Zapanjujuća leđa: 5 koraka do atletskih leđa

U teretani su vam potrebna i jaka leđa, a ne samo velika leđa. Ključ do toga može biti jednostavan, a potrebno je dodati samo nekoliko izmjena vašim uobičajenim vježbama.

Kada je riječ o atletskim sposobnostima, vježbe potiskivanja i vježbe za donji dio tijela uzimaju sve zasluge. Ako nekoga pitate da nabroji neke testove atletskih sposobnosti, redovito ćete čuti stvari poput “bencha” (s maksimalnim opterećenjem ili na broj ponavljanja), prednjih ili stražnjih čučnjeva s maksimalnim opterećenjem, skokova i sprinteva. Postoje razlozi zašto su ove vježbe često izabrane kao standardna mjerila, ali nemojte misliti da su one jedine vježbe važne za razvoj.

Izvrsni dizači znaju da su za iznimnu snagu bitna snažna leđa. Tu je i razlog zašto je “stražnji lanac“ postao jedan od najpopularnijih fraza u svijetu snage i izdržljivosti. Snažna leđa osiguravaju potporu svemu što radite u teretani. Mišići vaših leđa su osnova snažne kralježnice i samo bi sićušna spona mogla uzrokovati slabljenje vaših sposobnosti, sprečavajući vas da postanete jači i veći.

Ovo se odnosi na čitavo tijelo. Većina vježbi snage i za izgradnju mišića oslanja se na jaka leđa – naročito mrtvo dizanje i čučnjevi. Također je uglavnom prihvaćeno da su velika i snažna leđa jedan od preduvjeta za razvoj prsnog koša. Vježbama za leđa ustabilit ćete prednje mišiće torza, čime ćete stvoriti temelje za daljnji rad na “benchu”. Dobro razvijena leđa su također presudna za integritet ramena. Međutim, preslaba leđa otvaraju vrata negativnoj kompenzaciji u kojoj jedna mišićna grupa preuzima opterećenje druge. Preopterećena ramena nikada nisu dobra stvar.

Nadam se da vas ne trebam dalje uvjeravati da bi trening leđa trebao biti prioritet u vježbanju. Ako se slažete sa mnom, samo razmotrite ovo: bez obzira što radite u sportu, velika i široka leđa pridonose zastrašujućem izgledu što većina muškaraca želi.

Brutalno efikasne vježbe za leđa

Trzajno podizanje bučice

Isprva vjerojatno pomislite: ”što nam pruža? To nije vježba za leđa!” Svejedno, varijacije povlačenja klasičnih olimpijskih vježbi su nevjerojatni graditelji leđa. Jeste li ikada vidjeli trapez i leđa jednog olimpijskog dizača utega?

Ova je vježba izvrsna jer za razliku od, primjerice, trzaja šipkom bez spuštanja u duboki čučanj, ne mijenja zakrivljenost leđa. Samo uhvatite šipku, kratko zadržite u području bokova i naglo podignite prema gore dok istodobno snažno stežete trapez. Drugi razlog zašto ova vježba dominira je taj što su u trening uključena vaša cijela leđa, od mišića pregibača nogu do trapeza, omogućujući vam podizanje ogromne težine.

Kao zadnja činjenica, ovo je eksplozivna vježba, što je krucijalna stvar ako na umu imate poboljšanje performansi.

Rumunjsko mrtvo dizanje trzajem

OK, ovo je vježba za donji dio tijela, ali ostanite prisutni.

Sigurno već znate da je standardno rumunjsko mrtvo dizanje jedna od najdjelotvornijih vježbi za tetive koljena i za donji dio leđa uopće. Jednostavnom modifikacijom hvata u širi položaj, mnogo toga ćete prebaciti na gornji dio leđa.

Kao i u prethodnoj vježbi s trzajnim podizanjem bučice, zahvaćate cijeli stražnji lanac od glave pa do pete jednim pokretom. Što kažete na takvu ekonomičnost treninga?

Pendlay veslanje

Pendlay veslanje je, u biti, veslanje šipkom u pretklonu s manjom zakrivljenosti leđa. Držite torzo što je više moguće paralelno podu, pritišćući šipku prsnoj kosti te nakon svakog ponavljanja dodirnite pod.

Zašto raditi ovu vježbu umjesto klasične? Pendlay veslanje gradi sirovu snagu i drži vas otvorenim cijelo vrijeme. Prilično je teško varati u ovoj vježbi ako usitinu svaki puta nakon ponavljanja dodirujete pod. Tako čuvate donji dio vaših leđa i stavljate naglasak na gornji i srednji dio leđa, za što vježba i služi.

Alternativa: Veslanje bučicama u pretklonu na kosoj klupi

Ponekad nećete imati priliku veslati šipkom u pretklonu ili jednostavno nećete htjeti. Recimo da ste već obavili neke vježbe za leđa na treningu. Donji dio vaših leđa će već biti izmoren, a vi ga ne želite opterećivati više nego je potrebno. Ova vježba je izvrsna zamjena.

Kako biste odradili ovu vježbu, uzmite podesivu klupu i namjestite je blago ukoso. Uhvatite dvije bučice i usmjerite laktove prema gore dok istodobno držite prsa prislonjena na podlogu. Ostanite pristrani! Održavanje dosljednog kontakta s klupom osigurava da pravi mišići nose opterećenje.

Zgibovi s višestrukim hvatom

Ne možete razgovarati o snazi leđa bez da u razgovor uključite zgibove. Zgib je univerzalno prihvaćeno mjerilo za relativnu snagu. Koliko poznajete ljudi koji nisu u formi, a da mogu napraviti zgibove kroz nekoliko ponavljanja ?

Zgibovi s višestrukim hvatom nešto su blaži oblik izvorne vježbe i pomalo potcjenjena modifikacija iste. To je snažna pozicija i izvrsno djeluje tako dugo dok držite ravnotežu zamjenjujući nathvat i pothvat naizmjenično.

Još jedna dobrobit ove vježbe je što izvlačite snagu iz gornjeg dijela tijela u položaj kojeg biste mogli prepoznati iz mrtvog dizanja.

Prednja povlačenja s vanjskom rotacijom

Prednja povlačenja postala su dominantna vježba za gornji dio leđa, ali za to postoji i dobar razlog: iziskuju napor. Još kada vježbi dodate vanjsku rotaciju, dobro razvijen gornji dio leđa činit će se kao cilj koji traži veliku žrtvu.

Kako biste izvršili vježbu, pomičite svoje laktove naprijed-nazad, pritisnite lopatice jednu uz drugu i zatim se vanjskim rotiranjem vratite u početni položaj. Možete razdvojiti ova dva povlačenja u dva zasebna pokreta ili ih smatrati jednim. U svakom slučaju, zapamtite da je u ovoj vježbi bitniji način izvedbe, nego korištenje pretjerane težine.

Ova vježba sadržana u dva koraka djeluje na mišiće oko lopatica i daje vanjskoj rotaciji pozornost koju i zaslužuje. Vanjska rotacija često je netrenirana vježba, a vanjski su rotatori ključ zdravih ramena.

Vraški plan vježbi za izgradnju leđa

Ovdje se nalazi odgovor kako uklopiti ove vježbe u tjedni program treniranja.

1. tjedan

2. tjedan

3. tjedan

4.tjedan