Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening za gornji dio tijela 

Potjerajte svoje tijelo do krajnje granice ovim vrlo zahtjevnim vježbama. Ako ste zapali u kolotečinu s klasičnim vježbama, ovo je zasigurno ono što trebate ako mislite da možete prijeći u naprednije vode.

Ukoliko niste upoznati s nekim od ovih pokreta, krenite lagano i najviše pažnje posvetite pravilnom izvođenju. Bilo koja od ovih vježbi može biti vrijedna akvizicija vašem trenutnom programu i zato je važno naučiti izvoditi ih kako treba. Mala neopreznost i već se možete ozlijediti.

Vježba Serije Ponavljanja
Power pull ili Hang clean (nabačaj) 4 10, 8, 8, 5
Push press (izbačaj) 4 10, 8, 8, 5
Sklekovi sa skokom na blokovima 3 10, 10, 8
Zgibovi s opterećenjem 3 10, 8, 5
Stojeći pregib šipkom 3 10, 8, 5
Podizanje nogu iz položaja za zgibove 3 10

Power pull

Početak: Postavite šipku ispred bedara s hvatom u širini ramena.

Pokret: Držeći leđa u prirodnom luku, lagano čučnite u koljenima i kukovima. Snažno istegnite bedra i naglo povucite šipku prema gore. Slegnite ramenima i raširite laktove kako bi privukli šipku i smjestili je ispod brade.

Power pull

Hang clean (nabačaj)

Ova je vježba nešto zahtjevnija od power pulla. Započnite iz istog položaja kao za power pull, ali jednom kada slegnete ramenima, brzo se spustite u koljenima i zarotirajte laktove kako biste postavili težinu na prednje deltoide. (Dolazite u isti položaj kao za prednji čučanj.) Vratite se u početni položaj.

Hang clean (nabačaj)Hang clean (nabačaj)Hang clean (nabačaj)

Push press (izbačaj)

Početak: Započnite iz položaja za prednji čučanj.

Pokret: Lagano se spustite u koljenima, a zatim se eksplozivno izbacite iz stopala istovremeno potiskujući šipku iznad glave. Zaustavite se na trenutak u položaju sa šipkom iznad glave prije nego se vratite u početni položaj.

Push press (izbačaj)Push press (izbačaj)

Sklekovi sa skokom na blokovima

Početak: Raširite blokove za ruke na otprilike pola metra. Namjestite ruke na blokove i postavite se u položaj za sklekove.

Pokret: Brzo maknite ruke s blokova tako da vam torzo krene prema podu. Iznenadnu akciju ćete apsorbirati rukama kao da se spuštate u klasičnom skleku. Iz tog položaja eksplozivno se potisnite prema gore i postavite u početni položaj. Povisite visinu bloka s porastom eksplozivnosti i snage.

Sklekovi sa skokom na blokovimaSklekovi sa skokom na blokovimaSklekovi sa skokom na blokovima

Zgibovi (s opterećenjem)

Početak: „Premda nije prikazano na slici, obično koristim trake za poboljšanje hvata. Iako prirodno imam snažan hvat, zbog vlastite težine i potrošenih ručki na spravama, ruke jednostavno počnu kliziti pa moram posegnuti za pomoćnim alatom.“, kaže Garret. „Namjestim se u takav položaj da mi je hvat nešto širi od širine ramena.“

Pokret: S lagano povijenim leđima povucite se prema gore bez dodatnog tjelesnog momenta za savladavanje puta. Zatim se spustite u početni položaj. „Pri vrhu nastojim prsima dotaknuti šipku. Na taj se način osiguram da vježbu izvodim punim opsegom pokreta.“, dodaje Garret.

Izvodite ih kao Garret ali koristite specijalni pojas kako bi mogli pričvrstiti ploče od 12, 15 i 20 kg.

Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a

Stojeći pregib šipkom

Početak: Lagano savijte koljena i raširite stopala. Primite šipku običnim hvatom u širini ramena. Uvucite i napnite trbušne mišiće, stacionirajte laktove. Neka vam šipka pomalo dodiruje bedra.

Pokret: Polako dižite šipku u luk prema ramenima, a istovremeno i izdišite. Nemojte zamahivati šipkom. Zadržite se u gornjem dijelu pokreta, stisnite bicepse, a zatim kontrolirano vratite šipku do skoro početne pozicije. Ne dižite šipku kompletno do ramena i ne dopustite da vam se osloni na bedra prilikom ponavljanja kako biste održali konstantnu tenziju na ciljani mišić.

Vježbe za biceps - početnici Vježbe za biceps - početnici

Podizanje nogu iz položaja za zgibove

Početak: Namjestite se u položaj za zgibove s lagano savijenim koljenima.

Pokret: Polako dižite noge dok ne budu paralelne s podom tako da vam tijelo tvori „L“ oblik. Zadržite se u tom položaju na nekoliko trenutaka, a zatim polako i kontrolirano vratite noge u početnu poziciju iz koje opet započinjete ponavljanje. Da bi spriječili zamahivanje, ne dozvolite da vam noge padnu ispod točke u kojoj još uvijek osjećate mišićnu tenziju.

Podizanje nogu iz položaja za zgibovePodizanje nogu iz položaja za zgibove

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se