Kako se držati plana zdrave prehrane?

Kad je u pitanju zdrav život, vrlo je lako shvatiti i osjetiti da treniranje nije toliko zahtjevno koliko je zahtjevno i izazovno pridržavati se plana zdrave prehrane. Konstantno i bez isprika. To je definitivno obilježje početka svakog ”fitness lifestylea”, pa tako i mog. Znala sam provesti sate i sate napornih i iscrpljujućih treninga u teretani, no konkretnih promjena na mome tijelu jednostavno nije bilo. Zašto? Prehrana je bila u totalnom neredu. No, nakon mjeseci uspjeha i neuspjeha, otkrila sam ono što nazivam ključem održavanja zdrave prehrane, baze za zdrav život i na koncu za izvrstan fizički izgled kao rezultat uloženog truda.

Uvijek imajte plan

To će pomoći u zaštiti od iznenadnih situacija, emocija i starih nezdravih navika koje prijete vašem napretku.

U najboljoj namjeri ljudi se mogu probuditi jedno jutro i obvezati se jesti zdravo i uredno. Tada, prije nego što dan završi, stres ili obveze gotovo redovito poremete plan i skrenu ljude sa smjera u kojem su krenuli. Ili, nakon što postignu svojevrstan uspjeh u mršavljenju, pojedinci su skloni započinjanju svakojakih improvizacija nakon čega se u velikom broju slučajeva nesvjesno počinju vraćati starim navikama.

Kako to postići?

Zapišite svoj jelovnik za tjedan dana, uključujući izvore hrane i veličine porcija. Računajte i na izvanredne okolnosti tijekom tjedna kako vas one nebi skrenule s puta: sastanci i poslovni ručkovi, večere u restoranima, putovanja, itd. Ja obično to radim svake nedjelje, uoči početka sljedećeg radnog tjedna. Pripremite, spremite i stavite u frižider većinu svojih obroka u jednom danu (najbolje upravo te nedjelje) kako biste se barem djelomično osigurali za cijeli tjedan. Takvoj postojećoj ”bazi” lako ćete dodati ostatak u hodu tijekom tjedna.

Formirajte plan kojeg se možete držati

Ljudi me često pitaju koja je najučinkovitija dijeta za mršavljenje. Moj je odgovor uvijek: “Ona koju možete držati.”

Bilo da pratite bodybuilding prehranu, Paleo dijetu, Zonu ili dijetu čokoladnim mlijekom (molim vas, nemojte to učiniti), gubit ćete težinu ako ste u kalorijskom deficitu. Trik je u tome da se usvoji plan od kojeg nećete odustati tako da možete doći do svojeg fitness cilja i formirati navike koje će vam omogućiti da se držite zdravog načina života, i to zauvijek. Inače, većina vas će se vratiti na početak prije nego što izgovorite riječ fitness.

Kako to postići?

Usvojite plan s kojim ćete moći funkcionirati ne samo dva tjedna, već cijeli život. Realnost se cijeni. Zaboravite dvotjedna čarobna rješenja ili trendi dijete. Osobno vjerujem u uravnoteženu prehranu s čistim, cjelovitim namirnicama (s malo ekstra prostora za poneku poslasticu s vremena na vrijeme ;))

Nemojte previše ograničiti kalorije jer to često dovodi do totalnog poremećaja u organizmu i nenadanih, neizbježnih napada gladi te na koncu prejedanja. Umjesto toga pokušajte rezati kalorije za oko 250 dnevno u početku. Zatim, ako je potrebno, počnite polako smanjivati kalorije u malim koracima (100-200 kalorija dnevno )

Početnici, zaboravite na ”cheat meal”

Držite se politike nulte tolerancije za spontana varanja, barem u početku.

