Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Zabranjeno voće? Šećer, fruktoza, glukoza

Mnogi bodybuilderi smatraju kako konzumiranje voća samo zaustavlja njihov razvitak. Ali, prednosti voća bi morali iskoristiti i oni.

Uzmimo, naprimjer, jedan hardcore trening! Znamo kako uzimanje jednostavnog ugljikohidrata 20-30 minuta prije vježbanja rezultira mnogo eksplozivnijim ostvarivanjem našeg plana. Zato općenito koristimo neki energetski napitak ili pripravak s ugljikohidratima. Ali pogledajmo njihov sastav. Svi ti proizvodi sadrže neku vrstu jednostavnih šećera, tj. glukozu,  fruktozu, dakl, mogli bismo konzumirati voće (jabuku, krušku, grožđe) prije treninga. Osim što unosimo prirodni i nerafinirani voćni šećer, još možemo i uživati u slatkoći i sočnosti voća.

Međutim, mnogo bodybuildera izbjegava fruktozu jer su uvjereni kako ta vrsta ugljikohidrata mnogo lakše stvara naslage tjelesnih masti nego ostale vrste. Najjednostavnije rješenje: izbjegavati voće zbog fruktoze (voćnog šećera). Ali vjerujte mi, to nije dobro! Postoji mnogo vrsta voća i svako voće ima drugačiji sadržaj fruktoze i glukoze (Pogledati tablicu hranjivih tvari pri dnu!).

Fruktoza

Fruktoza ili voćni šećer je vrsta najslađeg šećera. U prirodnom obliku nalazi se u voću i medu. Fruktozu organizam koristi posebno, neovisno od inzulina: selektivno puni glikogenska skladišta jetre. Ako se oni napune, tada proizvodi trigliceride tj. pretvara ih u masnoću. Znanstvenici fruktozu smatraju hranjivom tvari preporučljivom prije jela ili u slučaju trajnog opterećenja.

Čak je i bolja od šećera jer ne uništava proizvodnju i upotrebu inzulina.

Činjenice i fantaziranje

Ugljikohidrati su – nakon masti – najvažnije hranjive tvari koji nam daju energiju. Uglavnom se nalaze u biljkama. Po strukturi razlikujemo jednostavne ugljikohidrate (monosaharide), dvostruke (disaharide) i složene ugljikohidrate (polisaharide). Najvažniji jednostavni ugljikohidrat je grožđani šećer (glukoza), fruktoza i galaktoza. Najpoznatiji dvostruki ugljikohidrat je šećer od šećerne repe ili šećerne trske (saharoza) koji se sastoji od jedne molekule voćnog šećera i jedne molekule grožđanog šećera.

Šećer se u ustima rastopi, u želucu se pomoću solne kiseline razgrađuje na svoje komponente, na grožđani šećer (glukozu) i na voćni šećer (fruktozu) te apsorpcijom kroz stjenku dospijeva u crijeva.

Fruktozu organizam drugačije koristi nego ostale vrste šećera. Kako je fruktoza jednostavni ugljikohidrat, ne dospijeva direktno u mišiće, kao glukoza ili dekstroza. Ovi prije spomenuti se u mišićima pretvore u glikogene, što je ujedno oblik uskladištenih ugljikohidrata u mišićima. Pravilno napunjena glikogenska skladišta potpomažu regeneraciju nakon vježbanja, zato pijemo bjelančevine bogatog ugljikohidratnog sadržaja koje blagotvorno djeluju na prirast mišića. Suprotno tome, fruktoza mora proći kroz jetru, prije nego se pretvori u glikogen. To nije problem kada još glikogenska skladišta nisu puna, ali kada su napunjena, fruktoza se pretvara u masnoću, skladišti se i na taj način se povećava veličina masnih stanica.

Teško je odrediti koliko su glikogenska skladišta jetre puna. Zato mnogi bodybuilderi izbjegavaju konzumiranje voća, a to je greška. Kako prekomjerno konzumiranje voća vodi nepoželjnim efektima, neki hranjivi sastojci, koji bi inače bili korisni, njegovim izbacivanjem mogu izostati s našeg jelovnika.

Kada trebamo konzumirati voće?

