GIRJE – TRENING ZA NOGE!

Vodeći se jednostavnom filozofijom, da su noge ‘nosači’ tijela/trupa, držim da nikada nije na odmet napisati nešto o vježbama za naše donje ekstremitete.

Bez obzira pripadate li nježnijem spolu (pa vas većinom zanima izgled) ili ste više pobornik jakosti/funkcionalnosti nogu, činjenica da trening nogu NE SMIJETE IZBJEGAVATI ostaje za sve jednaka! Bez puno filozofije, dokazano je da se kod čučnja uključuje preko 200 različitih mišića koji nam pomažu stabilizirati/izvesti dotični pokret te vjerujem kako ova brojka govori sama za sebe. Ja se ovdje neću baviti biomehanikom čučnja (i kako ga pravilno izvoditi), već ću vas samo podsjetiti na činjenicu da ako ste krenuli u teretanu, tada je čučanj jedna od MUST KNOW/DO vježbi. Pretpostavljam da ste svi čuli za famoznu izreku ‘never skip a leg day‘ i pripadajuće fotke koje vam ispadnu kada na google upišete potonje. Pa da se vama ne bi desilo slično, odlučio sam vam malo pomoći oko vježbi za vaš ‘temelj tijela’.

Osnovne kretnje

Noge se mogu izvoditi na 1001 način, od slobodnih utega pa do raznih trenažera. Kako ja baš i nisam pobornik trenažera, te u svom radu više preferiram slobodne utege, šipke, girje itd., odlučih se fokusirati na nekoliko jednostavnih, a opet OSNOVNIH kretnji za jačanje vaših donji ekstremiteta. Kao rekvizit sam uzeo girju zbog nekoliko (po meni) komparativnih prednosti. Naime, u radu sa girjom, posebnu pozornost moramo obratiti na stabilizaciju trupa pri izvođenju dinamičkih kretnji te ukoliko radimo unilateralne kretnje (kada nam je opterećenje s jedne strane tijela) tada nam je još izraženija komponenta stabilnosti, a samim time i angažman našeg središnjeg živčanog sustava je veći.

Ako za primjer uzmemo najobičniji ‘split squat‘, tada je i vrapcima na grani jasno da ukoliko držimo girju u jednoj ruci (bez obzira kojoj) naš primarni zadatak treba biti stabilizacija ramenog zgloba/lopatice, jer ukoliko tu narušimo našu posturu (girja nas je ‘povukla’ prema podlozi) tada nema nikakve predispozicije da pokret u nogama izvedemo pravilno i kvalitetno.

Temelj svakog pokreta

Stabilnost trupa (ukoliko radimo vježbe za noge) je temelj svakog pokreta nogama jer kako kažemo u #strongfirst, “pravilan čučanj proizlazi iz našeg centra tijela, a noge samo odrađuju ‘dinamičku zadaću istog.” Uz naravno pravilno disanje (dijafragmalno – pogotovo kod većih kilaža), adekvatnu mobilnost stopala i zdjelice, stvorili smo preduvjet da naše vježbe sa girjom uistinu i odrade zadaću koja je stavljena pred njih.

Što se tiče samih vježbi i njihovog svrstavanja u vaš trenažni program; sve zakonitosti koje vrijede za razvoj hipertrofije, jakosti, snažne izdržljivosti vrijede i za prikazane vježbe sa girjom. Dakle broj ponavljanja, pauze, kilaže isključivo ovise o vašim trenažnim ciljevima i planu i programu vježbanja kojeg slijedite.

U nastavku pogledajte kratki video s osnovnim vježbama i ako imate kakvih pitanja, komentara ili slično – samo naprijed, tu sam da vam pomognem 🙂