7 čimbenika mase

Trendovi i prohtjevi u bodybuilding nutricionizmu dolaze i odlaze, oslobađajući gomile najmodernijih suplemenata ili najnovije prehrambeno ludilo. Uvijek postoji nešto novo, drugačije i uzbudljivo što vas može učiniti većima i boljima. Da, baš to.

Neću reći da je alternativni pristup ka povećanju veličine nebitan, ali prilikom traženja magične formule za povećanje mase, mnogi sportaši zaboravljaju isprobane i istinite strategije. U čast T.E. Lawrenceu, upućujem na temeljne osnove za izgradnju mase pod nazivom “ Sedam stupova nutritivne mudrosti”.

Ako je Lawrence od Arabije mogao činiti čuda u pustinji tijekom svojeg časničkog poslanja, ne postoji razlog zašto vi ne biste mogli izgraditi bolju strukturu tijela pridržavajući se ovog dokazano djelotvornog programa za uspjeh.

Ukupnost kalorija mora premašiti potrebu

S namjerom da izgradite mišićnu masu, morate unijeti više kalorija nego što trebate svakog dana. Kako biste postigli taj cilj, uzimajte proteinske napitke za nadopunu svojih dnevnih obroka, pogotovo kada nemate vremena sjesti i uživati u zdravom obroku, ili pak usred popodneva kao međuobrok.

Iako, zapamtite, nećete izgraditi mišiće ukoliko uzimate niskokalorične proteinske napitke, a pritom ne unosite dovoljno hrane bogate kalorijama.

Ugljikohidrati su anabolici

Možete svakog dana unositi koliko god hoćete proteina i još uvijek ćete na kraju dana htjeti direktno dobitke u mišićavosti. Trebate ugljikohidrate za stimulaciju anaboličkog okoliša (povećanje rasta) podizanjem razine inzulina jer on potiče povećanje mišićne mase i prevenira raspadanje mišićnog tkiva.

Na dnevnoj osnovi, unosite najmanje 5 g ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine.

Jedite više ugljikohidrata nego proteina

Ispričavam se u ime nekih doktora koji tretiraju ugljikohidrate kao nekakvu nevolju jer svaka prehrana za izgradnju mišića uključuje više ugljikohidrata nego proteina za otprilike 5 grama ugljikohidrata i 2 gram proteina po 1 kg tjelesne težine. Odlučite li ignorirati ovaj savjet i eksperimentirati planom obroka koji sadrže više proteina nego ugljikohidrata, onda se nemojte čuditi ako ostanete mali.

To će biti vaša količina za izdržljivost, osim ako ne promijenite mišljenje i povećate unos ugljikohidrata.

Mast nije sve ono što mislite da jest

Prehrambena mast ima svoje mjesto u procesu izgradnje mišićne mase, ali to ne znači da možete prigrliti visokomasnu prehranu temeljenu na izbjegavanju ugljikohidrata u korist nagomilavanja masti s namjerom da povećate masu. Prehrambena mast podržava proizvodnju hormona kao što je testosteron i u manjoj mjeri hormon rasta. Trebali biste izvlačiti svu mast koja vam je potrebna kao sporedni proizvod iz crvenog mesa, jaja, lososa i maslaca od kikirikija.

Nemojte očekivati da ćete ostati isklesani dok istovremeno radite na povećanju mase

Bodybuilderi koji se nadaju da će njihovi mišići ostati dobro definirani paralelno dok oni nastoje postati sve veći, gadno se varaju. Ovi dezinformirani tražioci mišića imaju tendenciju da budu škrti na ugljikohidratima i kalorijama u korist više proteina. Budimo realni. Dobro je izgubiti malo konture dok radite na masi.

Omjer proteina i ugljikohidrata

Odredite unos proteina na 2 g po 1 kg tjelesne težine i ugljikohidrata na 6 g po 1 kg tjelesne težine. Pokušajte zadovoljiti ovaj omjer u iduća dva tjedna; ako ne vidite poboljšanje u fizičkom izgledu, povećajte unos ugljikohidrata na 7 g po 1 kg tjelesne težine. Ne zaboravite jesti 5 ili 6 obroka dnevno i pazite da vam obrok nakon treninga bude najbogatiji ugljikohidratima.

Nemojte se bojati vage

Kako biste povećali mišiće, očekujte i povećanje tjelesne težine. Ciljajte da dodajete 0,5 kg po tjednu dok radite na povećanju. Ako se brojka na vagi povećava kao što ste i planirali, ostanite na ovom programu sve dok ne dođete do mase koju ste htjeli i trebali.

Zatim malo sjednite i uživajte u svom uspjehu.