Trening za cijelo tijelo

Trening cijelog tijela savršen je za početnike i ljude koji su kratki s vremenom. Ako imate samo nekoliko sati tjedno koje možete posvetiti pažnju svom tijelu, tada je program za cijelo tijelo poput ovoga idealan izbor.

Ovaj je program sastavljen od vježbi na spravama i slobodnih težina (šipke i bučice). I dok će sprave donijeti mnogo prednosti početnicima prvenstveno zbog svoje sigurnosti i ograničenih pokreta, vrlo je važno prilagoditi tijelo i na slobodne težine. Kombinacija jednog i drugog jako je dobra za brži i bolji napredak.

Ne zaboravite disati! Napredni bodybuilderi i sportaši uče kako prilagođavati disanje vježbama ovisno o određenom pokretu.Mmeđutim, početnici se trebaju držati ovog jednostavnog pravila: izdahnite kada prijeđete najzahtjevniji dio pokreta, a udahnite kada se vraćate u početni položaj.

Izvodite ovaj trening tri puta tjedno u neuzastopne dane. Prije nego počnete, zagrijavajte se oko 10 minuta s nekom od kardio aktivnosti poput laganog trčkaranja na traci.

Nožni potisak (Leg press)

Početak: Započnite vježbu sa stopalima oslonjenim na ploču u širinu ramena.

Pokret: Polako spuštajte težinu primičući koljena prsima do točke kada osjetite istezanje kukova. Leđa držite čvrsto pritisnuta o naslon kroz cijeli opseg pokreta. Zaustavite se na trenutak prije nego težinu ponovno petama potisnete u početni položaj. „Viđam mnogo ljudi kako težinu potiskuju koljenima na koje oslone svoje ruke,“ kaže Shawn. „Neka noge obave sav posao, a ne neki drugi dio tijela kojim se zavaravate da ostvarujete puni potencijal.“

Podijeljeni čučanj (iskorak)

Početak: Prije nego počnete s utezima, koristite vlastitu težinu kako bi savladali pokret. Uspravno stanite, a zatim desnom nogom iskoračite prema naprijed. Lijeva će se peta odignuti od poda.

 Pokret: Spustite se prema dolje pregibajući desno koljeno i približavajući lijevo prema podu. Obrnite pokret i potisnite se natrag u položaj za podijeljeni čučanj. Završite sva ponavljanja za jednu nogu, a zatim se prebacite na drugu.

Kosi hammer potisak sa sprave

Početak: Prilagodite spravu tako da se leđima oslonite o naslon, a stopala postavite ravno na pod. Ručke bi trebale biti točno u ravnini ili malo ispod ramena kada tek sjednete za spravu.

Pokret: Koristeći eksplozivan pokret, koncentrirajte se na istezanje pectoralisa za vrijeme potiskivanja ručki od sebe. Izbjegavajte zaključavanje laktova pri vrhu. „Ne zaboravite čvrsto stisnuti prsa na vrhuncu kontrakcije“, kaže Dexter. „Samo zato što ne zaključavate pokret, ne znači da se ne možete koncentrirati i stisnuti onda kad treba.“ Polako se vratite u početni položaj – za potpuni razvoj, kontrahirajte radne mišiće na vrhu, a negativni dio pokreta izvedite pod što većom kontrolom – i odmah krenite sa sljedećim ponavljanjem.

Veslanje na spravi

Početak: Sjednite tako da vam prsa budu oslonjena na za to predviđen oslonac, a ručke primite standardnim ili hammer hvatom.

Pokret: Držeći prsa podignuta, nastojite održati prirodnu zakrivljenost u donjem dijelu leđa kako stišćete lopatice jednu prema drugoj i povlačite ručke prema sebi. Polako vratite težinu i ponovite. Kao i kod svih vježbi na spravama, ne dozvolite da vam utezi dodirnu postolje između ponavljanja kako bi zadržali tenziju u mišićima.

Sjedeći potisak na spravi (vježba Bob Cicherillo-a)

Početak: „Volim započeti trening snažnim pokretom poput potiska iznad glave kako bih pokrenuo mišiće i osigurao protok krvi.“, kaže Bob. „Sjednem na klupu s osloncem za leđa, uhvatim ručke u širini ramena ili šire, i jednostavno napadnem.“

Pokret: „Započnem tako da su mi ručke točno u visini brade tako da bradu koristim kao osnovnu točku prilikom vježbe. Potisnem težinu iznad glave kontinuiranom brzinom – ne prebrzo, i ne preeksplozivno. Dosegnem potpunu ekstenziju bez zaključavanja laktova, i zatim se vratim u početni položaj, naravno do visine brade.“

Propovjednički pregib šipkom

Početak: Namjestite sjedalo tako da kada sjednete, da nadlaktica bude oslonjena na oslonac, a oslonac malo ispod pazuha. Primite šipku dlanovima prema gore.

Pokret: Lagano pregibajte rukama i podignite težinu do točke kada laktovi za trunku pređu kut od 90 stupnjeva. Obrnite pokret i polako vratite težinu. Ne dopustite da sila teže radi umjesto vas.

Sjedeća ekstenzija bučicom iznad glave

Početak: Sjednite na stolicu i primite bučicu iznad glave, držeći je jednom rukom, dlanom uz unutarnju stranu gornje ploče.

Pokret: Koristeći spor, kontinuirani pokret, uz istovremeno držanje nadlaktice uz glavu, spustite bučicu iza glave, a zatim je podignite do potpune ekstenzije. Središnja točka su vam laktovi, od tud sve kreće. Nemojte ići preduboko jer ćete u protivnom iziritirati tetive u laktovima. Pri dnu pokreta, podlaktice su skoro pa paralelne s podom.

Sjedeće podizanje na listove

Početak: Sjednite za spravu i namjestite vrške prstiju na platformu kako bi pete ostale visiti preko ruba.

Pokret: Podignite pete što više možete i otpustite sigurnosnu šipku. Spustite pete što niže možete, a zatim okrenite pokret i ponovno ih podignite što više možete.

Trbušnjaci s nogama na klupi

Početak: Lezite na leđa s koljenima pod 90 stupnjeva i stopalima na klupi. Stavite ruke iza vrata.

Pokret: Podignite ramena s poda i približite rebra i kukove jedni prema drugima. Zadržite se na trenutak, a zatim obrnite pokret. Ne dozvolite ramenima da dotaknu pod sve do kraja serije.