Ugljikohidrati poslije treninga. Koje odabrati?

Kao što mnogi od vas znaju, postoje samo dva trenutka u danu kada je dozvoljeno unijeti jednostavne ugljikohidrate: odmah ujutro nakon što se probudite i poslije treninga.

Najprije ujutro jer se ustajete prazni, tijelu je potreban brz pritok energije kako ne bi došlo do katabolizma. Znači, to je doba kada želite jednostavne ugljikohidrate i lako probavljive proteine. Međutim, ako se spremate na jutarnji cardio, preskočite ugljikohidrate i popijte mali proteinski shake. Na taj ćete način umjesto ugljikohidrata, trošiti masti kao izvor energije. Nakon što ste odradili cardio, smijete posegnuti za ugljikohidratima i naravno, proteinima.

Vrijeme nakon treninga drugi je dio dana kada je vrijeme za jednostavne ugljikohidrate: to je krucijalno doba jer njime započinje kompletna faza oporavka, regeneracije i mišićnog rasta. Tijelo očajnički traži povrat energije jer se napornim fizičkim radom u teretani potroši veliki dio glikogenskih zaliha i glukoze.

Za vrijeme treninga, mišići koriste glukozu (iskoristivu energiju) i glikogen (pohranjenu energiju) kao izvor goriva za rad. Kao posljedica toga, dolazi do točke kada razine glukoze u krvi (dostupne energije) i razine glikogena (pohranjene energije) postanu toliko niske da nije moguće nastaviti s intenzivnom vježbom. Jednostavno ne postoji dovoljno raspoložive energije koju bi mišići mogli iskoristiti.

Ono što se događa prilikom toga je lučenje kortizola, hormona koji vrlo stresno i katabolično djeluje na tijelo. On zapravo „jede“ mišićno tkivo i pretvara ga u glukozu – nešto što stvarno ne želimo. Potom slijedi proces glukoneogeneze, odnosno proizvodnja glukoze iz aminokiselina u jetri. Konačni je rezultat gubitak mišićnog tkiva.

Tekući obrok poslije treninga sprečava ovakav scenarij. Također omogućuje lučenje inzulina koji je, kao što znate, jedan od anaboličkih hormona u tijelu (pogotovo ako ste prirodni vježbač i želite maksimalizirati otpuštanje anaboličkih hormona na sve moguće načine).

Dakle, ako je whey protein najbolji izbor u ovo vrijeme zbog svoje vrlo brze i lake apsorpcije, što je s izvorima ugljikohidratima? Dobro, želimo izvor s visokim glikemičkim indeksom. Ovaj se termin odnosi na ugljikohidrate s glikemičkim indeksom od 70 pa na više.

Glikemički indeks je mjera za brzinu apsorpcije hrane, odnosno mjera za brzinu kojom ona diže krvni šećer i potiče lučenje inzulina. Naravno, najbolje je jesti hranu s niskim glikemičkim indeksom (55 i manje) koja ne uzrokuje inzulinsku navalu, ali nakon treninga, težimo upravo suprotnom.

Tada je nužno što je brže moguće unijeti ugljikohidrate (i proteine) u mišićne stanice. Naravno, u tome će nam pomoći inzulin koji će ovisno o brzini prodora ugljikohidrata u krv, dostaviti nutrijente do gladnih mišića. I još jednom, visoko glikemički ugljikohidrati su najbolji za tu svrhu.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati su u prirodi poznati kao jednostavni šećeri jer se većinom nalaze u voću i mlijeku, kao i u nekoj drugoj hrani.

Postoje dva tipa šećera:

• MONOSAHARIDI – sastoje se od jedne molekule šećera
• DISAHARIDI – sastoje se od dvije molekule šećera

Krenimo s njihovim predstavnicima:

Monosaharidi

Fruktoza

Voćni šećer. Mogli biste pomisliti da je sjajan izvor brzih ugljikohidrata, ali njezin glikemički indeks je samo 11 na serviranje od 25 grama. Ovo ne znači samo da se sporo probavlja, već i ne potiče lučenje inzulina u značajnijoj mjeri što direktno povlači zaključak kako voće i nije najbolji izbor za brzo regenerirajući obrok poslije treninga.

