Trzaj za početnike

Trzaj je olimpijska disciplina u kojoj vježbač treba s poda podignuti određenu težinu u poziciju ispruženih ruku iznad glave.

Većina ljudi koji dolaze u teretanu nisu probali ili se ne usude raditi trzaj. Kod trzaja je najvažnije što eksplozivnije podignuti i ući ispod utega. To je ujedno i najbrži pokret u dizanju utega koji se odvija brzinom 2m/s. Loša vijest kod vježbača koji dolaze u teretanu je da je trzaj i najteži za naučiti. Početnici koji žele naučiti trzaj moraju u početku shvatiti da će im trebati vremena da nauče pravilnu tehniku trzaja. S lošom izvedbom nećemo postići rezultate koje želimo, a samim time, kad jednom naučimo lošu izvedbu i kad nam se automatizira određeni pokret, teško ćemo ispraviti tu grešku. U početku preporučam vježbanje s palicom, zatim prijelaz na šipku i nakon usvojene tehnike počinjemo trzaj sa kilažom.

Trzaj ćemo podijeliti u 4 dijela:

1. Start
2. Vučenje – 2 faze
3. Ulaz ispod utega
4. Dizanje sa utegom

Metodika trzaja

1. Demonstracija tehnike u cijelosti
2. Širina hvata (u uspravnoj poziciji u opruženim rukama šipka mora dodirivati donji dio trbuha)
3. Čučanj sa šipkom
4. Ulazak pod uteg iz pozicije čučnja – s pripremom (lagani odziv šipke)
5. Ulazak pod uteg iz pozicije čučnja bez pripreme
6. Startna pozicija za trzaj od koljena (težina na petama, šipka u opruženim rukama iznad koljena, donji dio leđa utegnuta, ramena ispred šipke, noge blago savijene u zglobu koljena, pogled prema naprijed)
7. Prva faza vučenja za trzaj od koljena – prvi dio: opružanje nogu u koljenom zglobu bez opružanja trupa, guranje utega opruženim rukama prema sebi i gore (uteg klizi po natkoljenici) – završava neposredno prije potpunog opružanja nogu u koljenom zglobu
8. Prva faza vučenja za trzaj od koljena – drugi dio: opružanje trupa i odvajanje utega od natkoljenice, pri čemu se po završetku ove faze projekcija ramena i dalje nalazi ispred šipke koja je nekoliko (2-3 cm) centimetara ispred trupa
9. Povezivanje prvog i drugog dijela prve faze vučenja
10. Druga faza vučenja za trzaj od koljena: pomicanje težišta tijela na prednji dio stopala uz blago grčenje nogu u zglobu koljena, kontakt donjeg tijela trbuha i šipke te eksplozivno opružanje u zglobu kuka, koljena, stopala i kralježnice uz ubrzanje utega vertikalno prema gore
11. Skokovi sa šipkom od koljena (prva faza vučenja + skok)
12. Povezivanje prve i druge faze visokog vučenja
13. Vučenje+ulazak pod uteg (prvo dio po dio pa onda u cijelosti)
14. Tehnika trzaja sa šipkom u cijelosti

Autor: Marko Hrgetić, prof. kineziologije