8 vježbi za vaš seksi centar

Centar privlačnosti

Ima nešto posebno kod čvrste i zategnute trbušne sekcije i možemo slobodno reći da privlači gotovo jednakom snagom kao i mišići stražnjice! Osim toga, vaši izrezani trbušnjaci znak su dobrog zdravlja i odraz sveukupne kondicije.

U sadašnje vrijeme tijela sportaša, posebice atletičarki postala su nešto poput seksi simbola. Pitate se što su najistaknutija područja tih novih simbola? To su zategnuti trbušnjaci, čvrsta bedra i stražnjica. To su tzv. “vruće zone” koje žene relativno lako mogu izmjeniti uz pomoć dobre ishrane i pravilnog treninga.

Čvrsta abdominalna muskulatura na ženi povećava njezinu ženstvenost, naglašavajući omjer struka i kukova – definitivan plus što se tiče senzualnog seksi izgleda!

Zašto trenirati trbušne mišiće?

Dakle, ako vam postati seks simbol nije dovoljan razlog, dobro razvijeni trbušnjaci i osim toga imaju određene prednosti. Naime, oni mogu pomoći da dišemo pravilnije jer je dijafragma spojena uz abdominalni stijenku. Transversus abdominis i međurebreni mišići djeluju i kao “pojas” koji stabilizira trup te reducira rizik od ozljeda ili pojave boli u donjem dijelu leđa. Nadalje, čvrst i snažan centar tijela može doprinjeti našem samopouzdanju i s estetskog i funkcionalnog aspekta. Djelovat ćete samosvjesnije i samouvjerenije i kretati se s gracioznom lakoćom!

S druge strane, opušten i viseći trbuh može postati ubojica vašeg samopouzdanja. Funkcionalnost vašeg tijela neće biti osobita, a kao rezultat toga više ćete se umarati radeći svakodnevne dnevne aktivnosti, bilo na poslu ili privatno.

Riječi upozorenja

Postoje osobe koje uopće ne žele trenirati svoje trbušnjake iz razloga što imaju previše masnih zaliha oko struka. Njihova logika leži u tome da vježbanje nije vrijedno truda jer ih ionako neće vidjeti. Takvo razmišljanje je poprilično nepromišljeno iz više razloga.

Naime, znamo da vježbanje trbušne skupine pruža zdravstvene benefite koji nisu ograničeni samo vizualnim izgledom. Imate li nešto sala preko vašeg trbuščića, to nije razlog da izbjegavate vježbanje. Ako ništa drugo, motivirt će vas da se pridržavate svoje dijete i tako ćete na posredan način doći do rezultata.

Treniranje trbušnih mišića za najbolje rezultate

Kako biste ostvarili što brže rezultate, trebate se držati srednjeg i niskog broja ponavljanja, tako što ćete vježbe izvoditi u trajanju od 40-60 sekundi TUT-a (vrijeme pod tenzijom). Izvođenjem beskrajne serije nećete mnogo učiniti za hipertrofiju trbušnih mišića te se stoga držite u opsegu od 6-12 i 12-15 ponavljanja.

Ako unutar zadanog opsega niste izmorili svoje mišiće, ne ustručavajte se dodati opterećenje. U slučaju da iz praktičnih razloga niste u mogućnosti dodati težinu, vježbu slobodno izbacite iz programa!

Ja vjerujem u frekventnije treninge trbušnih mišića s nešto nižim volumenom, tako da najčešće izvodim dvije do tri vježbe dva do tri puta tjedno, radije nego četiri do šest vježbi jedanput na tjedan. Razlog tome leži u činjenici da se trbušni mišići nešto brže oporavljaju od drugih skupina i možemo ih stoga i češće trenirati.

Imajte uvijek na umu jednu bitnu stvar, a to je da se tijekom izvođenja trebate usredotočiti na koncentriran rad, odnosno kvalitetne kontrakcije jer praznim kretnjama nećete skoro ništa postići.

Najbolje vježbe

Evo osam mojih omiljenih vježbi. Običavam ih rotirati unutar tjedna na način da izvodim dvije do tri različite vježbe tri puta na tjedan, obično ponedjeljkom, srijedom i petkom.
Evo vježbi:

Vježba 1:

Serratus kontrakcije

Ovo je moj osobni favorit! Izvrsna vježba za rectus abdominis i okretače struka, a dodatno razvijate teško dosežne mišiće serratusa. Ojačani serratus smanjit će rizik od ozljede ramena, a potencijalno povećati snagu u benchu time što ćete stabilizirati lopatice.

Ključno je da kroz cijelo vrijeme izvođenja ruke držite okomito u odnosu na pod. Nastojte ruke dovesti u što viši položaj, nakon čega zadržite kontrakciju na dvije do tri sekunde.

Vježba vam je prelagana? Pokušajte s podignutim nogama od poda za vrijeme izvođenja.

Vježba 2:

Kontrakcije kablom u klečećem položaju

Kada se pravilno izvodi, ovo je možda jedan od najboljih načina za razvijanje seksi kornjačice.