Dekstroza

Poznatija kao glukoza. Možete je kupiti kao prašak iz različitih izvora. Ima glikemički indeks 96 na serviranje od 50 grama.

To je jedan od najupotrebljivanijih poznatih šećera u napitku poslije treninga. Dekstroza je dobar izbor, međutim, neki vježbači podliježu efektu debljanja nakon njezine konzumacije jer imaju problema s određivanjem pravog omjera u takvom jednom tekućem obroku poslije treninga (o svemu tome nešto poslije).

Disaharidi

Sukroza

Stolni šećer. Sastavljena je od jedne molekule glukoze i jedne molekule fruktoze. Ima glikemički indeks 60 na serviranje od 25 grama.

Laktoza

Mliječni šećer. Ima indeks 48 na serviranje od 25 grama.

Kao što možete vidjeti, osim glukoze, većina ovih šećera nije najidealniji izbor za tekući obrok poslije treninga.

Kompleksni ugljikohidrati

Maltodekstrin

Maltodekstrin je zapravo kompleksni ugljikohidrat nastao iz riže, kukuruza ili krumpirovog škroba, samo što je njegov molekularni lanac kraći od ostalih kompleksnih ugljikohidrata. Isto tako, sastoji se od nesvjesno vezanih molekula glukoze. I poput dekstroze, maltodekstrin se direktno apsorbira u probavnom traktu. Podiže krvni šećer i potiče lučenje inzulina u skoro jednakoj mjeri kao i glukoza.

Međutim, prije nego se maltodekstrin može iskoristiti, najprije mora proći kroz jetru kako bi se razložile veze između molekula glukoze. To znači da će mu ipak trebati više vremena kako bi popunio glikogenske zalihe jer ima duži probavni, odnosno apsorpcijski put od glukoze. Ali, budući da mu je metabolizam sporiji, neće biti naglog pada krvnog šećera i inzulina što se redovno događa nakon konzumacije glukoze. Vrlo je popularan kod vježbača jer nije potencijalni nabijač nepotrebnog viška masnih naslaga.

Dva dobra izbora

Znači, imamo dva vrlo dobra izbora na raspolaganju: dekstrozu i maltodekstrin. Možete probati svaki posebno i vidjeti koji od njih vam najviše odgovara, ali ono što je postalo vrlo popularno je njihova istovremena kombinacija u omjeru 50:50. Ovo ima smisla jer konzumacija dekstroze same po sebi može biti inferiorna iz nekoliko razloga.

Studije su pokazale kako se želučano pražnjenje (proces probave i pražnjenja hrane iz našeg trbuha) značajno usporava kada se poveća koncentracija otopljenih čestica u otopini (osmolarnost).

Dekstroza, kao šećer od jedne molekule, će povisiti osmolarnost otopine čime će usporiti gastričko pražnjenje. Kombiniranje dekstroze s glukoznim polimerom (procesuirani oblik kompleksnih ugljikohidrata, u ovom slučaju maltodekstrin) omogućuje još veću probavu, bez usporavanja procesa. Zato će ova kombinacija optimizirati nadopunu glikogena, hidratacije i performansi.

Još uvijek ovu kombinaciju smatram sjajnim izborom u tekućim napicima poslije treninga, iako je pomalo zastarjela.

Omjer proteina i ugljikohidrata

E sada, koja su optimalna serviranja proteina i ugljikohidrata, odnosno njihov optimalni omjer? Težina i intenzitet treninga su dva najbitnija faktora koja ovdje igraju ulogu. Većina izvora preporučuje 0.5 grama (faza definicije) do 1 gram (period mase) po kilogramu tjelesne težine.

Omjer proteina trebao bi biti 2 naprema 1. Znači, ako imate 75 kilograma čiste tjelesne mase, u fazi definicije trebate uzimati 42 grama ugljikohidrata i 21 gram proteina, a 85 grama ugljikohidrata i 43 grama proteina u periodu dobivanja mišićne mase. Takav bi obrok trebalo konzumirati unutar pola sata nakon treninga, a sat vremena poslije, kvalitetan kruti obrok.