Trening za velike i snažne ruke Ivana Oberana (VIDEO)

Imati velike i snažne noge muškarcima nikada neće biti zanimljivo kao imati velike i snažne ruke. Budimo realni, mnogi među nama su ušli u teretanu s ciljem da dobro izgledaju u kratkoj majici. Činjenica je da je ruke puno zabavnije trenirati nego noge. Tko voli raditi čučnjeve i sutra jedva silaziti niz stepenice? Ne baš puno ljudi. Neki da, mazohisti i bodybuilderi.
Šalu na stranu, kad govorimo o velikim i snažnim rukama, tada bismo ipak trebali imati velike i snažne noge. Odnosno, da bismo imali bilo koju mišićnu skupinu veliku i snažnu, ostatak tijela je mora pratiti. Za svakih 2 cm obujma na ruci potrebno je dobiti 5 kilograma čiste mišićne mase. Zvuči puno? I jest.
Upravo je to jedan od razloga zašto je teško imati izuzetno velike ruke. Osim ako imate genetsku predispoziciju i ne nosite puno masnog tkiva, morat ćete se dobro potruditi da bi vaše ruke izgledale masivno.
Ukoliko ste jedna od onih osoba koje teško dobivaju na masi ruku, čitajte dalje. U nastavku ću vam dati nekoliko savjeta o treningu ruku koje će vam sigurno pomoći pri povećanju njihove veličine i snage.
Biceps prvo
Iako je triceps veći mišić, moja preporuka je da trenirate bicepse prije tricepsa. Lakše je postići „peak“ prilikom kontrakcije mišića, a ujedno ćete dovesti krv u područje oko lakta te smanjiti mogućnost od ozljede prilikom izvođenja vježbi kao što su uski potisci s klupe, propadanja na trenažeru i sl. Isto tako, radeći biceps prije tricepsa dati će vam tzv. „cushion“ kod svih press vježbi za ekstenzore lakta.
Biceps & triceps u istom treningu / danu.
Iako je prethodni savjet podrazumijevao da se obje mišićne skupine rade zajedno, ovdje ću svejedno ponovno to napomenuti. Ruke gotovo uvijek, kod velike većine ljudi najbolje rastu ukoliko se mišićne skupine rade zajedno ili u istom danu.
Možete prvo odraditi bicepse, a potom tricepse. Isto tako nije ni loša opcija odraditi trening koristeći supersetove gdje odmah nakon bicepsa izvodimo vježbu za tricepse.
Primjer superset 1 /triceps-biceps
Primjer superset 2/biceps-triceps
Ne zaboravi brachialis
Važna stavka u treningu ruku svakako je m.brachialis. Laički govoreći, brachialis je taj koji će nam pomoći da biceps odguramo od tricepsa, stvarajući iluziju šire ruke. Nekoliko vježbi koje vam mogu pomoći u tom su:
- hammer curls
- biceps pregibi nathvatom koristeći EZ šipku
- hammer curls s užetom na donjoj koloturi
Podlaktice su izuzetno važne
Da bismo mogli izraditi velike i snažne bicepse i tricepse moramo imati snažne podlaktice. Trebamo jačati grip. Sjećate se „wrist rollera“? Da, to je ona old school vježba gdje ploču konopom vežemo za ravnu šipku. Ubacite ju u trening.
Također ovdje bih volio napomenuti da u treningu leđa ne koristite gurtne, posebice na deadliftu. A kod svake vježbe stisnite bučicu ili šipku najjače što možete.
Koje vježbe ja preferiram u svom treningu ruku?
Vjerujem da je ovo dio koji možda najviše zanima mnoge među vama. Lakše bi bilo reći koje vježbe ne preferiram. No, za ovaj članak dati ću vam po dvije vježbe za triceps i biceps koje u posljednje vrijeme volim raditi.
Triceps:
- Decline skull crushers
Ekstenzija s EZ šipkom s kontrakose klupe stimulira veći broj mišićnih vlakana te radi veći stretching mišića u odnosu na istu vježbu s ravne klupe. Također, smatram da je ova vježba „blaža“ za moje laktove i ne osjetim nikakvu nelagodu u odnosu na klasičan skull crusher s ravne klupe.
- Ekstenzija EZ šipkom / bučicama sjedeći na klupi pod 90 stupnjeva
Varijacije ove vježbe su mnoge. Osobno preferiram vježbu izvoditi EZ šipkom ili bučicom bilateralno (s obje ruke).
Biceps:
- Stojeći pregib ravnom šipkom
Ravnu šipku smatram superiornijom u odnosu na EZ šipku iz jednostavnog razloga što mi omogućava veću supinaciju šake, što dovodi do bolje kontrakcije samog bicepsa, kad ne želim toliko angažirati brachialis u toj pojedinoj vježbi.
- Sjedeći biceps pregib bučicama s ravne klupe
Ova vježba onemogućiti će bilo kakvo „varanje“ u samoj izvedbi, a samim tim i staviti puno veći fokus na ciljani mišić. Prilikom svake kontrakcije mišića moguće je šaku supinirati puno više nego što to možemo s ravnom šipkom.
Mali savjet: bučicu stisnite jako, svim prstima, a posebice malim prstom! Imajte na umu da kod ove vježbe morate koristiti manje opterećenje u odnosu na ono koje imate kad ovu vježbi izvodite stojeći.