PROGRAM TRENINGA ZA 90 dana by Matija Lučić!
1.mjesec

U prošlom članku objasnio sam vam kako sam koncipirao program treninga za 90 dana te što uključuje koji tjedan i dao par napomena i uputa za treninge. Program treninga sam podijelio na 1., 2. i 3.mjesec.
Ovaj članak sadrži praktičani dio tj. vježbe za 1.mjesec! Uskoro objavljujem program treninga i vježbe za 2. i 3. mjesec. Sačuvajte si ovaj link i dovedite vaše tijelo u najbolju top formu do ljeta!

OVO JE PROGRAM TRENINGA ZA 1.MJESEC!

Tjedan 1-2-3

Tjedan 4 – kružni trening

Krenimo s vježbama za 4 tjedna:

Tjedan 1

Ponedjeljak

Noge

• Čučanj sa šipkom- 4×15-20 ponavljanja
• Rumunjsko mrtvo dizanje- 4×15-20 ponavljanja
• Iskoraci s bučicama- 4×15-20 ponavljanja
• Nožna ekstenzija- 4×15-20 ponavljanja
• Ležeća nožna fleksija- 4×15-20 ponavljanja
• Stojeće podizanje na prste- 3×15-20 ponavljanja

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

Utorak

Kardio A

• 5min zagrijavanje
• 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
• 5min hlađenje

Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)

• Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor

Srijeda

Potisci

• Bench press- 4×15-20 ponavljanja
• Potisak bučicama na kosoj klupici- 4×15-20 ponavljanja
• Sjedeći potisak bučicama za ramena- 4×15-20 ponavljanja
• Dipsevi- 4×15-20 ponavljanja
• Ležeći francuski potisak- 4×15-20 ponavljanja

Kardio C

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 15min- 10 setova- sprint 30sek, umjereni intenzitet 1min
• 5min- hlađenje

Četvrtak

Dan za odmor!  🙂

Petak

Povlačenja

• Povlačenje na lat mašini- 4×15-20 ponavljanja
• Veslanje sa šipkom u pretklonu- 4x 15-20 ponavljanja
• Veslanje na donjoj koloturi- 4×15-20 ponavljanja
• Stojeće veslanje- 4×15-20 ponavljanja
• Biceps pregib bučicama na kosoj klupi- 4×15-20 ponavljanja

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

Subota

Kardio A

• 5min zagrijavanje
• 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
• 5min hlađenje

Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)

• Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor

Nedjelja

Dan za odmor! 🙂

Tjedan 2

PONEDJELJAK

Noge

• Čučanj sa šipkom- 3×10-12 ponavljanja
• Nožni potisak na mašini- 3×10-12 ponavljanja
• Rumunjsko mrtvo dizanje- 3×10-12 ponavljanja
• Iskorak s bučicama- 3×10-12 ponavljanja
• Nožna ekstenzija- 3×10-12 ponavljanja
• Ležeća nožna fleksija- 3×10-12 ponavljanja

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

UTORAK

Kardio A

• 5min zagrijavanje
• 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
• 5min hlađenje

Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)

• Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor

SRIJEDA

Potisci

• Bench press- 3×10-12 ponavljanja
• Potisak bučicama na kosoj klupici- 3×10-12 ponavljanja
• Sjedeći potisak bučicama za ramena- 3×10-12 ponavljanja
• Razvlačenje bučicama na kosoj klupi- 3×10-12 ponavljanja
• Lateralno odručenje bučicama- 3×10-12 ponavljanja
• Bench press uskim hvatom- 3×10-12 ponavljanja

Kardio C

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 15min- 10 setova- sprint 30sek, umjereni intenzitet 1min
• 5min- hlađenje

ČETVRTAK

Dan za odmor! 🙂

PETAK

Povlačenja

• Veslanje na donjoj koloturi- 3×10-12 ponavljanja
• Povlačenje na lat mašini- 4×10-12 ponavljanja
• Veslanje sa šipkom u pretklonu- 4×10-12 ponavljanja
• Slijeganje ramenima sa šipkom- 3×10-12 ponavljanja
• Stojeći biceps pregib sa šipkom- 3×10-12 ponavljanja
• Biceps pregib bučicama na kosoj klupi- 3×10-12 ponavljanja

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

SUBOTA

Kardio A

• 5min zagrijavanje
• 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
• 5min hlađenje

Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)

• Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor

NEDJELJA

Dan za odmor! 🙂

Tjedan 3

PONEDJELJAK

Noge

• Čučanj sa šipkom 4×6-8 ponavljanja
• Rumunjsko mrtvo dizanje- 4×6-8 ponavljanja
• Nožni potisak na mašini- 4×6-8 ponavljanja
• Hack čučanj- 4×6-8 ponavljanja
• Ležeća nožna fleksija- 4×6-8 ponavljanja
• Stojeće podizanje na prste- 3×10-12 ponavljanja

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

UTORAK

Kardio A

• 5min zagrijavanje
• 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
• 5min hlađenje

Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)

• Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor

SRIJEDA

Potisci

• Bench press- 4×6-8 ponavljanja
• Potisak bučicama na kosoj klupici- 4×6-8 ponavljanja
• Sjedeći potisak bučicama za ramena- 4×6-8 ponavljanja
• Bench press uskim hvatom- 4×6-8 ponavljanja
• Ležeći francuski potisak- 4×6-8 ponavljanja

Kardio C

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 15min- 10 setova- sprint 30sek, umjereni intenzitet 1min
• 5min- hlađenje

ČETVRTAK

Dan za odmor! 🙂

PETAK

Povlačenja

• Zgibovi- 4×6-8 ponavljanja
• Veslanje sa šipkom u pretklonu- 4×6-8 ponavljanja
• Veslanje na donjoj koloturi- 4×6-8 ponavljanja
• Stojeće veslanje- 4×6-8 ponavljanja
• Biceps pregib na kosoj klupi- 4×6-8 ponavljanja

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

SUBOTA

Kardio A

• 5min zagrijavanje
• 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
• 5min hlađenje

Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)

• Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor

NEDJELJA

Dan za odmor! 🙂

Tjedan 4

PONEDJELJAK / SRIJEDA / PETAK

Kružni trening (10 vježbi bez pauze, 3 kruga, pauza 2-3minute između krugova)

1. stražnji čučanj sa šipkom- 10x
2. zgibovi- 10x
3. sklekovi- 10x
4. čučanj skok- 10x
5. povlačenje na lat mašini- 10x
6. triceps dipsevi- 10x
7. Prednji čučanj sa šipkom- 10x
8. stojeće veslanje- 10x
9. sklekovi- 10x
10. čučanj skok- 10x

Kardio C

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 15min- 10 setova- sprint 30sek, umjereni intenzitet 1min
• 5min- hlađenje

UTORAK / ČETVRTAK

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)

• Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor

SUBOTA / NEDJELJA

Dan za odmor! 🙂

 Javite mi kako napredujete! Uživajte u treninzima! 🙂

POGLEDAJ PROGRAM TRENINGA ZA SVA 3 MJESECA:

• 1.mjesec transformacije

• 2.mjesec transformacije

• 3.mjesec transformacije