Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Zašto je aerobni trening kontraproduktivan? – 2. dio

Alternativa aerobnom treningu

U prvom dijelu naveo sam šest razloga zašto je kontinuirani aerobni rad kontraproduktivan. Moja namjera bila je osvijestiti vježbačku populaciju koja je uvjerena da postoji samo jedan način treniranja krvožilnog sistema.

U drugom dijelu, govorit ću

Pitanje tjelesnih masti

Svojim klijentima često postavljam ovo pitanje: “Tko ima manji postotak tjelesnih masti, sprinter ili maratonac?”. Odgovor je u 99.9% slučajeva netočan tj. maratonac. Naime, točan odgovor SPRINTER dala su mi samo dva vježbača u proteklih petnaest godina trenerskog staža. Razlog tome poprilično je razumljiv s obzirom na to da je većina indoktrinirana teorijom da je za spaljivanje masnih naslaga neophodno kontinuirano aerobno vježbanje.

Sprinteri provode gotovo NULA minua aerobno trenirajući, a ipak imaju niži postotak tjelesnih masti. Kako je to moguće?

Razlog je u intenzivnoj prirodi njihova treninga. Što je viši intenzitet (intenzitet je postotak maksimalnog broja otkucaja, a ne intenzitet uloženog truda) to je i više kalorija spaljeno po minuti provedenog treninga. I dodatno (i još važnije), kalorijska potrošnja povećana je još 24-48 sati nakon treninga.

Moć intervalnog treninga

Dobar način za povećanje intenziteta treninga je “intervalni trening”. Ovaj način treninga izmjenjuje razdoblja treniranja visokog intenziteta s treningom niskog do srednje jakog intenziteta vježbanja. Nedavne studije potvrdile su da je intervalni trening učinkovitiji za topljenje masnih naslaga, dok istovremeno unaprijeđujete kako aerobnu, tako i anaerobnu utreniranost.

Prva studija (1) uspoređivala je skupinu vježbača koja je trenirala sa 70% VO2 maksimuma sa skupinom koja je trenirala visokim intenzitetom.

Prva skupina koja je vježbala srednjim intenzitetom povećala je svoj aerobni kapacitet za 10% bez dodatnog povećanja anaerobnog kapaciteta.

Visoko intenzivna (HIIT) skupina povećala je aerobni kapacitet za 14%, a anaerobni kapacitet za čak 28%. Znači da je HIIT grupa vježbača unaprijedila i aerobni i anaerobni kapacitet!

 

Druga studija (2) uspoređivala je rezultate grupe sprintera na ergometru s aerobnom grupom vježbača. Unatoč spaljivanju čak 50% manje kalorija, sprinterska je grupa izgubila triput više tjelesnih masti od aerobne grupe.

Primjer intervalnog protokola za topljenje masnih naslaga

TABLICA 1

Trening Serije Visoki intezitet Niski intezitet
1 i 2 6 40 sek 2.00 min
3 i 4 7 40 sek 2.00 min
5 i 6 8 40 sek 2.00 min
7 i 8 9 40 sek 2.00 min
9 i 10 10 40 sek 2.00 min
11 i 12 11 40 sek 2.00 min
13 i 14 12 40 sek 2.00 min
15 i 16 12 45 sek 1.45 min
17 i 18 12 45 sek 1.30 min
  • Izvodite 2-3 treninga na tjedan, u neuzastopne dane.
  • Ako vam je potrebna pripremna faza prije prelaska na gornji intervalni program (TABLICA 1), slijedite trening iz slijedeće TABLICE 2.

TABLICA 2

Trening Serije Visoki intezitet Niski intezitet
1 4 40 sek 4.00 min
2 4</td> 40 sek 3.45 min
3 4 40 sek 3.30 min
4 5 40 sek 3.15 min
5 5 40 sek 3.00 min
6 5 40 sek 2.45min
7 6 40 sek 2.30 min
8 6 40 sek 2.15 min
  • Izvodite 2-3 treninga na tjedan, u neuzastopne dane.

TABLICA 3

Faza Vrijeme Ciljani broj otkucaja Tjedni
1 45 min 60% max 1-3
2 20 min 80% max 4-6
  • Izvodite 3-4 treninga tjedno
  • Ne provodite program iz tablice 3 duže od 6 tjedana.

Nakon što završite s obje faze iz TABLICE 3, prijeđite na TABLICU 2 kako biste se pripremili za intervalni trening iz TABLICE 1.

Nakon 18 odrađenih treninga iz TABLICE 1 možete započeti novi ciklus, ali s višom inicijalnom brzinom za vrijeme izvođenja visoko-intenzivnih serija.

Vezani članci


(1) Tabata, I., Irishawa. K, Kuzaki, M., Nishimara, K. Ogita.F., and Miyachi, M., Metabolic Profile of High Intensity Intermittent Exercises Medicine & Science in Sports & Exercise,29 (3), 390-395, 1997).

(2) Tremblay, A,J. SIMONEAU, and C. Bouchard, Impact of Exercise Intensity on Body Fitness and Skeletal Muscle Metabolism.43:814-818, 1994.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se