Samo za jake igrače: trening za jake ruke

Svatko tko se dugi niz godina profesionalno bavi sportom i fitnessom može ustvrditi kako je svaki muškarac s kojim je imao priliku razgovarati barem jednom u životu poželio velike i mišićave ruke. Ako već ne pred ogledalom, onda bar tijekom jednog posebno napornog odlaska u trgovinu ili druge životne situacije gdje bi mu snažne ruke zasigurno pomogle u izvođenju posla.

Nažalost, većini san o mišićavim rukama ostane samo neostvarena želja. Ne ulazeći detaljno u to zašto je to tako, glavnu krivicu okvirno možemo svesti na ova tri čimbenika: vremensko ograničenje, obeshrabrenost sporim napretkom i monotonost beskrajnih pregibanja. Tri čimbenika koji u nama bude ljutnju i uzrokuju frustraciju.

No, da sve ima rješenje, dokazuje nam i to što ipak postoji učinkovit, intenzivan i kratkotrajan trening koji ne zahtijeva puno opreme ni beskrajne sate provedene u teretani.

Prije svega treba spomenuti da se trening ruku često pogrešno identificira sa vježbama za biceps (prednji dio nadlaktice). To poistovjećivanje je naštetilo mnogim vježbačima koji su uslijed te pogrešne paradigme zapostavili trening tricepsa, mišića stražnjeg djela nadlaktice koji bi idealno trebao imati masu dvije trećine vaše nadlaktice te su se ozlijedili slijedom velike mišićne neravnoteže.

Jednostavno, kvalitetan plan treninga, čiji je cilj povećanje mase ruku i dostizanje snažnih, definiranih ruku kakve vidimo na Michelangelovim kipovima, mora jednako zastupati obje strane nadlaktice.

Superset (izvođenje različitih vježbi jedne za drugom bez odmora) i Dropset (izvođenje iste vježbe nakon otkaza, ali sa smanjenom težinom) su tehnike vježbanja koje nam omogućuju ubrzani rast i razvoj mišića ruku, utječu na povećanu produkciju testosterona u tijelu te zbog velikog intenziteta, tj. brzine kojom se trening izvodi, pomažu u izgaranju potkožnog masnog tkiva. Spomenute tehnike intenziteta posebno su učinkovite za ruke te neka istraživanja tvrde da su najbolji način treniniranja ruku. Njihove tvrdnje počivaju na činjenici kako je površina ruku relativno mala u usporedbi s cijelim tijelom te izvodeći ovaj tip treninga osiguravamo da kardiovaskularni sustav šalje svoju najveću podršku u vidu povećane prokrvljenosti upravo u ruke, izvršavajući time konstantan doprinos nutrijenata i hranjivih sastojaka koji omogućavaju oporavak i rast. Nadalje, brz rast je zagarantiran jer ako trenirate na ovaj način biceps i triceps, promičete rast u dva smjera jednim treningom, tako da zapravo ubrzano krčite put do velikih i mišićavih ruku.

Praktično, trening počiva na ova 4 principa:

Radit ćete samo 6 serija superset vježbi te napraviti samo dvije vježbe unutar superseta. U svakoj seriji radit ćete zadana ponavljanja vježbe za biceps nakon koje ćete bez stanke odraditi zadana ponavljanja vježbe za triceps ili obratno. Na zadnjim vježbama treće i šeste serije nakon zadnjeg ponavljanja s prvotnom težinom, opterećenje ćete smanjiti te napraviti još 6 ponavljanja iste vježbe sa smanjenom težinom. Pratit ćete tempo 1-2-1, što znači da ćete dizati uteg brzo oko jedne sekunde, spuštati ga druge sekunde te nakon toga pričekati još jednu sekundu prije novog ponavljanja. Između serija ćete odmarati 1:30 min.

 Za savjet o masi utega kojom se trening izvodi pogledajte odjeljak na dnu ovog teksta: „Upute, savjeti i još ponešto – Masa bučica“.

Trening se sastoji od sljedećih vježbi:

I. i II. Superset serija

U svoje prve dvije radne superset serije odradit ćete 6 ponavljanja biceps pregiba, a bučicama ćete bez pauze napraviti maksimalan broj ponavljanja (do otkaza, tj. do zadnjeg ponavljanja kojeg možete izvesti dobrom formom), stojećih triceps opružanja, koristeći istu težinu bučica.

III. Superset serija

Treću Superset seriju napravit ćete izvodeći prvo 6 ponavljanja hammer pregiba, nakon kojeg ćete izvesti maksimalan broj ponavljanja triceps ekstenzija na klupici držeći bučice u krilu ili ih pridržavajući između bedara.Nakon otkaza odradit ćete još jednom 6 ponavljanja iste vježbe, tj. triceps ekstenzije, ali samo vlastitom težinom tijela.

