Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

15 minutni trening za triceps

Kablovi su odlična stvar za zaobliti tricepse. Omogućavaju  razne varijacije,  od kojih su tri ovdje opisane.

Na triceps vježbama kao što je triceps ekstenzija iza glave, bitno je onemogućiti pomicanje nadlaktica. Zaključajte ruke na jednom mjestu u ramenima, tako da se pregib radi samo u laktovima. Kada dolazi do pomicanja u ramenima, znači da uključujete druge mišiće kako bi asistirali tricepsu u izvođenju pokreta.

U  složenoj seriji najbolje je koristiti D ručku, kako bi bez problema mijenjali između dvije vježbe.

Vježba Serije Ponavljanja
Triceps ekstenzija iza glave 4 15,12,10,10*
Koncentraciona ekstenzija kablom (u složenoj seriji s)
Triceps povlačenje kabla u pretklonu

3

8,10,12** 

8,10,12**

(Po želji) Sklekovi uskog hvata 1 Do otkaza

*Piramidalno povećanje opterećenja svaku seriju

**Piramidalno smanjenje opterećenja svaku seriju

Triceps ekstenzija iza glave

Početak: Zakvačite špagu na gornju koloturu. Primite ručke neutralnim hvatom  iza glave, leđima okrenutim prema skupini utega te u raskoraku od oko pola metra jedna noga ispred druge radi ravnoteže. Napravite mali pregib u struku, tako da vam je torzo nagnut prema naprijed.

Pokret: Radite pokret samo iz laktova prilikom potiskivanja ruku potpunu ekstenziju te završite rukama u visini ušiju.

Triceps ekstenzija iza glave

Koncentracijska ekstenzija kablom

Početak: Postavite D ručku na gornju koloturu. Primite ručku i sjednite na ravnu klupu, oslanjajući stražnju stranu nadlaktice na unutarnje bedro (lijeva ruka, lijevo bedro). Lakat bi vam trebao biti malo ispod koljena.

Pokret: Istegnite ruku maksimalno te zadržite tenziju tricepsu na trenutak i zatim polagano vratite u početni položaj. Promjenite položaj te ponovite drugom rukom.

Koncentraciona ekstenzija kablom

Triceps povlačenje kabla u pretklonu

Početak: Okrenite se prema utezima, nagnite se u struku tako da vam torzo bude skoro paralelan s podom. Primite D ručku prikopčanu na donju  koloturu. Lakat postavite u položaj tako da vam  je nadlaktica paralelna s podom i lakat je pod pravim kutom te sitsnut uz tijelo.

Pokret: Istegnite ruku dok vam se podlaktica i nadlaktica ne izravnaju, u vršnom položaju maksimalno stisnite te kontrolirano otpustite u početni položaj.

Triceps povlačenje kabla u pretklonu

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se