15 minutni trening za triceps

Kablovi su odlična stvar za zaobliti tricepse. Omogućavaju  razne varijacije,  od kojih su tri ovdje opisane.

Na triceps vježbama kao što je triceps ekstenzija iza glave, bitno je onemogućiti pomicanje nadlaktica. Zaključajte ruke na jednom mjestu u ramenima, tako da se pregib radi samo u laktovima. Kada dolazi do pomicanja u ramenima, znači da uključujete druge mišiće kako bi asistirali tricepsu u izvođenju pokreta.

U  složenoj seriji najbolje je koristiti D ručku, kako bi bez problema mijenjali između dvije vježbe.

*Piramidalno povećanje opterećenja svaku seriju

**Piramidalno smanjenje opterećenja svaku seriju

Triceps ekstenzija iza glave

Početak: Zakvačite špagu na gornju koloturu. Primite ručke neutralnim hvatom  iza glave, leđima okrenutim prema skupini utega te u raskoraku od oko pola metra jedna noga ispred druge radi ravnoteže. Napravite mali pregib u struku, tako da vam je torzo nagnut prema naprijed.

Pokret: Radite pokret samo iz laktova prilikom potiskivanja ruku potpunu ekstenziju te završite rukama u visini ušiju.

Koncentracijska ekstenzija kablom

Početak: Postavite D ručku na gornju koloturu. Primite ručku i sjednite na ravnu klupu, oslanjajući stražnju stranu nadlaktice na unutarnje bedro (lijeva ruka, lijevo bedro). Lakat bi vam trebao biti malo ispod koljena.

Pokret: Istegnite ruku maksimalno te zadržite tenziju tricepsu na trenutak i zatim polagano vratite u početni položaj. Promjenite položaj te ponovite drugom rukom.

Triceps povlačenje kabla u pretklonu

Početak: Okrenite se prema utezima, nagnite se u struku tako da vam torzo bude skoro paralelan s podom. Primite D ručku prikopčanu na donju  koloturu. Lakat postavite u položaj tako da vam  je nadlaktica paralelna s podom i lakat je pod pravim kutom te sitsnut uz tijelo.

Pokret: Istegnite ruku dok vam se podlaktica i nadlaktica ne izravnaju, u vršnom položaju maksimalno stisnite te kontrolirano otpustite u početni položaj.