Tri pogreške koje vas drže podalje od teretane

Jedan od najboljih načina kako zaustaviti svoj napredak i izbjeći teretanu na neko vrijeme je nepažljivo se ozlijediti. Na žalost, to nam se događa prečesto.

Nekada je to plod ljudske nepromišljenosti, iskazivanja ili glupiranja pred drugima, ali u većini slučajeva, govorimo o ozljedama nastalim nepravilnim izvođenjem vježbi.

Neki jednostavno ne znaju bolje kada se radi o pravilnoj tehnici vježbe tako da nastavljaju krivo raditi iako misle da rade pravilno.

Ako je to i vaš slučaj, sve što treba napraviti je jednostavna korekcija pokreta. Tako ćete biti mnogo sigurniji za vrijeme svog treninga, a i sljedeće jutro se nećete buditi s čudnom i nepodnošljivom boli u leđima.

Čučanj šipkom

Pogreška

Ono što ljudi vrlo često krivo rade prilikom izvođenja čučnja je da ne drže koljena preko nožnih prstiju za vrijeme spuštanja u donji položaj. Koljena se znaju pomaknuti unutra i onda nastaju problemi.

Rijetko ćete vidjeti ljude da rade suprotno, odnosno da miču koljena prema van. Međutim, ovo se obično događa kod početnika ili kod ljudi s prirodnim položajem stopala prema van (poput plesača).

Kada koljena prate takvu liniju, stvara se mnogo više stresa na ligamente i vezivno tkivo koje drži koljeno što rezultira neugodnom boli u koljenom zglobu.

Rješenje

Da biste spriječili ovako nešto, najbolje je čučanj izvoditi ispred ogledala tako da precizno možete pratiti kojim putem se gibaju vaša koljena.

Ako primijetite da se gibaju lagano prema van, korigirajte ih prije nego nastave dalje. Ukoliko je to problem koji vas prati duže vrijeme i konstantno se ponavlja, probajte smanjiti opterećenje, odnosno težinu koju dižete. Puno lakše ćete korigirati pokret.

Pregib šipkom

Pogreška

Obično se događa kada momci pokušavaju savladati težinu koja je van njihovih sposobnosti.  Započet će s pregibom, ali završiti s upotrebom momenta gornjeg dijela tijela kako bi izveli cijeli opseg pokreta.

Kada se ovo dogodi velika količina stresa prelazi na donji dio leđa i ramena jer mišići više ne barataju težinom, već brzina momenta.

Mišljenje koje stoji iza ovoga je sljedeće: koristeći manju težinu moći ćete „pogurati“ svoje mišiće (nakon svega mišićni rast rezultat je preopterećenja). Međutim, kada težina postane prevelika i ovo se počne događati, biceps više ne radi tako da nemate nikakvog učinka po tom pitanju.

Rješenje

Da biste ispravili ovaj problem, najprije smanjite težinu koju dižete. Ovo je primarni uzrok zbog kojeg smo uopće i započeli s ovim problemom. Nakon što to napravite, stvarno se koncentrirajte na to da vam laktovi budu čvrsto priljubljeni uz tijelo za vrijeme pokreta. Tako ćete spriječiti zamahivanje težinom prema gore.

Još bolji način kako postići rezultate ovom vježbom je usporiti pokret i maksimalno ga kontrolirati. Pažnja će biti usmjerena na mišićnu tenziju prilikom dizanja i spuštanja šipke tako da ćete mnogo bolje osjetiti posljedice koje proizlaze iz ovakvog školskog načina dizanja utega. To vam mogu garantirati.

Vojnički potisak

Pogreška

Ljudi započnu pravilnom tehnikom, lijepo iznose šipku prema gore, nema zamaha, trzaja i sličnih varijacija, a zatim prilikom potiska šipke iznad glave, svojim leđima formiraju savršen U-oblik. Idealan recept za bol u donjem dijelu leđa.

S teškim teretom iznad glave i gravitacijom koja prirodno vuče prema dolje, opterećenje se multiplicira, a sila usmjerava na donji dio oklopljenog valovoda kralježnice. I budući da se kralježnica neprirodno izvija, ovi je valovodi ne mogu u dovoljnoj mjeri poduprijeti što dovodi do velikih problema.

Rješenje

Najjednostavniji način za ispravljanje ovog problema je izvođenje vojničkog potiska s osloncem za leđa. Tako ćete održati leđa ravnima, iako morate primijetiti da je i prilikom ovakvog izvođenja moguće izvinuti kralježnicu, tako da ćete se morati dobro koncentrirati na pritiskanje leđa o oslonac.

Ako ne volite sprave, a i dalje želite pravilno izvoditi vojnički potisak, pokušajte s upotrebom manje težine i izvođenjem vježbe ispred ogledala u bočnom položaju. Kako dižete tako pratite što se događa s leđima. Korigirajte ako je potrebno.

Tako biste trebali zadržati normalan neutralan položaj za vrijeme čitave vježbe. Ako osjetite da biste možda mogli izviti leđa, još jedan način kako ispraviti problem bio bi da stisnete gluteuse. Zadržat ćete svoj pelvis prema naprijed, a donji dio leđa ravnim.

Zaključak

Ako su ove vježbe regularan dio vašeg programa treninga, morate biti sigurni da ne činite ove vrlo česte pogreške ili barem pokušavate smanjiti njihov udio u svom ukupnom napretku.

Možda ćete se osjećati dobro dok izvodite vježbu „svojom“ tehnikom, ali sljedeći dan je taj koji pokazuje koliko ste je zapravo dobro izveli.

Problemi s leđima i koljenima su nešto što ne smijete uzeti zdravo za gotovo. Mogu biti vrlo ozbiljni i potrajati poprilično dugo ako se na vrijeme ne reagira.

Jednostavnim mjerama opreza osigurat ćete pravilnu izvedbu vježbi i držati se podalje od liječnika i fizioterapeuta!