Trening za gornji dio tijela – početnici

Svaki od treninga možete odraditi jednom ili dva puta tjedno. Na primjer, ponedjeljkom i četvrtkom izvodite ovaj trening, a srijedom i petkom trening za noge.

Podjelom mišićnih skupina na dijelove, umjesto odrade kompletnog tijela, pogađate mišiće s mnogo više energije. Iako je trening kompletnog tijela i dalje vrlo učinkovit, a mogli bismo reći i savršen za one koji imaju malo vremena na raspolaganju, mnogo je bolja opcija podijeliti mišiće na donju i gornju skupinu tijela.

Kada prvi put isprobate ovaj način, koristite izuzetno male težine i koncentrirajte se nešto složeniju opremu i zahtjevnije pokrete.

Hammer potisak sa sprave

Početak: Smjestite se na klupu tako da vam laktovi budu u liniji s dlanovima kada primite ručke. Držite prsa prema naprijed što više možete.

Pokret: Kako biste podigli težinu, snažno potisnite ručke do potpune ekstenzije (tik prije zaključavanja laktova), a zatim se vratite u početni položaj. Ne dozvolite težini da odmara na dnu postolja. Držite laktove van tijela, a ne pritisnute uz tijelo. Tako ćete povećati akciju na prsa i smanjiti uključenje tricepsa.

Jednoručno veslanje bučicama

Početak: Uzmite bučicu u jednu ruku, a drugu postavite na neki oslonac (klupu ili slično). Nagnite se preko butina i držite prsa blago podignutima. Jednom nogom malo iskoračite kako ne biste narušili ravnotežu.

Pokret: Držeći torzo stabilnim za vrijeme pokreta, povucite bučicu prema gore sve dok vam ne dodirne prsa. Ramena povlačite prema natrag zajedno s laktom kojeg usmjeravate prema stropu. Kontrolirano se vratite u početnu poziciju.

Sjedeći potisak na spravi

Početak: „Volim započeti trening snažnim pokretom poput potiska iznad glave kako bih pokrenuo mišiće i osigurao protok krvi.“, kaže Bob. „Sjednem na klupu s osloncem za leđa, uhvatim ručke u širini ramena ili šire i jednostavno napadnem.“

Pokret: „Započnem tako da su mi ručke točno u visini brade tako da bradu koristim kao osnovnu točku prilikom vježbe. Potisnem težinu iznad glave kontinuiranom brzinom – ne prebrzo i ne preeksplozivno. Dosegnem potpunu ekstenziju bez zaključavanja laktova i zatim se vratim u početni položaj, naravno do visine brade.“ (Jedna od vježbi koju koristi Bob Cicherillo)

Leđna ekstenzija

Početak: Lezite licem prema dolje na klupu za leđnu ekstenziju i postavite pete ispod oslonaca.

Pokret: Držite tijelo ravnim, poravnajte glavu s leđima, postavite ruke preko grudi i spustite torzo tako da vam tijelo u donjem položaju tvori kut od otprilike 90 stupnjeva. Koristite lagani pokret za povratak natrag.

Potisak kablom prema dolje

Početak: Lagano povijte koljena i stanite uspravno licem okrenutim prema spravi i kratkoj šipki na gornjoj koloturi. Primite kratku šipku na razmaku dlanova od 15 do 20 centimetara, a laktove namjestite pod 90 stupnjeva.

Pokret: Održavajući laktove stacioniranima uz tijelo, polako potiskujte šipku prema podu. Napravite stanku prilikom potpune ekstenzije i kontrahirajte triceps, a zatim se kontrolirano vratite u početnu poziciju kako biste održali konstantnu tenziju.

Pregib na spravi

Početak: Sjednite za spravu tako da vam se ruke u potpunosti oslone na horizontalnu podlogu. Držite zapešća, laktove i deltoide u jednoj liniji.

Pokret: Kada podižete težinu, u pokret mora biti kontroliran. Pridržavajte se toga, koliko god to bilo naporno i teško: dignite težinu što više i stisnite u gornjem položaju. Polako se vratite u donji položaj i istegnite bicepse.

Obrnuti zglobni pregib i zglobni pregib

Početak: Primite ravnu šipku nathvatom, s dlanovima razmaknutim otprilike 25 centimetara. Kleknite na pod uz ravnu klupu. S podlakticama na klupi, objesite dlanove i zapešća preko ruba.

Pokret: Pregibnite dlanove što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Kako biste maksimalizirali opseg pokreta, držite palčeve na istoj strani ostalim prstima. Odradite zadani broj ponavljanja, a zatim se prebacite na obični hvat (palčevi ispod šipke), s dlanovima razmaknutim na otprilike 10 centimetara i napravite isti pokret.

Trbušnjaci s nogama na klupi

Početak: Lezite na leđa s koljenima pod 90 stupnjeva i stopalima na klupi. Stavite ruke iza vrata.

Pokret: Podignite ramena s poda i približite rebra i kukove jedni prema drugima. Zadržite se na trenutak, a zatim obrnite pokret. Ne dozvolite ramenima da dotaknu pod sve do kraja serije.