Prva bitna stvar je da se usredotočite na pregibanje trupa, ali samo snagom trbušne muskulature. Zamislite ruke kao beživotne držače ili kuke koje nimalo ne pomažu u povlačenju težine, već samo pridržavaju teret.

Druga stvar na koju trebate obratiti pozornost je da izvodite kretnju “pregibanja “, a ne običnu fleksiju trupa. (Vidi slike)

Vježba 3:

Pullover kontrakcije

Ova se vježba izvodi u dvije zasebne faze:

• Faza 1– Izvedite inicijalno pregibanje trupa bez povlačenja ruku.
• Faza 2– Dodatno nastavite pregibati trup uz istovremeno povlačenje ruku prema koljenima.

Kako biste najbolje osjetili vježbu, isprva je započnite s nešto laganijom težinom. Kasnije, postupno dodajte sve veće opterećenje sve dok osjećate kvalitetne kontrakcije, ali samo trbušne strukture.

Vježba 4:

Kontrakcije bučicama

Ovo je poprilično jednostavna vježba – standardne trbušne kontrakcije, samo s bučicom u svakoj ruci. Pored mijenjanja težine samih bučica, opterećenje možete povećati i promjenom položaja ruku – što više kukovima približite ruke utoliko će i vježba biti lakša. Za veće opterećenje, težinu približite glavi ili jednostavnije – uzmite teži par bučica!

Vježba 5:

Trbušne kontrakcije na lopti za vježbanje

Još jedna klasična i učinkovita vježba. Usredotočite se na visoko držanje kukova tijekom koncentričnog dijela vježbe. Vježbu volim koristiti u svrhu pojačanja intenziteta i to tako da prelazim na nju odmah bez odmora, nakon neke od prve četiri navedene vježbe.

Vježba 6:

Dvostruke trbušne kontrakcije s izmjenom lopte

Ova vježba nije komplicirana, ali može biti vrlo izazovna i vrlo učinkovita za trbušne mišiće.

Uz pomoć vlastitih ruku dodajte nogama loptu i tako ukrug. Pripazite da loptu svaki puta spustite do poda.

Vježba 7:

Modificirani ruski okreti u stranu

Ovom ćete vježbom poboljšati stabilnost vašeg trupa i dadatno poraditi na mišićnoj koordinaciji.

Pripazite da trup okrećete prilično polako, a vremenom kao dodatno opterećenje možete dodati i bučicu koju držite iznad vaših prsa.

Vježba 8:

Podizanje koljena iz sjedećeg položaja

Ovo je jedina vježba u kojoj prelazim 15 ponavljanja.

Bit je u koncentraciji na dobivanje kvalitetne kontrakcije trbušnih mišića. To ćete lakše postići tako da pripazite da vam je struk zategnut tijekom cijelog opsega ponavljanja. Zapravo, snažno napinjite (kontrahirajte) trbušnjake i više no što je potrebno kako biste izveli cjeloviti pokret.

Primjeri programa:

Izaberite svoju razinu i trk do teretane!

Početnička razina

Dan 1

A) Trbušne kontrakcije bučicama

• 3×10-12
• 30-60 sekundi odmor

B) Trbušne kontrakcije na lopti

• 3×10-12
• 30-60 sekundi odmor

Dan 2

A) Kontrakcije kablom u klečećem položaju

• 3×10-12
• 30-60 sekundi odmor

B) Podizanje koljena iz sjedećeg položaja

• 3xmaksimalno ponavljanja
• 30-60 sekundi odmor

Dan 3

A) Serratus kontrakcije

• 3×10-12
• 30-60 sekundi odmor

B) Modificirani ruski okreti u stranu

• 3×10-12
• 30-60 sekundi odmor

Srednja razina

Dan 1

A) Serratus kontrakcije

• 4×8-10
• 30-60 sekundi odmor

B) Trbušne kontrakcije na lopti

• 4×12-15 (držite bučicu na prsima za dodatno opterećenje)
• 30-60 sekundi odmor

Dan 2

A) Klečeće kontrakcije kablom

• 4×8-10
• 30-60 sekundi odmor

B) Dvostruke trbušne kontrakcije sa izmjenom lopte

• 4xmaksimalno ponavljanja
• 30-60 sekundi odmor

Dan 3

A) Trbušne kontrakcije bučicama

• 4×8-10
• 30-60 sekundi odmor

B) Podizanje koljena iz sjedećeg položaja

• 4×8-10
• 30-60 sekundi odmor

Zaključak:
Navedenim vježbama i savjetima te promišljenim programom ishrane jednostavno ne možete pogriješiti!

Trbušni mišići godinama su mi bili slaba točka i stoga sam ulagala izniman trud kako bih ih izjednačila s ostalim skupinama. Na tom sam putu iskušala mnoštvo različitih pristupa i vježbi te napokon uspjela ostvariti dugo priželjkivani cilj. Upravo sam vam pokazala na koji način!

Piše: Christiane Lamy