Zašto je aerobni trening kontraproduktivan? – 2. dio
Alternativa aerobnom treningu
U prvom dijelu naveo sam šest razloga zašto je kontinuirani aerobni rad kontraproduktivan. Moja namjera bila je osvijestiti vježbačku populaciju koja je uvjerena da postoji samo jedan način treniranja krvožilnog sistema.
U drugom dijelu, govorit ću
Pitanje tjelesnih masti
Svojim klijentima često postavljam ovo pitanje: “Tko ima manji postotak tjelesnih masti, sprinter ili maratonac?”. Odgovor je u 99.9% slučajeva netočan tj. maratonac. Naime, točan odgovor SPRINTER dala su mi samo dva vježbača u proteklih petnaest godina trenerskog staža. Razlog tome poprilično je razumljiv s obzirom na to da je većina indoktrinirana teorijom da je za spaljivanje masnih naslaga neophodno kontinuirano aerobno vježbanje.
Sprinteri provode gotovo NULA minua aerobno trenirajući, a ipak imaju niži postotak tjelesnih masti. Kako je to moguće?
Razlog je u intenzivnoj prirodi njihova treninga. Što je viši intenzitet (intenzitet je postotak maksimalnog broja otkucaja, a ne intenzitet uloženog truda) to je i više kalorija spaljeno po minuti provedenog treninga. I dodatno (i još važnije), kalorijska potrošnja povećana je još 24-48 sati nakon treninga.
Moć intervalnog treninga
Dobar način za povećanje intenziteta treninga je “intervalni trening”. Ovaj način treninga izmjenjuje razdoblja treniranja visokog intenziteta s treningom niskog do srednje jakog intenziteta vježbanja. Nedavne studije potvrdile su da je intervalni trening učinkovitiji za topljenje masnih naslaga, dok istovremeno unaprijeđujete kako aerobnu, tako i anaerobnu utreniranost.
Prva studija (1) uspoređivala je skupinu vježbača koja je trenirala sa 70% VO2 maksimuma sa skupinom koja je trenirala visokim intenzitetom.
Prva skupina koja je vježbala srednjim intenzitetom povećala je svoj aerobni kapacitet za 10% bez dodatnog povećanja anaerobnog kapaciteta.
Visoko intenzivna (HIIT) skupina povećala je aerobni kapacitet za 14%, a anaerobni kapacitet za čak 28%. Znači da je HIIT grupa vježbača unaprijedila i aerobni i anaerobni kapacitet!
Druga studija (2) uspoređivala je rezultate grupe sprintera na ergometru s aerobnom grupom vježbača. Unatoč spaljivanju čak 50% manje kalorija, sprinterska je grupa izgubila triput više tjelesnih masti od aerobne grupe.
Primjer intervalnog protokola za topljenje masnih naslaga
TABLICA 1
| Trening | Serije | Visoki intezitet | Niski intezitet |
| 1 i 2 | 6 | 40 sek | 2.00 min |
| 3 i 4 | 7 | 40 sek | 2.00 min |
| 5 i 6 | 8 | 40 sek | 2.00 min |
| 7 i 8 | 9 | 40 sek | 2.00 min |
| 9 i 10 | 10 | 40 sek | 2.00 min |
| 11 i 12 | 11 | 40 sek | 2.00 min |
| 13 i 14 | 12 | 40 sek | 2.00 min |
| 15 i 16 | 12 | 45 sek | 1.45 min |
| 17 i 18 | 12 | 45 sek | 1.30 min |
- Izvodite 2-3 treninga na tjedan, u neuzastopne dane.
- Ako vam je potrebna pripremna faza prije prelaska na gornji intervalni program (TABLICA 1), slijedite trening iz slijedeće TABLICE 2.
TABLICA 2
| Trening | Serije | Visoki intezitet | Niski intezitet |
| 1 | 4 | 40 sek | 4.00 min |
| 2 | 4</td> | 40 sek | 3.45 min |
| 3 | 4 | 40 sek | 3.30 min |
| 4 | 5 | 40 sek | 3.15 min |
| 5 | 5 | 40 sek | 3.00 min |
| 6 | 5 | 40 sek | 2.45min |
| 7 | 6 | 40 sek | 2.30 min |
| 8 | 6 | 40 sek | 2.15 min |
- Izvodite 2-3 treninga na tjedan, u neuzastopne dane.
TABLICA 3
| Faza | Vrijeme | Ciljani broj otkucaja | Tjedni |
| 1 | 45 min | 60% max | 1-3 |
| 2 | 20 min | 80% max | 4-6 |
- Izvodite 3-4 treninga tjedno
- Ne provodite program iz tablice 3 duže od 6 tjedana.
Nakon što završite s obje faze iz TABLICE 3, prijeđite na TABLICU 2 kako biste se pripremili za intervalni trening iz TABLICE 1.
Nakon 18 odrađenih treninga iz TABLICE 1 možete započeti novi ciklus, ali s višom inicijalnom brzinom za vrijeme izvođenja visoko-intenzivnih serija.
Vezani članci
(1) Tabata, I., Irishawa. K, Kuzaki, M., Nishimara, K. Ogita.F., and Miyachi, M., Metabolic Profile of High Intensity Intermittent Exercises Medicine & Science in Sports & Exercise,29 (3), 390-395, 1997).
(2) Tremblay, A,J. SIMONEAU, and C. Bouchard, Impact of Exercise Intensity on Body Fitness and Skeletal Muscle Metabolism.43:814-818, 1994.
Premium
