada ću se pozabaviti greškama koje vjerojatno svi ponekad radimo, bez obzira koliki nam je ”trenažni staž”.

Neuspjeh nije ako padnete, nego ako se ne želite podići. Kineska poslovica

Top 10 najčešćih grešaka na treningu:

1. Nemate jasno definirani cilj što točno želite postići

Ako želite ostvariti najbolje rezultate, morate znati koji je vaš konkretan cilj i što trebate raditi kako bi to postigli na najbrži i najsigurniji način. Ovisno o vašem cilju nije svejedno hoćete li vježbati pilates (gdje ćete najviše razviti funkcionalnosti tijela, a najmanje smršaviti) ili bodybuilding (koji najviše utječe na promjenu sastava tijela, odnosno na razvoj mišića i gubitak masnog tkiva, a najmanje na funkcionalnost).

Sljedeći hipotetski model prikazuje neke sustave treninga i njegov utjecaj na ljudske sposobnosti i izgled tijela – pod rednim brojem 1 je najveći utjecaj, a zatim sve manji (prema Fitness Index / Fitnes učilište):

Stoga, sukladno svome cilju odaberite odgovarajući sustav treninga, zatim analizirajte svoj trening i poboljšajte ga tamo gdje treba te isprobajte različite trenažne sadržaje (vidi pod 5).

2. Postavili ste si nerealne ciljeve

Zapitajte se je li vaš cilj realan u odnosu na vaše sposobnosti, trenutačnu formu, disciplinu i način života. Budite iskreni i realni prema sebi. To ne znači da si trebate zadati preskromne ciljeve (koji vas neće dovoljno motivirati), ali neka ne budu ni nerealni jer ćete se nakon početnog entuzijazma i euforije na kraju obeshrabriti.

Npr. otopiti 2-3 kg mjesečno je itekako moguće, ali očekivati da ćete skinuti 10-15 kg u svega dva tjedna prije godišnjeg odmora i na brzaka se dovesti u formu, iako proteklih godinu dana niste ništa napravili za svoje tijelo i zdravlje je krajnje nerealno (što god vam obećavali sumnjivi preparati za mršavljenje i još sumnjiviji treneri).

Zadajte si realan cilj u odnosu na ono gdje se trenutačno nalazite. Zatim ga podijelite na manje i kratkoročne ciljeve (dnevne ili tjedne ciljeve) i najvažnije – odredite realan datum, odnosno krajnji rok do kojeg to morate ostvariti. Potom odaberite provjeren i siguran te dokazano učinkovit sustav treninga, pratite napredak i unosite potrebne korekcije. U suprotnom vas očekuju frustracije i na kraju odustajanje.

3. Usmjereni ste na kvantitetu, a ne na kvalitetu treninga

Naučiti ispravnu tehniku izvođenja svake vježbe je krucijalno za bilo kakve rezultate. Nepravilna tehnika i forma vježbe drastično povećavaju mogućnost boli i ozljede. Pravilna tehnika i striktna forma presudna je za sve vježbe. Svako ponavljanje izvodite maksimalno skoncentrirano i kontrolirano uz potpuno istezanje i stezanje (kontrakciju) treniranog mišića kroz cijeli raspona (amplitudu) pokreta.

Puni pokret – puni razvoj, djelomični pokret – djelomični razvoj!

Također, iznimno je važan i ritam/tempo izvođenja vježbe. Sve vježbe izvodite u laganijem, umjerenijem ritmu. Tako ćete ostvariti najbolji napredak u razvoju veličine i snage mišića: negativna faza pokreta (istezanje mišića) treba biti duplo sporija od pozitivne faze pokreta (skraćivanje/stezanje/kontrakcija mišića)! Ukoliko ne možete zadržati kontrakciju treniranog mišića barem na jednu sekundu – težina je definitivno prevelika!

Neka vaš fokus bude na usvajanju pravilne tehnike i striktne forme izvođenja svake vježbe, a ne na težinama (koje će s vremenom doći).

4. Previše ili prečesto vježbate

U ovom slučaju više ne znači uvijek i bolje. Vaši mišići, tetive, ligamenti i CNS trebaju vremena za oporavak kako bi se tijelo adaptiralo i napredovalo.

Znam, svima nama koji obožavamo vježbati ponekad je teško uzeti dan odmora ako prema programu trebamo trenirati. I sam sam se puno puta našao u situaciji da podcijenim važnost dodatnog dana odmora. Ipak, svaki put kada sam poslušao svoje tijelo i odmorio se dan ili dva imao sam puno kvalitetnije treninge, više snage, a i tijelo mi je izgledalo puno bolje.

Tijelo napreduje tijekom perioda odmora, a ne tijekom treninga.

Važnije je naučiti slušati svoje tijelo i uvažavati signale koje nam šalje, nego se slijepo držati nekog programa treninga. Istina, za prepoznavanje i pravilno tumačenje signala tijela potrebno je veće trenažno iskustvo (nekoliko godina sustavnog treninga), ali nikada nije prerano početi osluškivati što nam tijelo govori. Tijekom vremena naučit ćete prepoznavati i pravilno tumačiti te signale, a vaše tijelo će vam postati najbolji trener i savjetnik za prehranu.

5. Stalno se držite iste, stare rutine vježbanja!

Pri tome rutina u ovom kontekstu ima negativnu konotaciju. Naime, razvoj ljudskih sposobnosti bazira se na tome da se tijelo pokušava adaptirati na drugačiji podražaj od onog na koje je inače naviklo (na novu vježbu i način treninga, veću težinu, veći broj ponavljanja i serija, kraće vrijeme treninga i sl.). Tako s vremenom postajete jači, brži, mišićaviji i dr. Ono što vam je na početku bio nezamisliv napor sada s lakoćom odrađujete. To je sve sjajno, međutim ako i dalje nastavite sve raditi identično kao i prije, to će limitirati vaš daljnji napredak. Dosegnut ćete plato jer tijelo više nema potrebu za daljnjim razvojem, s obzirom da sada sve s lakoćom obavlja. Jedan od načina da premašite plato je da svakih par tjedana ili mjeseci modificirate svoje treninge i ciljeve u vježbanju. Tijelu je potrebna raznolikost, ali i umjerenost primjene brojnih sadržaja, a ne stalno ponavljanje istih obrazaca treninga.

Ipak, ni u tim modifikacijama odnosno promjenama ne treba pretjerivati, jer ako prečesto mijenjate treninge tada nema adaptacije, a i teško je pratiti napredak.

Valja upamtiti – nema napretka bez adaptacije; nema adaptacije bez napretka!

Isprobajte različite sustave treninga (bodybuilding, crossfit, pilates, yoga, kardio i drugo), protokole vježbanja (HIIT, Tabata, izometrija) i rekvizite (TRX, girje, Bosu, fitball i sl.); mijenjajte vježbe, njihov redoslijed te duljinu trajanja treninga ili u jednom treningu skupa kombinirajte slobodne težine, sprave i bodyweight. To su samo neki od primjera, jer su mogućnosti praktički beskonačne.

Klikom OVDJE pročitajte i drugi dio članka u kojem je navedeno preostalih 5 najčešćih grešaka na treningu.