ŠTO JESTI NAKON TRENINGA?

Jedno od najčešćih pitanja u sportskoj i rekreativnoj prehrani je: „ Što jesti i koje suplemente koristiti nakon treninga?“  odgovor je vrlo jednostavan: potrebno je koristiti kvalitetnu kombinaciju makronutrijenata koji će obnoviti potrošenu energiju, obnoviti i  omogućiti izgradnju mišićnog tkiva, te povećati sintezu proteina u mišiću.

U tekstu ćemo zaobići suplementaciju i prikazati recepte za obroke će vam nahraniti mišiće i pomoći u bržem oporavku i obnovi energije.

koju količinu uglijkohidrata pojesti prije i poslije treninga?

Nakon jakog i intenzivnog treninga razina glikogena (šećera u krvi) drastično pada i potrebno ju je što prije i što kvalitetnije nadoknaditi, tako da osim visokog proteinskog unosa moramo obratiti pažnju na unos ugljikohidrata. Količina ugljikohidrata igra veliku ulogu u pripremi obroka.

Naš savjet je da u obroku prije i poslije treninga konzumirate 50% od ukupnog dnevnog unosa ugljikohidrata. Ako je vaš dnevni unos 200g, onda u obroku prije i poslije treninga konzumirajte po 50g ugljikohidrata.

Iznimka su jedino vježbači koji uz proteinski shake netom nakon treninga koristite dekstrozu ili neki drugi visoko glikemijski ugljikohidrat, u tom slučaju vaš obrok nakon treninga ne treba sadržavati previše ugljikohidrata. Obrok konzumirajte sat do sat i pol nakon treninga.

1.Energetsko-proteinska bomba nakon treninga

SASTOJCI (4 obroka):

• 500g pilećih prsa (ispeći na grill tavi)
• 200g tjestenine (skuhati)
• 450g brokule (skuhati)
• 2 jaja +40g parmezana (promiješati i preliti prije pečenja)
• začini  ( himaljajska sol, kurkuma)

PRIPREMA

• Sve sastojke staviti u posudu za pečenje i peći na 200 stupnjeva 10-ak minuta.

2.OSLIĆ I KRUMPIR IZ PEĆNICE

SASTOJCI (2 obroka):

• 400g filea oslića
• 200g krumpira
• maslinovo ulje
• začini ( himaljajska sol, kurkuma)

PRIPREMA:

• Začiniti ribu i krumpir i peći oko 45min na 180°

3.EGZOTIČNA PILETINA

SASTOJCI (2 obroka):

• 300g pilećih prsa
• 1 jaje
• 2 žlice sezama
• 2 žlice zobenog brašna
• 1 avokado
• 1 žlica vrhnja za kuhanje
• 2 žlice limunovog soka
• 100g integralne riže

PRIPREMA:

1. Pileća prsa panirati (jaje, zobeno brašno, sezam) i peći u pećnici 30-ak minuta na 180°
2. Avokado, limunov sok i vrhnje povezati štapnim mikserom i zagrijati na tavi 2-3 minute
3. Integralnu rižu skuhati

Dobar tek 🙂