Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Vježbe za biceps – početnici

Ova je početnička rutina sastavljena od tri pokreta koja jednostavno ne možete promašiti. Ako želite velike bicepse, tada ih morate početi prakticirati. Pravi ručni arsenal se ne može izgraditi sam od sebe.

Prilikom svake vježbe probajte u što je većoj mjeri eliminirati trenutak. Nemojte zabacivati težine i nemojte ljuljati tijelo.

Također ćemo uključiti i podlaktice. Snažne podlaktice znače i priličnu dozu snage u mnogim drugim vježbama, pogotovo kod onih za leđa. U najboljem slučaju, trebali biste trenirati podlaktice dokle god se bavite utezima.

Vježba Serije Ponavljanja
Stojeći pregib šipkom 3 12, 10, 10
Propovjednički pregib EZ-šipkom 2 10
Naizmjenični kosi pregib bučicama 2 10
Podlaktice:
Obrnuti zglobni pregib 1 12
Zglobni pregib 1 12

Stojeći pregib šipkom

Početak: Lagano savijte koljena i raširite stopala. Primite šipku običnim hvatom u širini ramena. Uvucite i napnite trbušne mišiće, stacionirajte laktove. Neka vam šipka pomalo dodiruje bedra.

Pokret: Polako dižite šipku u luk prema ramenima, a istovremeno i izdišite. Nemojte zamahivati šipkom. Zadržite se u gornjem dijelu pokreta, stisnite bicepse, a zatim kontrolirano vratite šipku do gotovo početne pozicije. Ne dižite šipku skroz do ramena i ne dopustite da vam se osloni na bedra prilikom ponavljanja kako biste održali konstantnu tenziju na ciljani mišić.

Vježbe za biceps - početnici
Vježbe za biceps - početnici

Propovjednički pregib EZ-šipkom

Početak: Namjestite sjedalo tako da su vam nadlaktice potpuno oslonjene i ispružene na naslonjač. Ispružite stopala prema naprijed kako biste lakše stabilizirali tijelo, uhvatite EZ-šipku običnim hvatom tako da su vam mali prsti viši od palčeva. Na taj način laktove držite unutra i bolje izolirate donji dio bicepsa.

Pokret: Polako dižite šipku do razine ramena, napravite pauzu i stisnite bicepse. Nakon toga spustite šipku, tik prije nego vam laktovi budu zaključani.

Vježbe za biceps - početnici
Vježbe za biceps - početnici

Naizmjenični kosi pregib bučicama

Početak: Postavite kosu klupu na otprilike 45 stupnjeva. Uzmite bučicu u svaku ruku, neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome) i pustite ruke ispod ramena.

Pokret: Držeći laktove mirnima, polako podignite desnu ruku okrećući dlan prema ramenu. Zadržite ruku u gornjem položaju i stisnite biceps, a zatim kontrolirano vratite bučicu u početnu poziciju. Isto napravite i s lijevom rukom nakon kompletiranog ponavljanja s desnom rukom.

Vježbe za biceps - početnici
Vježbe za biceps - početnici

Obrnuti zglobni pregib i zglobni pregib

Početak: Primite ravnu šipku nadhvatom s dlanovima razmaknutim otprilike 25 centimetara. Kleknite na pod uz ravnu klupu. S podlakticama na klupi, objesite dlanove i zapešća preko ruba.

Pokret: Pregibnite dlanove što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Kako biste maksimalizirali opseg pokreta, držite palčeve na istoj strani ostalim prstima. Odradite zadani broj ponavljanja, a zatim se prebacite na obični hvat (palčevi ispod šipke) s dlanovima razmaknutim na otprilike 10 centimetara i napravite isti pokret.

Vježbe za biceps - početnici
Vježbe za biceps - početnici

 

Vježbe za biceps - početnici
Vježbe za biceps - početnici

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se