4-tjedni program treninga za povratak u formu

Sasvim je u redu ako s vremena na vrijeme uzmemo kratku pauzu od vježbanja, neovisno o razlogu. Ako ste spremni za povratak u formu, u nastavku vam donosimo četverotjedni program vježbanja kako biste postepeno vratili kondiciju.

Treninzi započinju relativno lagano, a tijekom četiri tjedna postaju nešto intenzivniji. Idealno bi bilo da ste točno pridržavate propisanog rasporeda, ali u slučaju da imate potrebnu prilagoditi isti prema svojem rasporedu i kondiciji, nemojte oklijevati.

Bez obzira jeste li početnik ili iskusni sportaš, ova rutina pomoći će vam da se osjećate vitalnije, energičnije i spremnije za sve nadolazeće izazove, a najvažnije je da sve odradite do kraja.

Prvi tjedan

Ponedjeljak

• Glute bridge: dvije serije po 10 ponavljanja
• Obrnuti iskoraci: tri serije po 10 ponavljanja svaka noga
• Čučnjevi s bučicama: tri serije po 12 ponavljanja
• Step ups: tri serije po 10 ponavljanja svaka noga

Utorak

Danas ćete trčati 20 minuta. Tempo ovisi o vama stoga odaberite brzinu koja je dovoljno izazovna. Ako je potrebno, možete uzeti pauze za hodanje.

Srijeda

Danas je vaš prvi dan odmora. Slobodno se istegnite ili koristite pjenasti valjak za masažu, i pripremite se za sutra.

Četvrtak

• Tri serije biceps pregiba: 12 ponavljanja u supersetu s plankom od 15 sekundi
• Bent-over row: tri serije po 12 ponavljanja
• Dumbbell bench press: tri serije po 10 ponavljanja svaka ruka
• Reverse fly: tri serije po 12 ponavljanja

Petak

Lagani trening: trčanje 15 minuta. Tempo ovisi o vama, pa odaberite brzinu koja vam odgovaraAko je potrebno, možete uzeti pauze za hodanje.

Subota i nedjelja

Ostanite aktivni iako su ova dva dana uglavnom za odmor. Odradite vožnju biciklom, prošećite s prijateljima u prirodi, rolajte ili planinarite.

Drugi tjedan

Ponedjeljak

• Glute bridge: tri serije po 10 ponavljanja
• Obrnuti iskoraci: tri serije po 12 ponavljanja, svaka noga
• Čučnjevi s bučicama: četiri serije po 12 ponavljanja
• Step ups: tri serije po 10 ponavljanja, svaka noga

 Utorak

Trčanje 20 minuta – odaberite tempo koji vam odgovara.

Srijeda

Dan odmora – istegnite se ili koristite pjenasti valjak za masažu kako biste bili spremni za sutrašnji trening.

Četvrtak

• Tri serije biceps pregiba: 12 ponavljanja u supersetu s plankom od 15 sekundi
• Bent-over row: tri serije po 12 ponavljanja
• Dumbbell bench press: tri serije po 12 ponavljanja (umjesto da izmjenjujete ruke, radite s obje istovremeno)
• Reverse fly: tri serije po 12 ponavljanja
• Sklekovi: tri serije po 10 ponavljanja

Petak

• Plank: tri serije po 15 sekundi
• Visoko podizanje koljena: superset od 30 ponavljanja s hodajućim iskoracima – 10 ponavljanja svaka noga
• Čučanj + potisak bučicama: 15 ponavljanja
• Čučanj + skok: 10 ponavljanja

Subota i nedjelja

Vikend je rezerviran za odmor iako to ne znači da budete neaktivni. Iskoristite slobodno vrijeme za aktivni odmor te odradite sat joge, prošećite gradom ili vozite bicikl.

Treći tjedan

Ponedjeljak

• Glute bridge: tri serije po 10 ponavljanja
• Hodajući iskoraci s bučicama: tri serije po 10 ponavljanja, svaka noga
• Čučnjevi s bučicama: četiri serije po 12 ponavljanja
• Step ups: četiri serije po 10 ponavljanja, svaka noga
• Mrtvo dizanje s bučicama: tri serije po 10 ponavljanja

Utorak

Kao i prethodnih tjedana, vrijeme je za trčanje. Izdvojite 20 minuta, a tempo je na vama. Ako će vam biti potrebno, napravite pauze za hodanje.

Srijeda

Danas je dan odmora. Slobodno se istegnite ili koristite pjenasti valjak za masažu i pripremite se za sutra.

Četvrtak

• Biceps pregib i potisak bučica iznad glave: tri serije po 10 ponavljanja
• Bent-over row: četiri serije po 12 ponavljanja
• Čučanj na klupi s bučicama: tri serije po 12 ponavljanja (umjesto da izmjenjujete ruke, radite obje istovremeno)
• Reverse fly: tri serije po 12 ponavljanja
• Sklekovi: tri serije po 10 ponavljanja

Petak

• Plank: četiri serije po 20 sekundi
• Visoko podizanje koljena: superset od 30 ponavljanja s hodajućim iskoracima – 10 ponavljanja svaka noga
• Čučanj s potiskivanjem bučicama: 15 ponavljanja
• Crab walks : 10 ponavljanja
• Čučanj + skok: 12 ponavljanja

Subota

20-minutni lagani trkaći trening ili spinning

Nedjelja

S obzirom na to da se težina treninga tijekom tjedna povećala, neka vam nedjelja bude dan za oporavak. Svakako budite aktivni te iskoristite vrijeme za laganu šetnju, bicikliranje ili planinarenje.

Četvrti tjedan

Ovo je posljednji tjedan programa. Kroz protekla tri ste trebali dobiti naviku vježbanja, a vjerujemo da osjećate puno bolje, snažnije i poletnije nego na samom početku vježbanja. Ovaj program možete ponoviti, dodati pojedine vježbe ili isprobati nešto novo. Odradite program do kraja i provjerite što vas čeka u četvrtom tjednu.

Ponedjeljak

• Glute bridge: tri serije po 10 ponavljanja
• Hodajući iskoraci s bučicama: tri serije po 10 ponavljanja, svaka noga
• Čučnjevi s bučicama: četiri serije po 12 ponavljanja
• Step ups: četiri serije po 10 ponavljanja, svaka noga
• Mrtvo dizanje s bučicama: tri serije po 10 ponavljanja

Utorak

Trčanje 20 minuta – odaberite tempo koji vam odgovara te po potrebi napravite pauze za hodanje.

Srijeda

Istegnite se ili koristite pjenasti valjak za masažu.

Četvrtak

• Biceps pregib i potisak bučicama iznad glave: tri serije po 10 ponavljanja
• Bent-over row: četiri serije po 12 ponavljanja
• Dumbbell bench press: tri serije po 12 ponavljanja (umjesto da izmjenjujete ruke, pomaknite obje istovremeno)
• Reverse fly: tri serije po 12 ponavljanja
• Sklekovi: tri serije po 10 ponavljanja

Petak

• Plank: četiri serije po 20 sekundi
• Visoko podizanje koljena: superset od 30 ponavljanja s hodajućim iskoracima – 10 ponavljanja svaka noga
• Čučanj s potiskivanjem bučicama – 15 ponavljanja
• Crab walks: 10 ponavljanja
• Čučanj + skok: 12 ponavljanja

Subota

20-minutni lagani trening trčanja ili spinning.

Nedjelja

Odmorite se uz laganu fizičku aktivnost. Prošećite ili provozajte bicikl.