Istina je da “jedan griz neće štetiti”, ali to je sklizak teren, posebno za početnika. Ako možete opravdati jedan zalogaj, isti može postati opravdanje za mnoge, vjerujte mi, I’ve been there, done that. Također, time jačate stare, loše navike, a blokirate razvijanje novih boljih navika. Dobre navike su bitne za dugoročni uspjeh u fitnessu, a itekako će vam pomoći u izazovnim situacijama prepunima iskušenja.

Kako to postići?

Premještanje ili uklanjanje iskušenja jedno je od najboljih (i jedinih) rješenja. Svi mi imamo one užitke kojima se bez razmišljanja prepuštamo, a upravo su oni pogubni za nas. Za mene je to maslac od kikirikija i čokolada. Kad sam bila na početku, preselila sam staklenku iz kuhinje tako da mi nije bilo primamljivo svaki put kada sam otvorila ormarić.

Prestanite s naglašavanjem svega što ne možete imati i usredotočite se na sve što možete. U početku bih se doslovno prisilila da razmišljam o tome koliko volim povrće, slatki krumpir, zob i ribu kad bih počela razmišljati o nečemu što trenutno ne smijem pojesti ni pod razno. To mi je pomoglo da se naučim trenirati mozak.

Prije nego što vas neke vaše emocije odvedu kutiji sladoleda, zapitajte se jeste li umorni, ljuti, dosadno vam je ili ste tužni.  Ako je odgovor potvrdan, poremetite tu žudnju pozitivnim distrakcijama – nađite nešto što volite raditi (osim jesti).

Ne oslanjajte se na kardio

Nemojte se oslanjati na dugoročni kardio da biste se iskupili za loš obrok.

Ogroman gubitak vašeg dragocjenog vremena, a samo vam daje lažni osjećaj “dopuštenja” da sljedeći put u kuhinji napravite jednaku pogrešku. Plus, matematika ovdje obično ne radi u tvoju korist: sprženih 300 kalorija tijekom kardija neće izbrisati 600 dodatnih kalorija junk fooda. Uvijek imajte na umu: najkraća udaljenost između vas i vaših ciljeva je dosljedna, čista prehrana.

Kako to postići?

Jednostavno zaboravite na dugoročne kardio seanse. Odradite visokointenzivni intervalni trening (HIIT) u trajanju 15-20 min ukoliko se baš želite jako oznojiti te se vratite uobičajenoj rutini treniranja.

Vizualizirajte cilj

Usredotočite se na sve što ćete dobiti, a ne koliko možete izgubiti. Uvijek imajte razloge zašto želite postići svoje fitness ciljeve tako da se podsjetite zašto se ”žrtvujete” kada vas počnu napadati izazovi sa strane ili motivacija počne opadati.

Kako to postići?

Zapišite u detalje zašto želite postići svoj fitness cilj. Usredotočite se na to kako ćete se osjećati, kako ćete živjeti drugačije i na ono što će vam omogućiti da jednom dođete do cilja. Ispišite popis i stavite ga na hladnjak, u torbicu, u svoj ured, itd. Prije nego što ustanete iz kreveta svako jutro podsjetite se svojih ciljeva i zašto su važni!

Vjerujte i budite pozitivni

Ako vaši rezultati ne dolaze dovoljno brzo (ili ne dolaze brzinom vaših očekivanja, a to je brzina svjetlosti ) lako je izgubiti samopouzdanje i motivaciju, dva ključna elementa u formiranju zdravih navika i obrazaca. Međutim, bez obzira koliko se osjećate obeshrabreni, morate gurati naprijed i zadržati optimističan stav. Vaše misli doslovno kreiraju vašu stvarnost.

Kako to postići?

Istisnite negativne misli pozitivnima. Znate da ste super i da možete što želite, no samo vas netko treba podsjetiti na to. Nema smisla predbacivati si loše poteze. Usredotočite se na sunčanu stranu života, dignite glavu, ohrabrite se i krenite dalje bez osvrtanja. Navedite mi jednu osobu kojoj su konstantna jaukanja i prigovaranja pomogla. Ne znate ni jednu? Tako sam i mislila.