PILATES ZA vretenastu STRAŽNJICU I BEDRA
BILO KAD I BILO GDJE

Ljeto te sustiže, posao pritišće, juriš fizički ili ti mozak zakuhava u uredu… Jedva čekaš godišnji… Plaža! Novi badić… O neeee, pa kako ću izgledati u njemu?!?

Evo nas sa pilates vježbama PRILAGOĐENIM SVIMA, a možeš ih raditi bilo gdje jer ne zahtijevaju trenažere.

Kratko zagrijavanje je obavezno, a na kraju istezanje (zadržavajući svaku poziciju minimalno 30 sekundi bez trzaja)

Svaku vježbu izvoditi 10 x (vježbu 5. izvedite 20 x)
Serije prilagodi svojim mogućnostima, ali 3 ili 4 serije svakako!
Oni napredni neka stave manžete na gležnjeve!

KRENI:

1. „PLIE“

BALETNI ČUČANJ
UDAH: otvaraj koljena u stranu spajajući pete i podvlači trticu tj. drži je u neutralnoj poziciji. Pazi da se pete ne podignu od tla
IZDAH: spori povratak do pruženih koljena. Pazi da stopala nisu oslonjena na unutarnji brid stopala, tj. sve „vuci“ na vanjski brid

2. „PLIE 2“

BALETNI ČUČANJ 2
UDAH: otvarajući koljena u stranu podvlači trticu i ne podiži pete
IZDAH: spori povratak

3. PODIZANJE NOGU IZ UPORA KLEČEĆEG

UDAH: podići pruženu nogu do pozicije paralelne s tlom
IZDAH: spustiti prste prema tlu, ne dotičući ga

4. PODIZANJE POGRČENE NOGE IZ UPORA KLEČEĆEG

UDAH: od početne pozicije pogrčenu nogu podići, a petu gurati prema stropu dok koljeno ne bude paralelno s podom
IZDAH: spori povratak do početne pozicije ne spuštajući nogu na tlo

5. TITRAJI POGRČENE NOGE IZ UPORA KLEČEĆEG

Minimalnim pokretima i uz KRATKE IZDAHE titraj petom prema stropu

6. KRUGOVI POGRČENOM NOGOM IZ UPORA KLEČEĆEG

Ova vježba odlična je, ne samo za jačanje nogu i stražnjice, već i za pokretljivost kukova
UDAH: koljeno iz početne pozicije kreće prema gore te se rotira u stranu
IZDAH: povratak do početne pozicije
Nakon 10 ponavljanja, promijeni smjer!

Godišnji! Plaža! Novi badić… E sad može!