Najbolje vrijeme za to je odmah nakon buđenja jer je tada razina glikogena niska – naše tijelo za vrijeme spavanja uskladištene ugljikohidrate koristi kao izvor energije. Kod tako niske glikogenske razine smanjuje se energetska razina tijela i pokreće proces razgradnje mišića. Ako neposredno nakon buđenja jedemo voće, tijelo opskrbljujemo dodatnim izvorom energije koji zaustavlja taj katabolični proces, tj. proces razgradnje mišića. Ujutro je bolje konzumirati voće koje sadrži više šećera (grožđe, bananu, trešnje, kruške).

30-60 minuta prije vježbanja također je odlično vrijeme. Ja često pojedem grožđe ili bananu prije treninga. Prvenstveno zbog energetskog punjenja, a s druge je strane sigurno kako na taj način tijekom treninga moj želudac neće čujno kruljiti. Fruktoza će u tom slučaju napuniti glikogenska skladišta jetre, što će glukozu dopremiti do mišića i na taj način će rasteretiti dostupne glikogenske zalihe u mišićima. K tome, fruktoza uslijed svoje strukture ne sprječava sagorijevanje masti kao glukoza.

Konzumiranje nakon treninga također je dobar termin, pogotovo za vrijeme povećanja mase, ali tada naš izbor mora pasti na voće čiji je glikogenski sadržaj veći od sadržaja fruktoze. Naime, glukoza se bolje može skladištiti kao glikogen, brže povećava razinu glikogena, što pripomaže organizmu u oblikovanju mišića. I kako sam gore već naveo, potpomaže oblikovanje mišića i proces regeneracije.

Izjava Mustafe Mohammada o konzumiranju voća:

Na voće gledam prvenstveno kao na izvor jednostavnog ugljikohidrata. Uvijek predstavlja dio mog doručka. Moj izbor obično pada na bananu, ponekad pojedem naranču ili kivi. Prije i nakon vježbanja također jedem voće jer vjerujem da neprerađena hrana treba činiti stup prehrane. Pripravak od bjelančevine pijem onda kada ne mogu doći do neprerađene hrane – tada je to zgodno rješenje. Od voća mi se otvara apetit i na taj način mogu unijeti više hrane. Tijekom dijete jako je teško pojesti odgovarajuću količinu piletine i riže radi sagorijevanja masti i uštede mišićne mase. Imam osjećaj da, kada ima malo voća pored piletine, mogu više pojesti. S drugog gledišta, voće daje energiju. Ako se usporim, postajem mlitav, trom. Uvijek jedem voće uz proteine. Zbog vlaknastog sadržaja ne bojim se da ću značajno povećati razinu inzulina. Čovjek ga dovoljno sporo probavlja da bi tako djelovao. Vlakna inače usporavaju probavu bjelančevina, čime postižemo ravnomjerniju apsorpciju aminokiselina.

Odabir voća

Prije vježbanja

Odaberite voće s većim sadržajem fruktoze i nižim sadržajem glukoze!

Voće Šećer Fruktoza Glukoza*
Kruška(srednje veličine) 16 11 5
Lubenica (komad) 18 12 6
Jabuka (srednje veličine) 14 9 5
Dinja (polovica) 22 12 10
Grožđe (šalica) 24 13 11
Jagode (dvije šalice) 14 8 6
Maline (dvije šalice) 10 6 4

Ujutro

Odabrati voće koje u sličnoj mjeri sadrži fruktozu i glukozu, koje će zaustaviti katabolizam

Voće Šećer Fruktoza Glukoza*
Ananas (šalica, narezano na kockice) 13 7 6
Naranča (srednje veličine) 12 6 6
Banana (srednje veličine) 18 9 9
Borovnica (šalica) 14 7 7
Nektarina (srednje veličine) 10 5 5
Kivi (2 komada) 12 6 6

Nakon treninga

U takvom voću ima više glukoze nego fruktoze i brže će se napuniti glikogenska skladišta mišića te će doprinijeti rastu. Zadnjih pet vrsta voća ujutro također odgovara.

Voće Šećer Fruktoza Glukoza*
Trešnje (šalica) 14 6 8
Breskva (srednje veličine) 8 3 5

* = Podaci su u gramima.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se