Danas je na internetu dostupno jako puno savjeta o tome kako izgubiti kilograme i otkriti mišiće koji su se dugo skrivali ispod masnih naslaga. U svemu tome lako se izgubiti, osobito jer je puno informacija međusobno kontradiktorno. Zaboravite na sve što ste dosad čuli ili pročitali. Slijedite ovih 5 pravila i rezultati ne mogu izostati.
1. Trošite više kalorija nego što ih unosite
Formula za mršavljenje zapravo je vrlo jednostavna – ako trošite više kalorija nego što ih unosite u organizam, gubit ćete kilograme. Međutim, još uvijek puno ljudi podcjenjuje koliko zapravo jede i precjenjuje količinu potrošenih kalorija. Izbjegnite nagađanja i počnite voditi dnevnik prehrane. Tjedan dana zapisujte koliko točno kalorija unosite na dnevnoj bazi. Sigurno ćete se iznenaditi. Zatim počnite svaki dan jesti 500 kalorija manje, što je otprilike kalorijska vrijednost jednog obroka. Naravno, ne savjetujemo izbacivanje večere kako biste srezali kalorije, već smanjite veličinu porcija i ograničite ugljikohidrate.
2. Jedite više proteina
Od svega što jedete, za trošenje masnih naslaga najvažnija je visokoproteinska hrana. Naime, proteini će vas duže držati sitima, što će spriječiti prejedanje i nepotrebno grickanje između obroka. Također, potiču sagorijevanje kalorija tijekom dana jer je za probavu proteina potrebno više energije nego za ugljikohidrate i masti. Kombinacija visokoproteinske prehrane i treninga s utezima sprječava gubitak mišićne mase, što se obično događa kada se naglo smanji kalorijski unos. Zato svaki dan jedite najmanje jedan gram proteina na kilogram tjelesne težine, u obliku čistog mesa, jaja, ribe i proteinskih napitaka.
3. Jedite više zdravih masti
Masnoće iz hrane ne završavaju nužno kao masno tkivo oko vašeg struka. Masti životinjskog porijekla, pravi maslac, kokosovo ulje, orašasti plodovi i avokado – sve su to izvori zdravih masnoća, koje smanjuju osjećaj gladi i održavaju optimalnu razinu testosterona. Nedostatak masti u prehrani smanjuje rezultate treninga (i libido također). Uključite više zdravih masti u svoju prehranu i smanjite unos ugljikohidrata koji naglo podižu razinu šećera u krvi, što vodi skladištenju masti. Najmanje 25% kalorija dnevno unosite u obliku zdravih masti i izbjegavajte umjetne masti koje se povezuju s brojnim zdravstvenim problemima, poput srčanih bolesti.
4. Postanite snažniji
Mnogi ljudi još uvijek vjeruju da je kardio trening ključan za trošenje masnog tkiva. Naime, kardio pomaže u trošenju kalorija, ali ne radi baš ništa za razvoj mišića koji su sakriveni ispod masnih naslaga. Previše kardio treninga uz kalorijski deficit može uzrokovati gubitak mišića i učiniti vas slabijima. Iako je vaš cilj da budete manji, i dalje trebate vježbati s utezima i povećati snagu. Trening s utezima pomaže vam da održite i povećate mišićnu masu, popravljajući pritom sastav tijela.
5. Spavajte minimalno 7 sati svaku noć
Premalo sna povećava razinu kortizola, hormona stresa koji uzrokuje taloženje masti. Japanski znanstvenici proveli su istraživanje na 6000 ispitanika i otkrili povezanost između nedostatka sna i većeg BMI-a i većeg opsega struka kod muškaraca. Također, nedovoljno spavanja ometa oporavak i proizvodnju hormona rasta. Zbog toga svaku noć spavajte najmanje 7 sati. Ako imate problema sa spavanjem, izbjegavajte kofein poslijepodne i ograničite unos alkohola (negativno utječe na kvalitetu sna).
Premium
