Valovima do boljeg napretka

Intervju s Charlesom Poliquinom

Jeste li ikada koristili valne tehnike treninga na svojim klijentima? Tudor Bumpa je predstavio takav koncept u svojoj knjizi Ozbiljan trening snage kao jednu od 10 zapovijedi treninga snage. Nikada nisam čuo za to i vrlo sam znatiželjan jer me zanima je li to stvarno nešto što bih mogao inkorporirati u vlastiti trening?

Jesam. U stvari, moj vlastiti model valnih šablona opterećenja uspoređen je u znanstvenoj literaturi s ostalim modulima treninga. Definitivno bih ga trebao koristiti.

Kao osnovno pravilo, rekao bih da muskulatura najbolje raste kada se obje faze visokog volumena, poznate kao akumulacijske faze, izmjenjuju s visoko intenzivnim fazama, odnosno fazama intenzifikacije. Respektabilno trajanje svake faze treba biti pod utjecajima različitih faktora poput unosa nutrijenata, omjera serotonina i dopamina, hormonskog balansa i aktivacije različitih tipa vlakana.

Akumulacijske faze su obično karakterizirane sljedećim:

• Više vježbi (dvije do četiri po mišićnoj skupini)
• Više ponavljanja (sedam ili više po seriji)
• Manje serija (dvije do četiri po vježbi)
• Većim volumenom (broj ukupnih serija × ukupno ponavljanja)
• Nižim intenzitetom (ispod 80%)
• Kraćim intervalima odmora (30 do 90 sekundi)

Tipična faza akumulacije se može sastojati od tri vježbe odrađene kroz tri serije od 12 do 15 ponavljanja s prosječnim odmorom od 75 sekundi između serija.

Faze intenzifikacije su karakterizirane sljedećim:

• Manje vježbi (jedna ili dvije po mišićnoj skupini)
• Manje ponavljanja (jedan do šest)
• Niži volumen
• Veći intenzitet (80% maksimuma i više)
• Duži intervali odmora (tri do pet minuta)

Tipična faza intenzifikacije može se sastojati od dvije vježbe odrađene kroz 5 serija od četiri do šest ponavljanja s prosječnim odmorom od tri do pet minuta između serija.

Držite na umu da postoji jako puno načina variranja, odnosno valovito postavljenog opterećenja, ali ovo je ona koju osobno najviše preferiram. Da bih je postavio u praksu, možda bih trebao pokušati s izmjeničnim fazama intenzifikacija i akumulacija svaka tri tjedna ili barem svaki šesti trening. Drugim riječima, akumulacijsku fazu izvodi šest treninga, a zatim se prebaci na intenzifikacijski program sljedećih šest treninga.

Dižem utege nekoliko sati prije poduke karatea i primijetio sam mnogo veću brzinu i snagu u svojim udarcima. Je li to normalno? Zar ne bih trebao biti umorniji?

Ne, sasvim je normalno da tvoji specifični karate udarci budu osnaženi treningom s utezima prije nego pođeš u dojo. Ono što ti se događa je fenomen poznat kao posttetanička facilitacija.

Kada angažiraš motorne jedinice treningom s utezima, a zatim uzmeš predah od 10 minuta, nastupa privremeno povećanje snage koje traje sljedećih četiri do šest sati. Upravo zato superzvijezda NHL-a Joe Sakic diže utege nekoliko sati prije odlaska na led na sam dan utakmice.

Za ovaj se trik smatra da je otkriven od strane sprintera Valeryja Borsova, bivšeg osvajača zlatne medalje na Olimpijskim igrama za Sovjetski Savez ranih 70-ih. U idealnim uvjetima, trebali bismo čekati četiri do šest sati između treninga.

Rekao si da je istezanje antagonističkih mišića između radnih serija – za razliku od agonističkih – daleko bolje i produktivnije. Ova metoda stvarno djeluje na meni i mojim klijentima, ali molio bih te da mi pojasniš razlog zbog kojeg je toliko produktivna.

Statičko istezanje privremeno oslabljuje mišiće. Ako statično istežete triceps, biceps će pružati manji otpor prilikom kontrakcije. Zato statičko istezanje pregibača kukova prije skoka poboljšava performanse.