Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

15 minutni trening za biceps

Kada ste u stisci s vremenom, sprave s kablovima mogu vam biti najbolji prijatelj. Jednostavne su za koristiti i lako se podesi kilaža te s bezbroj načina vježbe, osiguravaju dobitnu kombinaciju za izvrstan trening.

Biceps pregib na gornjoj koloturi je u stvari poza „dupli biceps“ s dodatnim opterećenjem. Pokušajte maksimalno stisnuti bicepse kako se približavate krajnjoj točki pokreta kako biste izvukli sve prednosti ove vježbe. Ako ovu vježbu  izvodite brzo i nekontrolirano nećete puno postići, no ako date sve od sebe i izvodite spori kontrolirani pokret, „pump“ osjećaj će biti nevjerojatan.

Tri različita hvata u ovoj rutini (dlanovi prema gore, dolje i jedan prema drugome) napada vaše ruke iz tri bitna kuta.

Vježba Serije Ponavljanja
Dvoručni biceps pregib na gornjoj koloturi 3 10
Stojeći pregib na donjoj koloturi pomoći špage 2 10-5-5
Do otkaza*
Biceps pregib na EZ-šipki obrnutim hvatom 3 10,8,6**

*Obje serije su padajuće. Napravite 10 ponavljanja, spustite kilažu, napravite 5, spustite kilažu, napravite 5, spustite kilažu te odradite do otkaza.
**Piramidalno povećanje opterećenja svaku seriju.

Dvoručni biceps pregib na gornjoj koloturi

Početak: Stanite u sredinu cross sprave, primite D ručke postavljene na gornju koloturu. Tijelo vam mora izgledati kao slovo T u početnom položaju.

Pokret:  Napravite pregib prema unutra, lagano zakrenite šake tako da vam mali prsti, a ne palčevi, budu najbliži uhu te u tom položaju maksimalno stisnite bicepse prije nego ih vratite u početni položaj.

Dvoručni biceps pregib na gornjoj koloturi

Stojeći pregib na donjoj koloturi pomoću špage

Početak: Primite špagu postavljenu na donju koloturu s neutralnim hvatom, koljenima lagano savinutim te nogama u širini ramena. Špagu primite čvrsto na njezinom kraju, ne više, kako biste omogućili izvođenje potpunog pokreta.

Pokret: Napravite pregib ruku te snažno savijte laktove, istovremeno držeći ih stacionarno uz tijelo. Ručke primaknite sve do ramena (što je bliže moguće, a da ne dođe do pomicanja laktova prema naprijed) i zaustavite na sekundu u tom položaju. Vratite ručke prema dolje, ali stanite prije nego ruke budu potpuno ispružene kako bi vam mišići bili pod konstantnom napetošću.

Stojeći pregib na donjoj koloturi pomoću špage

Biceps pregib EZ-šipkom obrnutim hvatom

Početak: Postavite noge u širini ramena, koljenima lagano savijenim i leđima ravnim te primite EZ-šipku nadhvatom. (Na slici osoba koja vježba palčeve drži iznad šipke, no vi radi sigurnosti i kontrole stavite ispod šipke).

Pokret: Napravite pregib s maksimalnom kontrakcijom mišića pri vrhu te kontrolirano spustite uteg malo prije potpune ekstenzije, osiguravajući time konstantnu tenziju u rukama.

Biceps pregib EZ-šipkom obrnutim hvatom

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se