Trening za dovođenje cijelog tijela u formu
Ako ste jedni od onih koji žele tjerati svoje tijelo do krajnjih granica i postignuti apsolutni maksimum fizičkog potencijala, onda se morate usredotočiti na kondicioniranje cijelog tijela. Vježbe za cijelo tijelo ne fokusiraju se samo na to da vam pruže nevjerojatno snažne mišiće nego i na izgradnju vaše kardiovaskularne izdržljivosti do krajnjih granica.
Velik dio vježbi za cijelo tijelo traži od vas izvršavanje visokog broja ponavljanja u sesijama treninga s utezima. Ta ponavljanja tjerat će vaše tijelo iznad svake fizičke granice za koju se prethodno mislili da imate. I ne samo to, ona će vas također tjerati preko svakog psihičkog limita koji ste si prethodno zabilježili.
Kada započnete s treninzima izdržljivosti, izvršavanje ponavljanja u treninzima s utezima izvući će apsolutno najbolje iz vas, i mentalno i fizički. Nakon što uspješno izvršite program, nećete se bojati suočiti s bilo kakvom situacijom koju život može staviti pred vas sukladno činjenici da ćete ostvariti nivo izdržljivosti tijela i uma što će vas učiniti tvrdima poput noktiju. Osjećat ćete se nezaustavljivima.
Vježbe od 25 ponavljanja
Sljedeća informacija pomoći će vam u nekim vježbama koje će vas pogurati iza vaših granica i omogućiti vam ubojite rezultate.
Program ćete započeti izabirom vježbi za svaki od sljedećih mišićnih skupina: leđa, prsa, ramena, noge, trbušnjaci, triceps i biceps. S namjerom da krenete izvest ćete 25 ponavljanja vaše prve vježbe i zatim ćete bez stanke odmah prijeći na sljedeću vježbu i izvršiti još 25 ponavljanja te opet ponoviti sve dok ne prođete kroz sve vježbe bez odmora. Kada završite početni krug od sedam različitih vježbi, tada možete uzeti odmor od nekoliko minuta te zatim krenuti s drugim krugom. Na kraju ćete odraditi četiri kruga, što znači da ćete izvršiti ukupno 100 ponavljanja za svaku od sedam različitih vježbi.
Navedeni program može biti shvaćen kao jednostavan trening koji treba izvršavati minimalno u tri dana u tjednu i nije bitno koja su to tri dana, nego je bitno da imate slobodan dan između. Slijedeći ovaj primjer, recimo da to budu ponedjeljak, srijeda i petak.
Kako biste ispravno krenuli s vježbama, morate se prvo razgibati i onda malo zagrijati pravilnim brzim hodanjem na pokretnoj traci ili laganim cupkanjem. Nakon što se zagrijete, vrijeme je da krenete na utege.
- Započnite na spravi za čučnjeve i napravite 25 ponavljanja
- Brzo prijeđite na bench press i tamo napravite 25 ponavljanja
- Slijedi veslanje šipkom
- Potisak šipkom iznad glave,
- Biceps pregib
- Triceps ekstenzije
- Završite s trbušnjacima
Zapamtite da trebate izvršiti 25 ponavljanja u svakom setu ovih vježbi bez odmora između.
Sljedeće što ćete htjeti je uzeti odmor od nekoliko minuta. Bilo bi dobro da tada popijete malo vode ili čak bocu vode kako ne biste dehidrirali.
Ponovite navedeni program četiri puta kako biste uspješno odradili cijeli trening. Bilo bi dobro da se držite ove šablone u periodu od otprilike 2 tjedna i zatim ćete biti dovoljno motivirani da prijeđete u sljedeću fazu koja zahtijeva 50 ponavljanja za pojedinačnu vježbu.
Izvođenje pojedinih vježbi možete pogledati ovdje.
Vježbe od 50 ponavljanja
Nadolazeća faza programa zahtjevat će da se držite i dalje trodnevnog rapsoreda, ali, umjesto da izvršavate kompletan krug 4 puta, sada ćete ga proći samo dva puta i vaša će se ponavljanja podignuti na 50 umjesto 25. Nemojte se zamarati povećanjem težine, nego ju radije ostavite jednakom kao i u prethodnoj vježbi od 25 ponavljanja.
Na ovoj vježbi također ćete se zadržati u istom razdoblju, npr. dva tjedna prije nego krenete na posljednju fazu ovog programa, a to su vježbe od 100 ponavljanja.
Vježbe od 100 ponavljanja
Ovo je točka gdje cijeli program postaje ostvarenje i ono za što ste i pripremali svoje tijelo. Zadržat ćete istu težinu utega kao i u prethodnim vježbama, ali umjesto 50 ponavljanja, sada ćete ponavljati 100 puta svaku vježbu zasebno bez ikakvog odmora između.
Dobra vijest je što ćete prolaziti kroz nju samo jednom i smanjit ćete broj dana treninga na 2 dana. Pa uzmimo za primjer: možete ovu vježbu izvoditi samo utorkom i petkom.
Ako ste uspješno dogurali do ove točke bez uzimanja pauza i ikakvih odmora između ponavljanja, svaka čast. Ovaj dio programa od 100 ponavljanja morat ćete izvršavati samo jedan tjedan i možete ga slobodno smatrati ispunjenim uspješno. Sljedeći korak je vratiti se na početak i početi vježbati s većom težinom utega, ali će zato biti manji broj ponavljanja.
Nakon što ste sve odradili, s obzirom na ekstremnu kardiovaskularnu izdržljivost kojoj ste se podvrgnuli, trebali biste biti u stanju ostvariti veći napredak u mišićnoj izgradnji kao i povećati sposobnost oporavka. Uzmite si cijeli tjedan za odmor i jedite normalno, a zatim nastavite sa standardnom rutinom vježbi.
Premium
