5 varijacija povlačenja na lat mašini za snažna leđa
Široka i mišićava leđa temelj su impresivne tjelesne građe. Imati definirana prsa i velike ruke bez kvalitetno izgrađenih leđa i nema previše smisla stoga svakako provjerite koje sve varijacije povlačenja možete raditi kako biste izgradili snažna leđa.
Što je lat pulldown?
Lat pulldown mnogi ne izvode kako bi trebali, a kao rezultat toga ne dobivaju puno koristi od ove vježbe. Radi se o vježbi snage koja cilja velike mišiće leđa odnosno latissimus dorsi – trokutaste mišiće koji se protežu od donjeg dijela leđa do gornjeg dijela ruke.
Lat pulldown je jedna od najsvestranijih vježbi koju možete raditi u teretani, a istovremeno radi na leđima, rukama i ramenima što ga čini odličnom vježbom za snagu gornjeg dijela tijela. I zbog mnogih varijacija, uvijek možete pronaći novi način kako se izazvati.
Može se izvoditi s različitim hvatovima, uključujući i širinu hvata. Može se izvoditi iz sjedećeg ili stajaćeg položaja čime se radi ogromna razlika.
5 varijacija povlačenja na lat mašini:
*za video prikaz vježbe kliknite na naziv vježbe
The wide grip pulldown (široki hvat)
Jedna od varijacija je povlačenje s širokim hvatom, usmjereno na razvijanje širine leđa. Ova tehnika cilja na latissimus dorsi mišiće, važne za funkcionalnost poput veslanja i plivanja. Ova vježba izvodi se iz sjedećeg položaja tako da šipku držite široko, a privlačite je na prsa. Pokret se izvodi polako i kontrolirano bez trzanja.
The Reverse-Grip Pulldown (dlanovi prema licu)
Supinirani hvati (dlanovi okrenuti prema licu) fokusiraju se na donja vlakna latsa, odnosno na dodatnu širinu leđa. Ova varijacija može biti korisna za raznolikost i ciljanje specifičnih mišićnih grupa. Vježba se izvodi iz sjedećeg položaja tako da su vam koljena pod kutem od 90 stupnjeva. Šipku uhvatite dlanovima okrenutima prema vama, a ruke pozicionirajte tako da su vam u širini ramena. Šipku polako povucite prema sebi do razine brade pritom pazeći da su vam laktovi blizu tijela. Na kraju vratite šipku u početni položaj i ponovite željeni broj ponavljanja.
Korištenje užeg hvata od širine ramena naglašava rad mišića gornjeg dijela leđa. Ova tehnika može biti ključna za razvoj stabilnosti i snage u gornjem dijelu leđa. Sjednite na spravu s utezima postavljenima na željenu težinu. Potom uhvatite šipku s užim hvatom od širine ramena te istu povucite prema prsima dok su vam laktovi blizu tijela. Pripazite da vam je gornji dio tijela nepomičan.
Standing Straight Arm Lat Pulldown
Stojeće povlačenje s ispruženim rukama dodaje element stabilnosti trbušnim mišićima. Ova varijacija aktivira donji dio leđa te doprinosi izgradnji mišića u ramenima i rukama. Vježba se izvodi iz stajaćeg položaja tako da uže uhvatite neutralnim hvatom te od razine glave isto povlačite prema bokovima. Prilikom izvođenja vježbe pripazite da aktivirate trbušne mišiće kako se ne biste uvijali u leđima.
Povlačenje prema licu jedan je od najboljih pokreta koji pomaže ispraviti lošu posturu , a istovremeno ravnomjerno razvija snagu u gornjem dijelu tijela. Loša postura često dovodi do zaobljenih ramena, što može dovesti do pogrbljenosti. Ova vježba možda nije toliko upečatljiva kao mrtvo dizanje, ali je ključan dio svakog dobro složenog treninga za leđa. Vježba se izvodi iz stajaćeg položaja tako da konope privlačite prema lica, a lopatice skupljate na vrhuncu pokreta.
Varijacije povlačenja na lat mašini nude raznolikost i ciljan pristup jačanju leđa. Uključivanje ovih varijacija u trening može doprinijeti cjelovitom razvoju leđnih mišića, povećanju snage i funkcionalnosti.
Premium
