Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening za gornji dio tijela – početnici

Svaki od treninga možete odraditi jednom ili dva puta tjedno. Na primjer, ponedjeljkom i četvrtkom izvodite ovaj trening, a srijedom i petkom trening za noge.

Podjelom mišićnih skupina na dijelove, umjesto odrade kompletnog tijela, pogađate mišiće s mnogo više energije. Iako je trening kompletnog tijela i dalje vrlo učinkovit, a mogli bismo reći i savršen za one koji imaju malo vremena na raspolaganju, mnogo je bolja opcija podijeliti mišiće na donju i gornju skupinu tijela.

Kada prvi put isprobate ovaj način, koristite izuzetno male težine i koncentrirajte se nešto složeniju opremu i zahtjevnije pokrete.

Vježba Serije Ponavljanja
Hammer potisak sa sprave 2 12
Jednoručno veslanje bučicom 2 12
Sjedeći potisak sa sprave 2 12
Leđna ekstenzija 2 15
Potisak kablom prema dolje 2 12
Pregib na spravi 2 12
Zglobni pregib šipkom 1 12
Trbušnjaci s nogama na klupi 2 15

Hammer potisak sa sprave

Početak: Smjestite se na klupu tako da vam laktovi budu u liniji s dlanovima kada primite ručke. Držite prsa prema naprijed što više možete.

Pokret: Kako biste podigli težinu, snažno potisnite ručke do potpune ekstenzije (tik prije zaključavanja laktova), a zatim se vratite u početni položaj. Ne dozvolite težini da odmara na dnu postolja. Držite laktove van tijela, a ne pritisnute uz tijelo. Tako ćete povećati akciju na prsa i smanjiti uključenje tricepsa.

Trening za gornji dio tijela - početnici

Jednoručno veslanje bučicama

Početak: Uzmite bučicu u jednu ruku, a drugu postavite na neki oslonac (klupu ili slično). Nagnite se preko butina i držite prsa blago podignutima. Jednom nogom malo iskoračite kako ne biste narušili ravnotežu.

Pokret: Držeći torzo stabilnim za vrijeme pokreta, povucite bučicu prema gore sve dok vam ne dodirne prsa. Ramena povlačite prema natrag zajedno s laktom kojeg usmjeravate prema stropu. Kontrolirano se vratite u početnu poziciju.

Trening za gornji dio tijela - početnici Trening za gornji dio tijela - početnici

Sjedeći potisak na spravi

Početak: „Volim započeti trening snažnim pokretom poput potiska iznad glave kako bih pokrenuo mišiće i osigurao protok krvi.“, kaže Bob. „Sjednem na klupu s osloncem za leđa, uhvatim ručke u širini ramena ili šire i jednostavno napadnem.“

Pokret: „Započnem tako da su mi ručke točno u visini brade tako da bradu koristim kao osnovnu točku prilikom vježbe. Potisnem težinu iznad glave kontinuiranom brzinom – ne prebrzo i ne preeksplozivno. Dosegnem potpunu ekstenziju bez zaključavanja laktova i zatim se vratim u početni položaj, naravno do visine brade.“ (Jedna od vježbi koju koristi Bob Cicherillo)

Trening za gornji dio tijela - početniciTrening za gornji dio tijela - početnici

Leđna ekstenzija

Početak: Lezite licem prema dolje na klupu za leđnu ekstenziju i postavite pete ispod oslonaca.

Pokret: Držite tijelo ravnim, poravnajte glavu s leđima, postavite ruke preko grudi i spustite torzo tako da vam tijelo u donjem položaju tvori kut od otprilike 90 stupnjeva. Koristite lagani pokret za povratak natrag.

Trening za gornji dio tijela - početnici

Potisak kablom prema dolje

Početak: Lagano povijte koljena i stanite uspravno licem okrenutim prema spravi i kratkoj šipki na gornjoj koloturi. Primite kratku šipku na razmaku dlanova od 15 do 20 centimetara, a laktove namjestite pod 90 stupnjeva.

Pokret: Održavajući laktove stacioniranima uz tijelo, polako potiskujte šipku prema podu. Napravite stanku prilikom potpune ekstenzije i kontrahirajte triceps, a zatim se kontrolirano vratite u početnu poziciju kako biste održali konstantnu tenziju.

Trening za gornji dio tijela - početnici Trening za gornji dio tijela - početnici

Pregib na spravi

Početak: Sjednite za spravu tako da vam se ruke u potpunosti oslone na horizontalnu podlogu. Držite zapešća, laktove i deltoide u jednoj liniji.

Pokret: Kada podižete težinu, u pokret mora biti kontroliran. Pridržavajte se toga, koliko god to bilo naporno i teško: dignite težinu što više i stisnite u gornjem položaju. Polako se vratite u donji položaj i istegnite bicepse.

Trening za gornji dio tijela - početniciTrening za gornji dio tijela - početnici

Obrnuti zglobni pregib i zglobni pregib

Početak: Primite ravnu šipku nathvatom, s dlanovima razmaknutim otprilike 25 centimetara. Kleknite na pod uz ravnu klupu. S podlakticama na klupi, objesite dlanove i zapešća preko ruba.

Pokret: Pregibnite dlanove što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Kako biste maksimalizirali opseg pokreta, držite palčeve na istoj strani ostalim prstima. Odradite zadani broj ponavljanja, a zatim se prebacite na obični hvat (palčevi ispod šipke), s dlanovima razmaknutim na otprilike 10 centimetara i napravite isti pokret.

Trening za gornji dio tijela - početnici Trening za gornji dio tijela - početnici

Trening za gornji dio tijela - početnici Trening za gornji dio tijela - početnici

Trbušnjaci s nogama na klupi

Početak: Lezite na leđa s koljenima pod 90 stupnjeva i stopalima na klupi. Stavite ruke iza vrata.

Pokret: Podignite ramena s poda i približite rebra i kukove jedni prema drugima. Zadržite se na trenutak, a zatim obrnite pokret. Ne dozvolite ramenima da dotaknu pod sve do kraja serije.

Trening za gornji dio tijela - početnici

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se