IV. i V.  Superset serija

Četvrtu i petu superset seriju napravit ćete izvodeći prvo 6 ponavljanja hammer pregiba, a zatim ćete izvesti uski potisak bučicama do otkaza, ne mijenjajući pritom masu bučica.

VI. Superset serija

Šestu superset seriju napravit ćete izvodeći prvo 6 ponavljanja triceps ekstenzije na klupici s dodanom masom bučica koje ćete smjestiti u krilo ili između bedara, a nakon toga ćete odraditi maksimalan broj ponavljanja običnog biceps pregiba. Slijedom zadnjeg ponavljanja, smanjit ćete masu bučica u rukama te odraditi još 6 ponavljanja vježbe biceps pregib, sada sa smanjenom težinom.

Učestalost treniranja i izvođenja

Ovaj se trening izvodi kao dodatak vašoj standardnoj rutini ili kao sama rutina. Pripazite da odmarate barem 48 – 72 sata između dva treninga ovakvog tipa. Za maksimalne rezultate izvodite ovu rutinu sljedećih mjesec dana, dva puta tjedno. Ako koristite ovaj trening kao cjelovitu rutinu dodajte i na kraju treninga dvije vježbe za podlaktice po svojoj želji – podlaktice su također bitan dio ruku no, kroz trening nadlaktice kao i trening ostalih dijelova tijela podlaktice su konstantno pod opterećenjem u skoro svakoj vježbi. Time samo izolirano treniranje podlaktice nije ključno za zdrav i kontinuiran razvoj ruku. Ali je poželjno! Jednostavna, ali učinkovita vježba za podlaktice jest podlaktični pregib.

Masa bučica

Za početnike bi dobra početna točka bila da pri izvođenju vježbi s bučicama koriste bučice od 6-10 kg. Za umjereno napredne vježbače su to bučice u rasponu mase od 10-14 kg, dok su za napredne vježbače prikladne one bučice u rasponu mase od 14-20 kg. (pa i veća masa za one najiskusnije).

Generalni tehnički savjeti pri izvođenju vježbi za biceps i triceps

Držite laktove uz tijelo, mehanika tijela nam omogućava najveću izolaciju i aktivaciju mišićnih struktura ruku te cijelog ručnog lokomotornog sustava kada su nam laktovi uz tijelo. Ukratko, laktovi uz tijelo jednaki su većoj aktivaciji mišića ruku, što zauzvrat znači da mišići postaju veći u kraćem vremenu.

Fokusirajte se na pregib bicepsa i ekstenziju tricpsa, koncentrirajte se na pokret i na kontrakciju mišića. Kontrakcija mišića je ono što tražimo.

Pratite zadani tempo – mnogo vježbača zaboravlja na nužnost koncentracije na negativne repeticije, tj. polagano spuštanje utega. Taj dio pokreta zapravo je onaj koji je dominantan u uvjetovanju refleksa rasta.

Ako nemate pristup teretani

Napunite ruksak ili čvrste vrećice knjigama, ili drugim teškim objektima. Cijeli princip treninga moguće je primijeniti na vježbe vlastitom masom radeći, umjesto biceps vježbi, zgibove s pothvatom te izvodeći uske sklekove umjesto triceps vježbi s bučicama (izuzev triceps ekstenzije budući da je to već vježba s vlastitom masom kao otporom). Također je moguće naručiti utege preko našeg web shop-a.

Savjeti za odmor i oporavak:

Prehrana

Raznovrsna prehrana bogata proteinima, sporoprobavljajućim ugljikohidratima, povrćem te nezasićenim i životinjskim mastima ključna je za rast i razvoj mišića, opće zdravlje te psihofizičke sposobnosti pojedinca. Hrana u svojemu izvornom, neprerađenom obliku, kao što je to npr. mlijeko ili jaja, jetra, uz, naravno, meso i ribu, je hrana bogata vitaminima, mineralima i proteinima. Pridodamo li tome zobene pahuljice, krumpir, rižu i intergralni kruh imamo uravnotežene izvore proteina i ugljikohidrata. Esencijalne masti nalazimo u orašastim plodovima i sjemenkama. I za potpuni oporavak, snagu, ali i zdravlje nam još samo fali povrće. Korištenjem takvog načina prehrane postići ćemo brz i stabilan rast.

Oporavak

Dobro bi bilo da u prvih 45 minuta nakon treninga unesete oko 50 grama proteina i 50 grama ugljikohidrata te popijete litru vode s nekom vrstom multivitamina. Probajte spavati barem 8 sati svake večeri.

Zaključak

Razvoj mišića ruku, posebice nadlaktice, može biti dugotrajan i težak proces, ali s ovim jedinstvenim tipom treninga zaradit ćete svaki centimetar mnogo brže i zbog toga ćete biti zadovoljniji.

I zapamtite – “It’s not about the kind of car you drive but about the size of the big f*cking arm hanging out the window!“

Autor: Vedran Lekić