Zašto je aerobni trening kontraproduktivan? – 2. dio

Autor: Buildingbody 3 minuta 17.07.2015.

Alternativa aerobnom treningu

U prvom dijelu naveo sam šest razloga zašto je kontinuirani aerobni rad kontraproduktivan. Moja namjera bila je osvijestiti vježbačku populaciju koja je uvjerena da postoji samo jedan način treniranja krvožilnog sistema.

U drugom dijelu, govorit ću

Pitanje tjelesnih masti

Svojim klijentima često postavljam ovo pitanje: “Tko ima manji postotak tjelesnih masti, sprinter ili maratonac?”. Odgovor je u 99.9% slučajeva netočan tj. maratonac. Naime, točan odgovor SPRINTER dala su mi samo dva vježbača u proteklih petnaest godina trenerskog staža. Razlog tome poprilično je razumljiv s obzirom na to da je većina indoktrinirana teorijom da je za spaljivanje masnih naslaga neophodno kontinuirano aerobno vježbanje.

Sprinteri provode gotovo NULA minua aerobno trenirajući, a ipak imaju niži postotak tjelesnih masti. Kako je to moguće?

Razlog je u intenzivnoj prirodi njihova treninga. Što je viši intenzitet (intenzitet je postotak maksimalnog broja otkucaja, a ne intenzitet uloženog truda) to je i više kalorija spaljeno po minuti provedenog treninga. I dodatno (i još važnije), kalorijska potrošnja povećana je još 24-48 sati nakon treninga.

Moć intervalnog treninga

Dobar način za povećanje intenziteta treninga je “intervalni trening”. Ovaj način treninga izmjenjuje razdoblja treniranja visokog intenziteta s treningom niskog do srednje jakog intenziteta vježbanja. Nedavne studije potvrdile su da je intervalni trening učinkovitiji za topljenje masnih naslaga, dok istovremeno unaprijeđujete kako aerobnu, tako i anaerobnu utreniranost.

Prva studija (1) uspoređivala je skupinu vježbača koja je trenirala sa 70% VO2 maksimuma sa skupinom koja je trenirala visokim intenzitetom.

Prva skupina koja je vježbala srednjim intenzitetom povećala je svoj aerobni kapacitet za 10% bez dodatnog povećanja anaerobnog kapaciteta.

Visoko intenzivna (HIIT) skupina povećala je aerobni kapacitet za 14%, a anaerobni kapacitet za čak 28%. Znači da je HIIT grupa vježbača unaprijedila i aerobni i anaerobni kapacitet!

Druga studija (2) uspoređivala je rezultate grupe sprintera na ergometru s aerobnom grupom vježbača. Unatoč spaljivanju čak 50% manje kalorija, sprinterska je grupa izgubila triput više tjelesnih masti od aerobne grupe.

Primjer intervalnog protokola za topljenje masnih naslaga

TABLICA 1

Trening	Serije	Visoki intezitet	Niski intezitet
1 i 2	6	40 sek	2.00 min
3 i 4	7	40 sek	2.00 min
5 i 6	8	40 sek	2.00 min
7 i 8	9	40 sek	2.00 min
9 i 10	10	40 sek	2.00 min
11 i 12	11	40 sek	2.00 min
13 i 14	12	40 sek	2.00 min
15 i 16	12	45 sek	1.45 min
17 i 18	12	45 sek	1.30 min

Izvodite 2-3 treninga na tjedan, u neuzastopne dane.
Ako vam je potrebna pripremna faza prije prelaska na gornji intervalni program (TABLICA 1), slijedite trening iz slijedeće TABLICE 2.

TABLICA 2

Trening	Serije	Visoki intezitet	Niski intezitet
1	4	40 sek	4.00 min
2	4</td>	40 sek	3.45 min
3	4	40 sek	3.30 min
4	5	40 sek	3.15 min
5	5	40 sek	3.00 min
6	5	40 sek	2.45min
7	6	40 sek	2.30 min
8	6	40 sek	2.15 min

Izvodite 2-3 treninga na tjedan, u neuzastopne dane.

TABLICA 3

Faza	Vrijeme	Ciljani broj otkucaja	Tjedni
1	45 min	60% max	1-3
2	20 min	80% max	4-6

Izvodite 3-4 treninga tjedno
Ne provodite program iz tablice 3 duže od 6 tjedana.

Nakon što završite s obje faze iz TABLICE 3, prijeđite na TABLICU 2 kako biste se pripremili za intervalni trening iz TABLICE 1.

Nakon 18 odrađenih treninga iz TABLICE 1 možete započeti novi ciklus, ali s višom inicijalnom brzinom za vrijeme izvođenja visoko-intenzivnih serija.

Vezani članci

Zašto je aerobni trening kontraproduktivan? – 1. dio

(1) Tabata, I., Irishawa. K, Kuzaki, M., Nishimara, K. Ogita.F., and Miyachi, M., Metabolic Profile of High Intensity Intermittent Exercises Medicine & Science in Sports & Exercise,29 (3), 390-395, 1997).

(2) Tremblay, A,J. SIMONEAU, and C. Bouchard, Impact of Exercise Intensity on Body Fitness and Skeletal Muscle Metabolism.43:814-818, 1994.